איך שומרים על תזונה נכונה בהריון

איך שומרים על תזונה נכונה בהריון    

תקופת ההריון היא אחת התקופות החשובות במחזור חייה של האישה. תקופה שבה נוצרים בתוכה חיים חדשים, וגופה צריך לספק לאותה היצירה את כל אבני הבניין לשם התפתחות תקינה וטובה.    

תזונה בריאה ונכונה בהריון- למה זה חשוב?
תקופת ההריון היא אחת התקופות החשובות במחזור חייה של האישה. תקופה שבה נוצרים בתוכה חיים חדשים, וגופה צריך לספק לאותה היצירה את כל אבני הבניין לשם התפתחות תקינה וטובה. תזונה בריאה ונכונה מהווה את הבסיס לקבלת אבני היסוד לטובת ההתפתחות התקינה של התינוק, ולכן חשוב כל כך להקפיד על אורח חיים בריא ועל תפריט תזונה נכונה שמכיל את כל אבות המזון ואוכל בריא ומזין.

מהי תזונה נכונה בהריון?
תזונה נכונה בהריון היא כזאת המכילה את כל החומרים הדרושים לשם שמירה על הסטאטוס התזונתי בכדי לבנות, להתפתח, להזין, ולחזק את רקמות ואבריו של העובר. חשוב שתזונה כזו תכלול בתוכה אוכל בריא ותפריט תזונה נכונה הכוללת חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. 

אוכל בריא - מהן קבוצות המזון העיקריות?

קטניות – גרגרי ירקות מיובשים ומרוכזים.

לקטניות ערך תזונתי גבוה מאוד, הן עשירות בפחמימות מורכבות, חלבונים ושומן מזין, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ועוד.

סוגי קטניות: סויה (אדממה, טופו), עדשים שחורות, כתומות, ירוקות, חומות וצהובות, שעועית מש (ירוקה או שחורה), שעועית אזוקי, אדומה, לבנה ושחורה, אפונה, פול, חומוס, תורמוס.

דגנים מלאים- זרעים מיובשים של צמחי ירק

להבדיל מפחמימה פשוטה, דגן מלא מכיל סיבים התורמיםלעיכול יעיל יותר, נקיון מערכת העיכול, שגשוג אוכלוסיה פרוביוטית, הזנה טובה יותר, מניעת מחלות, כמות גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים, מזון גולמי וטבעי ושובע לאורך זמן.

הדגנים המלאים מזינים ועשירים מאוד בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים (צבעים), חלבונים, פחמימות מורכבות ומעט שומן.

סוגי דגנים מלאים: קינואה, אורז מלא (מכל הסוגים), דוחן, כוסמת, טף, גריסי פנינה, שיבולת שועל\קוואקר, אמרנט, טפיוקה, שיפון, כוסמין וחיטה מלאה.

ירקות

רוב הירקות דלים בפחמימות, חלבונים ושומנים אך לעומת זאת עשירים מאוד במינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים (צבעים), אנזימי עיכול, נוזלים, סיבים תזונתיים ועוד. כחלק מתפריט תזונה בריאה ונכונה חשוב להקפיד על גיוון בצבעי הירקות וכן לצרוך ממגוון הזנים.

ירוקים: קייל,  אבוקדו , תרד, ברוקולי, כרוב, חסה, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, עירית, בצל ירוק, מלפפון, בזיליקום, עלי בייבי, סלרי, שמיר ועוד.

לבנים: לפת, שומר, שום, בצל, קולורבי, כרישה, ארטישוק ירושלמי, כרובית ועוד.

כתומים ואדומים: גזר, דלעת (מכל הסוגים), בטטה, פלפל כתום ואדום, עגבניה, סלק, חציל וכדומה.

פירות

פירות מכילים את כל אבות המזון הדרושים, טעימים, קלים לעיכול, מקור טוב לאנרגיה זמינה, שפע של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון, נוזלים, סיבים תזונתיים ועוד. בבניית תפריט תזונה בריאה ונכונה חשוב להקפיד על גיוון בצבעי הפירות וכן לצרוך ממגוון הזנים. יש לשים לב כי לפירות תכולת סוכר גבוהה וצריכה עודפת איננה מומלצת.

סוגי פירות: תפוח, אפרסמון, בננה, פירות הדר מכל המינים, אננס, ענבים, גויאבה, מלון, דובדבנים, קיווי, אגס, שזיפים, מנגו וכו'.

פירות יער: אוכמניות, חמוציות, דומדמניות, פטל, תות עץ ודומיהם.  

פירות יבשים: דוגמת צימוקים, משמשים, חמוציות, תמרים ותאנים.

שומן בריא

שומן צמחי, במידה הנכונה, הוא מקור הזנה עיקרי וחשוב במיוחד בהריון, הנקה ומצבי חסר. כל תאי גופנו ובמיוחד מערכת העצבים, זקוקים לשומן ממקור איכותי ולכן הוא חשוב כל כך להתפתחות תקינה של העובר.

אגוזים וזרעים חיים ולא קלויים, הם מקור איכותי לשומן, חלבון, סיבים תזונתיים, מגוון עשיר של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון ועוד.

סוגים אגוזים נבחרים: אגוזי ברזיל, מלך, פקאן, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, שומשום מלא, לוז, ערמונים, קוקוס וזרעי צ'יה.

סוגים שמנים נבחרים: שמנים בכבישה קרה לדוגמא: שמן זית, שמן קוקוס, שמן שומשום, שמן שקדים ושמן חריע.

