Como treinadora de saúde e mãe trabalhadora, sei que ser consistente com o exercício pode ser difícil. À medida que o novo ano se aproxima e queremos ver mudanças, aconselho-a a pôr de lado os grandes objectivos e a começar a estabelecer mini-objectivos que são mais fáceis de adicionar ao seu estilo de vida ocupado.
A minha dica número um para as mulheres ocupadas é mudar a ideia de que um treino tem de ter uma hora de duração para ser eficaz. Em vez de um treino de uma hora, o que é quase impossível de fazer, acrescente um treino rápido de 15 minutos.
15 minutos é exequível.
15 minutos não requerem material.
15 minutos dão-lhe um sucesso rápido.
15 minutos dar-lhe-ão um impulso de energia E clareza E libertação do stress.
Aqui estão 3 exercícios de 15 minutos que pode fazer agora mesmo. Sim... agora mesmo!
1. Circuito de treino intervalado de alta intensidade (HIIT):
Comece com um aquecimento de 5 minutos: caminhe no lugar, faça círculos com os braços e alguns alongamentos ligeiros. Depois, programe um temporizador para 1 minuto e execute cada exercício o melhor que conseguir, seguido de 15 segundos de descanso antes de passar ao exercício seguinte.
- Saltos (Jumping jacks)
- Agachamentos (Squats )
- Push-ups (flexões modificadas ou tradicionais)
- Alpinistas (Mountain climbers)
- Prancha
Repita o circuito três vezes e termine com um arrefecimento de 2 minutos, caminhando no mesmo local, abrandando gradualmente.
Veja como se sente!
2. Cardio Blast:
Comece com um aquecimento de 3 minutos: Caminhe no lugar, faça passos laterais, círculos de braços e alongamentos ligeiros.
Escolha qualquer exercício de cardio de que goste:
- caminhada
- rápida ao ar livre
- fazer jogging
- no sítio
- saltar à corda
- dançar na
- cozinha
- levantar os
- joelhos
Faça cardio durante 30 segundos, o melhor que puder, seguido de uma recuperação ativa de 30 segundos (por exemplo, caminhar ou marchar no lugar).
Repita os intervalos de cardio + recuperação ativa durante um total de 10 minutos.
Termine com 2 minutos de arrefecimento: Caminhe ou faça jogging no local, abrandando um momento, e termine com alguns alongamentos.
Veja como se sente!
3. Combinação de força e flexibilidade:
Comece com um aquecimento de 5 minutos: marche no lugar, faça círculos com os braços e alongue-se.
Faça 1 minuto de exercícios de peso corporal, podendo escolher alguns destes:
- Agachamentos (Squats)
- Lunges (Lunges)
- Flexões
- Flexões de tríceps
- Cadeira imaginária
- Inchworm
- Pontapés de burro
Após cada exercício de peso corporal, alongue-se durante 30 segundos.
Repita os exercícios de peso corporal e os alongamentos durante 10 minutos, escolhendo exercícios e alongamentos diferentes de cada vez.
Termine com 2 minutos de arrefecimento: Caminhe ou corra no lugar, abrandando gradualmente, e termine com alongamentos estáticos.
Veja como se sente!
Modificações do exercício
Também pode modificar ou personalizar estes exercícios de 15 minutos de acordo com o seu corpo. Cada pessoa é única, pelo que a chave é encontrar exercícios e movimentos de que goste e com os quais se sinta confortável. Dedique algum tempo a verificar após cada sessão de 15 minutos para ouvir o seu corpo, pois é essencial que se adapte às necessidades do seu estilo de vida e às capacidades do seu corpo.
Precisa de ajuda para modificar o seu treino? Veja estas sugestões:
1. Adaptar o circuito de treino intervalado de alta intensidade (HIIT):
- Reduzir a intensidade: Aumente ou diminua a velocidade ou a amplitude de movimento de cada exercício para garantir que consegue continuar a respirar durante o exercício.
- Alterne os exercícios: Se alguns exercícios forem demasiado exigentes, procure outros exercícios que visem os mesmos grupos musculares.
- Fazer apenas 1-2 circuitos no início: Os principiantes podem começar com um circuito e aumentar gradualmente o número à medida que a força e a resistência se desenvolvem.
2. Adaptar o Cardio Blast:
- Escolha opções de baixo impacto: Se tiver problemas nas articulações ou mobilidade limitada, opte por exercícios de baixo impacto, como caminhadas no local, step-ups ou bicicleta ergométrica.
- Ajustar a intensidade: Aumente ou diminua a velocidade ou a amplitude de movimento (por exemplo, faça círculos mais pequenos com os braços, não levante tanto os joelhos... ou levante mais alto se quiser um maior desafio).
- Reduzir ou aumentar os intervalos: Se os intervalos de 30 segundos forem demasiado exigentes, comece com intervalos de 15 segundos e aumente gradualmente a duração à medida que se sentir melhor. Aumente os intervalos para os tornar mais desafiantes.
3. Adaptar a combinação de força e flexibilidade:
- Modificar os exercícios de força: Dependendo da sua força e capacidade, pode modificar as flexões, fazendo-as de joelhos em vez de flexões completas na ponta dos pés. Até já as fiz contra a parede quando os meus braços estavam demasiado cansados. Os agachamentos podem ser feitos sentado numa cadeira para ganhar força e confiança.
- Ajuste o alongamento: Mantenha cada alongamento durante mais ou menos tempo, dependendo da sua flexibilidade. Seja delicado com o seu corpo.
Concentre-se em grupos musculares específicos: Se houver áreas específicas que queira trabalhar, pode escolher exercícios e alongamentos que trabalhem esses grupos musculares específicos.
O objetivo é a CONSISTÊNCIA, não a intensidade.
Comece com o que se sente mais confortável para o seu corpo e trabalhe para criar consistência em vez de intensidade. O objetivo é treinar mais vezes durante a semana para pôr o corpo em movimento e a circulação a fluir, criando um hábito que se manterá.
Não se preocupe em aumentar a intensidade para já, pois não quer acabar com os músculos tão doridos que não se atreva a repetir o treino.
Além disso... quando se exercita, recebe um impulso de energia que o ajudará a continuar e a ser mais consistente. Funciona!
Precisa de mais inspiração ou de uma pequena ajuda?
Marque uma consulta com um treinador certificado que o possa motivar e orientar com base na sua situação específica. Adoro relacionar-me com treinadores que são apaixonados por experimentar coisas novas E que também compreendem que cada corpo é único e que não se esforçam demasiado para começar.