Alimentos con magnesio

El magnesio es un mineral indispensable para la vida humana. Se encuentra presente en numerosos alimentos como legumbres, semillas, cereales integrales y vegetales de hoja verde. A continuación, te explicamos en profundidad qué funciones desempeña en el organismo, la cantidad recomendada y cuáles son los alimentos con magnesio[1]^,[2].

Funciones del magnesio en el organismo

El magnesio tiene muchas funciones en nuestro cuerpo, entre ellas destacan que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Además, el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales[3].

Estas son sólo algunas de sus principales funciones en el organismo, seguro que ya habías oído hablar de alguna de ellas, pero ¿sabes dónde se encuentra la mayor parte de todo el magnesio en nuestro cuerpo? Aproximadamente la mitad se encuentra en el hueso, participando en su mineralización y también como reserva, el resto de magnesio del cuerpo está en los músculos y en tejidos blandos[4].

¿Cuánto magnesio necesito?

La ingesta recomendada de magnesio varía en función de la edad y el sexo. Las cantidades que debemos ingerir van variando con la edad, así, los niños de 10 a 13 años necesitarán una ingesta de 280 mg de magnesio que después aumentará a 350 mg y se mantendrá durante toda la vida adulta. En niñas entre 10 y 13 años la recomendación es un poco menor, de 250 mg, aumentado a 300 desde los 14 años hasta los 60 aproximadamente, cuando vuelve a disminuir a 280 mg[5].

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Este micronutriente se encuentra naturalmente presente en alimentos y se agrega voluntariamente a ciertos alimentos fortificados. Como hemos mencionado anteriormente son muchos los grupos de alimentos donde lo podemos encontrar como en algunos frutos secos, vegetales de hojas verdes, legumbres, semillas o cereales integrales^1,2. A continuación te damos algunos ejemplos[6]:

-       Frutos secos: como en las almendras (258 mg de magnesio/ 100 g del alimento), avellanas (156 mg/ 100 g), o los anacardos (267 mg/ 100 g).

-       Vegetales y hortalizas de hoja verde: acelgas (81 mg/100 g).

-       Legumbres: guisantes (123 mg/ 100 g), alubias blancas (135 mg/100 g) o garbanzos (122 mg/100 g).

-       Semillas: semillas de sésamo (350 mg/ 100 g) o semillas de lino (392 mg/ 100 g).

-       Cereales integrales: arroz (143 mg/ 100 g); avena (177 mg/ 100 g) o trigo (147 mg/ 100 g).

¿Déficit de magnesio?

Si consumimos poco magnesio, por debajo de las ingestas recomendadas, durante mucho tiempo podríamos tener deficiencia de magnesio, pero esto no solo ocurre con un consumo insuficiente, sino que también puede ocurrir que algunas enfermedades y medicamentos interfieran con la capacidad del cuerpo para poder absorberlo, y podrían causar también una deficiencia de este mineral².

Los grupos de personas más susceptibles a tener deficiencias de magnesio son aquellos con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca), personas con diabetes tipo 2 y personas mayores. Es importante vigilar la ingesta de este mineral en toda la población, pero más todavía en estos grupos vulnerables².

Ya conoces la importancia de este mineral y en qué alimentos se encuentra, siguiendo una dieta variada y equilibrada podrás obtener las cantidades adecuadas.

[1] MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Magnesio en la dieta. Ultima revisión 2/2/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm

[2] National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Datos sobre el magnesio. Marzo 2020. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf

[3] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[4] Ángeles Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2017-12-02-cap-10-minerales-2017.pdf

[5] Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 22 de mayo de 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf

[6] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php