חלבונים

חלבון הוא אב מזון חשוב ביותר לגדילה והתפתחות של תאי הגוף וכמו כן תמיד קיים כחלק בלתי נפרד מתפריטים רבים כמו תפריט תזונה נכונה. מלבד המקורות הצמחיים שהוצגו קודם לכן, ניתן למצוא אותו בצורה מרוכזת במזונות מהחי. כחלק מתפריט תזונה בריאה ונכונה המקורות המומלצים ביותר הם הודו, העשיר מאוד בויטמינים, מינרלים ובעיקר בברזל, עוף, בעדיפות לחזה עוף וחלקים דלי שומן, דגים (סלמון, טונה, סרדינים, מקרל, אמנון ועוד), ביצים ומוצרי חלב.

ממה כדאי להמנע בתקופת ההריון?
כחלק מתזונה בריאה בתקופת ההריון יש מספר רכיבים, ומזונות אותם מומלץ להמעיט כמו קפאין (קפה, תה שחור, משקאות אנרגיה), ממתיקים מלכותיים, אלכוהול, מונוסודיום גלוטומט, חומרים משמרים וצבעי מאכל, מזונות עתירי סוכר ופחמימות פשוטות (עוגות, עוגיות, פסטה, מאפים ועוד).

כיוון שתקופת ההריון הינה רגישה ביותר לזיהומים שונים והרעלת מזון, מומלץ להמנע לחלוטין מצריכה של בשר נא, דגים נאים, ביצים לא מבושלות, חלב לא מפוסטר, נבטים ויש להקפיד על שטיפה יסודית של פירות וירקות.

אורח חיים בריא – מה זה אומר?
את המונח אורח חיים בריא אנחנו פוגשים במקומות רבים ובהקשרים רבים אף יותר, כאשר אוכל בריא איננו הפרמטר היחיד. בתקופת ההריון נרצה לשמור על אורח חיים כזה בכדי להעניק לעובר את הסביבה האופטימלית להתפתחות תקינה. מלבד תזונה בריאה ונכונה המהווה בסיס למונח זה ישנם עקרונות נוספים המרכיבים אותו ועליהם נפרט מיד.

פעילות גופנית- חשוב ביותר לשמירה על משקל הריון תקין, חיזוק מערכות הגוף, זרימת דם יעילה, חילוף חומרים טוב יותר ועוד. במידה ועסקת בפעילות גופנית, מכל סוג שהו, לפני ההריון אין מניעה בכך ואף מומלץ להמשיך. עם זאת, כדאי לוותר על פעילויות שיכולות לזעזע את גופך כמו קפיצה. פעילויות מועדפות- הליכה, שחיה, יוגה, פילאטיס ופעילות גופנית מתונה.

טיפולי מגע- טיפולים המותאמים לנשים הרות יכולים מאוד לסייע בהרגשה הכללית, הפגת מתחים וחיזוק הגוף ומערכותיו. טיפולים מומלצים- רפלקסולוגיה, שיאצו, הידרוטרפיה, עיסוי ועוד.

ארוחות מסודרות- בכדי לשמור על רמות סוכר תקינות במהלך היום, שמירה על משקל תקין ולהמנע מתחושת רעב מומלץ לאכול בכל שעתיים - שלוש, גם אם מדובר בארוחות ביניים קטנות כמו פרי ואגוזים.

שתיה מספקת- לכמות נוזלים מספקת חשיבות יתרה לחילוף החומרים, אספקה שוטפת וייצור מי שפיר, הזנת הגוף, סילוק פסולת, קשירת חמצן בדם והובלתו, השתתפות כמעט בכל תהליך בגוף האדם – החל ממחזור הדם והעיכול, חשיבה, קואורדינציה, פעילות שרירים, מפרקים, ראייה, ייצור חלב אם ועוד. יש לשתות 2-3 ליטר מים או חליטת צמחים ביום.

תיסוף בהריון-

חומצה פולית- תיסוף של 400 מק"ג ביום חושב ביותר להתפתחות תקינה של מערכת העצבים וכן מורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית. מקורות תזונתיים עיקריים- עלים ירוקים (תרד, קייל, חסה, שעועית ירוקה וכו') וקטניות (אפונה, עדשים, חומוס וכו').

ברזל- מחסור בברזל נפוץ מאוד אצל נשים הרות בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל ועל כן מומלץ לתסף את מינרל זה בכ-30 מ"ג ליום. מקורות תזונתיים מומלצים עיקריים: קטניות לסוגיהן, דגנים מלאים, ביצים, טחינה, בשר הודו, שקדים, אגוזים וגרעינים.

אומגה 3- מבין חומצות השומן החיוניות, אומגה 3 זכתה לתואר הבריאה ביותר. לרוב האוכלוסיה קיים חסר בחומצת שומן זו ובעיקר בתקופת ההריון, החשיבות שלה יתרה. כל תאי הגוף צריכים אותה והיא משמשת בעיקר לבניה תקינה של מערכת העצבים וחיזוק מערכת החיסון של האם ושל העובר. מקורות תזונתיים מועדפים- דגי ים צפוניים (בעיקר סלמון, טונה וסרדינים), ביצים מועשרות, תרד, אגוזים וזרעי צ'יה.

אם נסכם, תזונה בריאה ונכונה בהריון היא בסיס חשוב מאוד להצלחת תקופה חשובה זו בצורה תקינה. שמירה על תפריט תזונה נכונה ועל אורח חיים בריא יכול לסייע עד מאוד להתפתחות עוברית תקינה ושמירה על מהלך הריון תקין.    

רוצים לדעת עוד? צפו בפלייליסט מחקרים ורופאים ביוטיוב שלנו!

אל תסתפקו בזה וצאו לחקור את היוטיוב של ג'וס פלאס+

אתם כבר חברים שלנו בפייסבוק?