החורף בא? זמן לתזונה בריאה!

הימים נגמרים מוקדם יותר, השעון זז שעה אחורה וזה הזמן לקחת את הבריאות צעד אחד קדימה. לצד גשמי ברכה והתחדשות של הטבע, החורף מביא איתו גם מיני חיידקים ושפעת האופייניים לעונה הקרה, וזו ההזדמנות לבנות תפריט בריא ועשיר שקל להכין וטעים לאכול. עם התזונה המתאימה, אולי החורף הזה לא יהיה פחות קר אבל הוא בטוח יהיה יותר קל.

לפני שאוכלים, שותים

בקיץ קל לזכור לשתות יותר, פשוט כי צמאים יותר. אבל גם כשקר בחוץ, בתוך הגוף אנחנו מוציאים אנרגיה והגוף דורש כמות מספקת של מים. לכן, גם אם אתם לא צמאים, קחו אתכם בקבוק מים לאן שתלכו, ותזכירו לעצמכם לשתות כל פעם כמה שלוקים. גוף רווי במים יהפוך את החיים לקלים יותר: רמת האנרגיה תעלה, רמת העייפות תרד וגם אם נתקלתם בצינון מפתיע- הוא לא יישאר להרבה זמן, כי מערכות הגוף יוכלו לפנות אותו ביתר קלות.

המקום הראשון שייך לארוחה הראשונה

ארוחת הבוקר היא הזדמנות מצוינת להעשיר את הגוף בחומרים חשובים שיזינו אותו (ואתכם) לאורך כל היום. ארוחת בוקר מושלמת לחורף היא דייסת קוואקר: פחמימה מורכבת שהיא גם רכה וחמימה, גם מנחמת, גם עשירה בסיבים תזונתיים וגם ניתנת לגיוון בקלות ובהנאה. בקיצור, דרך נפלאה (ומהירה) לפתוח איתה את היום. החורף הזה, תוכלו להתנסות ולגוון את הדייסה שלכם כל בוקר מחדש: עם בננה, שבבי קקאו וטחינה, או דווקא עם קוביות תפוח ירוק, אגוזי מלך וקינמון.

ובשאר היום? פשוט מאוד, פחמימות מורכבות

אחת ההשלכות המוכרות, הידועות והשנואות של החורף היא הירידה המשמעותית בשעות האור, שגוררת ירידה בכמות הסרטונין המופרשת במוח, שעשויה להוביל לירידה כללית במצב הרוח. יש פחות חשק לצאת, להיפגש עם אנשים או לקיים הרגלים שבקיץ היה קל הרבה יותר לקיים, כמו למשל הליכה בערב. אבל כמו שהחורף יודע לקחת, הוא יודע לתת, וזה המקום להודות על ארוחות חמימות מסביב לשולחן ששמות במרכז קדירות ותבשילים עשירים שריחם נישא למרחק. פחמימות מורכבות כמו אורז וחיטה מומלץ לצרוך בצורתם המלאה.

כך למשל, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה וכוסמת, כמו גם קטניות, עדשים ושעועיות בצבעים שונים, הן דוגמאות טובות למנות עשירות בטעם מיוחד שגם שומרות על תחושת שובע לאורך זמן (בעקבות הספיגה המואטת של הסוכר בדם) וגם מזינות את הגוף בסיבים תזונתיים שמחזקים את המערכת החיסונית.

לפחות פעם בעונה (ועדיף יותר)- מרק עוף

כבר שנים רבות הוא ידוע כ"תרופה לצינון ולמחלות החורף"- סיר אחד, כמה ירקות שורש ועוף מבושל במים רותחים- זו תרופה שלא רק מטפלת בהצטננות אלא גם מסייעת למנוע אותה. בכמה דקות והשקעה של כמה חיתוכים זריזים על הקרש, אפשר להפיק מרק שהוא נחמה ורפואה (טעימה במיוחד) לכל הדעות. ולמרות שהוא אולי אחד המרקים הקלים להכנה, כדי למקסם את יתרונותיו הבריאותיים, כדאי להשתמש בחומרי גלם טריים באיכות גבוהה, ולרכוש עוף אורגני ללא תוספת אנטיביוטיקה והורמונים. בנוסף, עדיף לבשל את העוף ללא העור, כיוון שהעור עשיר בשומן רווי, שהוא אולי מאוד טעים אך לא בריא בכלל.

