סדר אכילה נכון ושילובי מזון

מהו סדר האכילה הנכון?

כולנו כבר שמענו כמה חשוב להקפיד בבוקר על ארוחת בוקר, על זמני אכילה קבועים ובהתאם לתפריט שלכם גם על כמות ארוחות קבועות. אבל גם הסדר בו אנחנו אוכלים ושותים במהלך הארוחה יכול להשפיע על תהליכי העיכול, תחושת השובע ורמת האנרגיה בתום הארוחה.

הקיבה היא למעשה צינור מאורך, שדרכו עוברים דברי המזון ומתעכלים לפי זמן הפירוק של הרכיבים השונים.  לתזונה נבונה יש השפעה רבה על תקינותה של מערכת העיכול והתפקוד שלה. דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, צריכת נוזלים ועוד הם אלו שמשפיעים על משך העיכול (ביחד עם השפעות של מין, גיל, גודל הארוחה ואורח החיים הכללי).

פעמים רבות, הסיבה לכאבי בטן ועצירויות היא פשוט סדר אכילה לא נכון, כשראשית נכנסו מזונות מורכבים לעיכול ואחריהם נכנסו מזונות קלים לעיכול "שעושים שמות" עד שמגיע תורם להתעכל. לכן, חשוב להקפיד לאכול תחילה את המזונות הקלים ולאחר מכן את המזונות המורכבים שדורש יותר זמן ואנרגיה לפירוקם. לכן, התחילו בירקות ופירות אשר מכילים כמויות גדולות של מים ומתפרקים בקלות ובמהירות (כן, למרות ההרגל להגיש פירות כקינוח). לאחר הפתיחה הצבעונית של הארוחה, המשיכו עם החלבונים ורק בסיום גשו לפחמימות ולשומנים, שדורשים עיכול יותר איטי ומורכב.

מה הנזק שיכול לגרום שילוב לא נכון של מזונות?

צירוף לא נכון של מזונות מסוימים אינו מאפשר למערכת העיכול להפיק את המיטב מכל מאכל ולספוג ממנו את ערכיו התזונתיים. יתרה מכך, במקום ספיגה איכותית של ויטמינים ומינרלים חיוניים, הגוף עלול לסבול מנזקים שנגרמים בעקבות שילובים לא נכונים. החומרים שאינם מתפרקים בזמן, במערכת העיכול עלולים לגרום לכאבי בטן, שלשולים או עצירות. לכן גם אם הצלחת שלכם מכילה רק מזונות "בריאים" בלבד, אתם עדיין עלולים ליצור עומס על מערכת העיכול שיתבטא בנפיחות, גזים וכאבים.

המפתח הוא ביצירת צלחת מאוזנת המשלבת גם ירקות ופירות, גם פחממות מורכבות וגם חלבונים.

ספיגתם של ויטמינים שונים בגוף על ידי אכילה של שילובי מזונות יחד

רכיבי תזונה שונים מסייעים בספיגה תקינה של רכיבים אחרים. ויטמין C למשל, מסייע בספיגת מינרלים כמו ברזל וסידן, המצויים במזונות אחרים. בנוסף, שומן מסייע בספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן (למשל ויטמין D, ויטמין E, וויטמין K).

סלט ירקות עם שמן זית: מנה שמככבת בכל ארוחת בוקר ישראלית וטומנת בחובה יתרונות בריאותיים אמיתיים לגוף שלכם: שמן הזית שעוטף את כל הסלט מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן שיש בירקות (למשל, ספיגת הבטא קרוטן מהגזר וספיגת הליקופן מהעגבנייה).

פלפל אדום עם גבינה לבנה: ארוחת ה-10 המושלמת. אולי רובינו מכירים את התפוז בתור מלך הוויטמין C, אך הוא ממש לא לבד. למעשה, בפלפל אדום יש כמות ויטמין C גבוהה יותר לעומת תפוז (גם פלפל צהוב וירוק, אך במידה פחותה). כשמשלבים פלפל וגבינה (בצורת נשנוש או בצורת פשטידה), ויטמין C בפלפל מסייע בספיגת הסידן שבגבינה.

חביתה עם תרד: שילוב טבעי במיוחד שנכנס כבר מזמן לתפריט בתי הקפה. השומן שיש בחלמון הביצה ובשמן הטיגון, מסייע בספיגת פיטוכימיקלים מסיסים בשומן שבתרד (לוטאין וזיאקסנתין למשל), אשר להם תפקיד חשוב מאוד בשמירה על בריאות העיניים. כמובן שאפשר לקיים שילובים רבים של ביצים ותרד: למשל, פשטידת תרד וגבינות, מאפינס מלוחים ועוד.

מאכלים שכדאי להרחיק אחד מהשני

ישנם שילובים אשר עשויים להטעות אותנו. בעוד שרובנו חושבים כי צירופם עשוי להועיל לנו , מתברר בפועל כי לא כך הדבר. לפניכם מספר דוגמאות:

פירות:

כמו כל דבר בחיים, גם כשזה נוגע לפירות: זה נהדר כל עוד זה במידה הנכונה. כאשר אוכלים כמות גדולה של פירות, במיוחד כקינוח בסוף הארוחה, עלול להיווצר עומס גליקמי – נוסף על העומס הקיים על מערכת העיכול מעצם הארוחה.

לכן, בשילוב עם חלבון או פחממה, מנת פרי מדודה יכולה להיות מעולה. אולם אחרי ארוחה גדולה, צריכת יתר של פירות עלולה להוביל לעומס ותחושה של "נפילת סוכר", עייפות וכבדות.

בפעם הבאה נסו אחרי הארוחה לשתות תה צמחים ותרגישו מיד בהבדל.

קטניות קטנות וחזקות:

ארוחה שיש בה קטניות דוגמת סלט קינואה ועדשים, מרק שעועית או עדשים כתומות, הן אומנם ארוחות טעימות במיוחד ואף בריאות, אך הימנעו מצריכת קפה ישר לאחריהן.

רוב הקטניות מכילות כמויות גבוהות של ברזל, אשר לו תפקיד חשוב במניעת אנמיה וקשירת חמצן תקינה בדם. קפה או תה שחור שבהם קפאין, מכילים גם חומרים בשם פוליפנולים, שפוגעים בספיגת הברזל מן הקטניות.

לכן בתום ארוחת קטניות, מומלץ לשתות מים חמים עם פלח לימון או תפוז שעשיר בוויטמין C המסייע בספיגת הברזל.