Claves para combinar proteínas vegetales

Muchas veces se asocia la palabra “proteína” con alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el huevo o los lácteos. Sin embargo, la proteína también se puede obtener de los alimentos de origen vegetal. De hecho, se recomienda que al menos el 50% del total diario de proteínas, proceda de fuentes vegetales[1].

¿Cómo conseguir proteínas completas?

Las proteínas son un macronutriente cuya función principal es estructural: son el componente de nuestras células, tienen funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, en la reparación celular y en diversas reacciones bioquímicas¹.

Están formadas por aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos, de los cuales 8 son aminoácidos esenciales, (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) es decir, el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, por lo que se deben obtener a través de la alimentación.¹

Las proteínas de mayor valor biológico, son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en su composición. Los alimentos de origen vegetal tales como las legumbres, los cereales, las semillas y algunas hortalizas, pueden combinarse y complementarse entre ellos para obtener así todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, sin llegar a tener ninguna carencia.

Fuentes de proteínas  de origen vegetal

A continuación mostramos algunas fuentes de proteína vegetal (por 100 g) en los diferentes alimentos¹:

Complementación de proteínas de origen vegetal

Se denomina “aminoácido limitante” a aquel aminoácido que el alimento carece o no lo tiene en cantidades suficientes¹. Por ejemplo, las legumbres tienen como aminoácido limitante la metionina, pero son ricos en lisina y a los cereales les pasa justo lo contrario, permitiendo una complementación proteica entre ellos. Esto hace que no exista ningún problema en la eficacia de la proteína, consiguiendo que éstas sean completas y tengan un mayor valor biológico.¹

El desglose de la complementación de proteínas de origen vegetal sería el siguiente[2]:

Al combinar fuentes de proteínas de origen vegetal, se podrán obtener todos los aminoácidos esenciales en la dieta.

La complementación de aminoácidos es fácil y sencilla, ya que no tiene que hacerse en la misma comida, sino que se pueden tomar separadas a lo largo del día siendo igual de eficaces¹. Por ejemplo, si en la comida tomas un plato de legumbres (como ensalada de lentejas) y en el desayuno un bol de cereales (como un bol de avena) o en la merienda un puñado de frutos secos, estarías obteniendo el aminoácido limitante (metionina) que faltó en la comida.

Las combinaciones más comunes de alimentos de origen vegetal, para llegar a ingerir una proteína completa en una comida, son¹:

-       Legumbre + cereal: arroz con garbanzos/ pasta con lentejas.

-       Legumbre + fruto seco: lentejas con almendras.

-       Fruto seco + cereal: nueces con avena.

Una dieta vegetariana o vegana, si se planifica correctamente, puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y cumplir así con los requerimientos diarios de proteínas.

¡Recuerda! Al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, puedes obtener toda la proteína y aminoácidos que necesitas!

¡Y no olvides mantener una dieta variada y equilibrada según las recomendaciones establecidas por los expertos!.

[1] SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Macronutrientes. Proteína vegetal, 27 de Junio de 2019. (Internet). {Acceso el 30 de Marzo, 2020}. Disponible en: https://nutricion.org/portfolio-item/proteina/

[2] American Society for Nutrition. Community and Public Health Nutrition. Protein Complementation. (Internet). {Acceso el día 30 de Marzo, 2020}. Disponible en: https://nutrition.org/protein-complementation/