קיץ חם ושוב זה בא – מצעד הפירות שילהיטו לכם את הקיץ

הקיץ מתקרב ומביא עימו שלל פירות קיץ צבעוניים ומתוקים. בקיץ הישראלי אנו מצטיידים באבטיח קר לים ולבריכה, מגישים קערת פירות צוננת לשולחן כארוחת ביניים ומקנחים בסלט פירות מרענן בתום ארוחה.
ידוע, כי באכילת פירות יש יתרונות תזונתיים ובריאותיים ולכן מומלץ לשלבם בתפריט היומי, אך חשוב לזכור, כי פירות הקיץ מכילים כמות גדולה של סוכר, ולכן אכילה מופרזת מהם עלולה לגרום להשמנה.

מהם היתרונות הבריאותיים שבאכילת פירות?
 

בפירות יש וויטמינים ומינרלים רבים. הם מהווים מקור לוויטמין C , וויטמינים מקבוצת B (ברזל), אשלגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים ושפע של פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון.

הפיטוכימיקלים משמשים לא רק כנוגדי חמצון, אלא גם נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מגרים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול, מפחיתים קרישיות יתר של הדם, מורידים את לחץ הדם ועוד. כך הם מסייעים במניעת מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס, הזדקנות התאים, נזקי שמש והזדקנות העור. מחקרים הוכיחו, כי אכילת פירות מסייעת בשמירה על הבריאות ובמניעת מחלות ממאירות, הודות לפיטוכימיקלים ולסיבים התזונתיים שהם מכילים.

כמו כן, טעמם המתוק של פירות הקיץ הופך אותם לקינוח בעל ערך קלורי נמוך, המאפשר שמירה על משקל תקין, ועושרם בסיבים תזונתיים תורם לתחושת שובע. הם מהווים מקור לסוכר טבעי וזמין, המשמש את הגוף לצורכי אנרגיה מיידית, הם עשירים במים ותורמים למאזן נוזלים תקין בגוף, עובדה חשובה במיוחד בימי הקיץ. 

כמה לאכול ביום?

ההמלצה היא לצרוך 2-3 מנות פרי ליום על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שבפירות מבלי להגזים בצריכת הסוכר.

ומהי מנת פרי? מנת פרי מוגדרת כמכילה 60 קק"ל ל-100 גרם פרי.

אפרסק/ תפוח/ אגס – 1 יחידה בינונית.
שזיף – 2 יחידות בינוניות.
משמש – 3 יחידות קטנות.
ענבים – 12 יחידות.
מלון/ אבטיח – כוס של פרי.
 

אילו פירות מומלץ לאכול?

מכל צבעי הקשת. במהלך היום מומלץ לצרוך פירות בכל הצבעים; כל צבע תורם משהו ייחודי לבריאותנו. כך למשל, פירות אדומים עשירים בליקופן ונוגדי חמצון, ומסייעים במניעת מחלות ממאירות, מחלות לב וסוכרת וכן מסייעות בהאטת ההזדקנות. 
פירות צהובים וכתומים מכילים בעיקר ויטמין A וויטמין C החיוניים למערכת החיסון, תורמים למניעת מחלות כרוניות כסרטן ולהאטת ההזדקנות. 
פירות כחולים וסגולים מכילים נוגדי חמצון במינון גבוה. הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות, מגנים על בריאות כלי הדם והלב, מסייעים במניעת מחלות סרטן ומאטים את תהליכי הזדקנות הגוף.

פירות ירוקים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים ושלל נוגדי חמצון המסייעים בשמירת בריאות העור וכלי הדם.

ולהלן מצעד פירות הקיץ המומלצים:

1. אבטיח – הפרי שמסמל את הקיץ. מכיל ברובו מים, אבל גם וויטמינים רבים כגון ויטמין C וויטמינים מקבוצת B. האבטיח מהווה מקור לליקופן, נוגד חמצון המקנה לאבטיח את צבעו האדום וידוע כמגן על עור הגוף מפני קרינת השמש ומסייע במניעת סרטן ומחלות לב. האבטיח מכיל גם אשלגן התורם לאיזון לחץ הדם. כוס קוביות אבטיח שוות ערך למנת פרי.

2. מלון – פרי נוסף המזוהה עם הקיץ הוא המלון. גם הוא בדומה לאבטיח, מכיל ברובו מים, עשיר בוויטמין C ומכיל גם וויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית. המלון מהווה מקור מרכזי לקרטנואידים, המעניקים לו את צבעו. הוא מכיל גם מגנזיום ואשלגן; המלון הכתום מסייע במניעת שבץ, מחלות לב וכלי דם. כוס קוביות מלון שוות ערך למנת פרי .

3. ענבים – עשירים בוויטמינים כמו ויטמין C, ויטמינים מקבוצת  B, מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן, וגם בסיבים תזונתיים. ענבים מהווים מקור לפלבנואידים – נוגדי חמצון המעניקים לענבים את צבעם. לפלבנואידים פעילות נוגדת חמצון המסייעת במניעת התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף עשויה לסייע בהאטת תהליכי ההזדקנות. ענבים מכילים כמות גדולה של סוכרים פשוטים, ולכן מומלץ להגביל את צריכתם. 12 יחידות של ענבים שוות ערך למנת פרי. מומלץ לחצות את הענבים לשניים ולהקפיא אותם, כך ניתן ליהנות מחטיף קר ומרענן וכן להסתפק בכמות קטנה יותר.

4. משמש - מהווה מקור עשיר לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. מכיל גם וויטמין A המסייע בחיסול רדיקלים חופשיים ובטא קרוטן המסייע בשמירה על הראייה. שלושה משמשים קטנים הם שווי ערך למנת פרי.

5. שזיף - מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים כמו גם וויטמין A וויטמין K המסייע בשמירה על קרישיות הדם וכן נוגדי חמצון. השזיפים מסייעים בבעיות עיכול ועצירות בשל תכולת הסיבים שבהם.

עוד כמה עובדות שכדאי לדעת

על מנת להפוך את אכילת הפירות לבריאה יותר, מומלץ לשלב עם אכילת הפירות מנת שומן על מנת שרמת הסוכר תעלה באופן אטי והדרגתי יותר. מנת שומן יכולה להיות 3-4 יחידות של שקדים או אגוזים שלא עברו קלייה או המלחה.

כמו כן, חשוב להדגיש כי אנו מתמקדים באכילת הפירות בשלמותם ולא בשתייתם כמיץ או שייק. בכוס משקה כזו כמות הסוכר עצומה (כוס מיץ מכילה לפחות שלוש מנות פרי), היא אינה מכילה סיבים תזונתיים ורמת הוויטמינים בה נמוכה מאשר בפרי עצמו. לכן, מומלץ לאכול את הפרי בשלמותו.

והכי חשוב,

קיץ בריא מהנה ומרענן לכולנו!