כמו כן, דרך נוספת לשדרג את התפריט בכלל ואת מרק העוף היא להוסיף למי הבישול שורשים מסוגים שונים- שורש פטרוזיליה ושורש סלרי הן דוגמאות מצוינות לשורשים שהופכים כל מרק עוף למרק עוף מופלא ובריא במיוחד. הסיבה לכך היא הכמות הגבוהה של ויטמין C וגם ויטמין K בשורשים הללו, אשר עשירים בנוגדי חמצון חזקים שמעכבים תהליכים דלקתיים בגוף.

כמובן שישנה אופציה גם עבור מי שלא אוכל עוף, להכין מרק ירקות עשיר עם ירקות ושורשים בלבד - עבור צמחונים וטבעוניים.

צלחת צבעונית גם כשבחוץ שמיים אפורים

החורף הוא לא סיבה לאכול אוכל משעמם במיוחד או משמין במיוחד. ירקות מסוימים, בצורתם הטרייה, הם בעלי כוחות ריפוי עוצמתיים לא פחות מתרופות. הינה הצבעים העיקריים שכדאי לכם להכניס לצלחת (או לקדירה):

אדום
עגבניות, פלפל אדום, צנונית, צנון ואדומים אחרים- מכילים כמויות גבוהות של ליקופן, שהוא נוגד חמצון טבעי אשר מסייע בהגנה מפני מחלות. פלפל אדום באופן ספציפי גם עשיר בוויטמין C, ולמרבה ההפתעה, הרבה יותר מתפוז. מעבר לעובדה שהוא עשוי לשפר את מצב הרוח, וויטמין C מסייע בחיזוק המערכת החיסונית ובהתמודדות עם שפעת חורף עקשנית.

כתום
דלעת, בטטה, גזר ושאר הכתומים הם מקור מצוין לבטא קרוטן, המכיל בתוכו ויטמין A, הידוע בתרומתו לחיזוק מערכת החיסון, שמקבלת תפקיד מפתח בחורף. מעבר לכך שהם נפלאים להכנת מרק כתום עשיר וטעים, ירקות בצבע כתום מכילים גם פלאבונואידים, המהווים נוגדי חמצון ייחודיים התורמים למניעת מחלות כלי דם וסרטן.

ירוק
ירקות ירוקים, כמו צמחים ירוקים אחרים, מכילים בתוכם את פיגמנט הכלורופיל, האמון על יתרונות בריאותיים רבים בגופנו. אומנם הכלורופיל הספיק להפוך לטרנד בשנים האחרונות, בעיקר בצורתו הנוזלית דרך שתיית מיץ עשב חיטה, אולם כדי ליהנות מיתרונותיו האדירים של הכלורופיל, אין צורך לשתות עשב, וניתן פשוט לרכוש במכולת הקרובה כמה קישואים, ברוקולי, תרד וכמה זרים שמנמנים של עשבי תיבול. בעוד שקישוא וברוקולי יכולים להפוך לכוכבי מרק חורף מפנק, מעלי הכוסברה והפטרוזיליה (שחוגגים בחורף) תוכלו להכין ממרחים שישדרגו כל כריך, כמו צ'ימיצ'ורי.

איך הם יסייעו לכם בחורף הקרוב? שתי מילים: סילוק רעלים. מולקולות הפיגמנט נקשרות לרעלנים בדם ומסייעות לפינויים דרך השתן. בנוסף, ירקות ירוקים (ברוקולי, תרד וכרוב במיוחד) עשירים בוויטמין K שמסייע לחיזוק העצמות.

סגול
כרוב סגול, בצל סגול, וסלק- הם רק חלק מהדוגמאות לירקות סגולים שעושים הבדל של ממש. הצבע הסגול מכיל אנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון עוצמתיים המסייעים בהאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד תהליכי הזדקנות קוגניטיביים המתרחשים במוח. החורף הוא הזדמנות מצוינת לכבוש ירקות, כך שכמה סלקים יכולים להפוך ל"מחללה" עיראקית נוסטלגית וכרוב סגול לנשנוש קרנצ'י כבוש.