3x3 med Luke: Träna på lunchen

Att hitta tid för träning i en hektisk vardag kan vara marigt. Vi har den perfekta lösningen för de som vill få in träning i vardagen men som inte får tiden att räcka till. “3x3 med Luke” är en enkel metod, tar väldigt lite av din tid och kräver ingen utrustning. Luke Rennie, vår personlige tränare från Australien, har utvecklat dessa enkla, effektiva övningar bara för dig. Resultaten visar sig snabbt och du kommer att känna dig starkare på nolltid.

Här visar Luke tre övningar som du lätt kan lägga in på lunchrasten. Det spelar ingen roll om du arbetar på kontor, i butik, hemma eller om du studerar. De går att göra även i löst sittande kläder! Det enda du behöver för att göra övningarna är ett litet utrymme, en yoga-/träningsmatta och 10 minuter av din dyrbara tid.

1. Övning: Planka med benlyft

• Knyt händerna och placera underarmarna i marken. Armbågarna ska vara precis under axlarna. Spänn sätesmusklerna.
• Lyft dig upp i en rak planka med blicken i marken.
• Lyft upp ett ben mot taket/himlen med benen raka. Gör likadant med andra benet.
• Upprepa i 20-30 sekunder eller i en minut om du är mer avancerad.

2. Övning: Höftlyft

• Ligg på rygg med huvudet rakt och slappna av.
• Böj knäna, placera fötterna nära sätet och lyft upp höfterna. Tryck upp dem så högt som möjligt och spänn sätesmusklerna.
• Gå tillbaka till den lägre positionen (utan att sätet nuddar underlaget!). Upprepa 20 gånger eller 30-45 gånger om du är på en mer avancerad nivå.

3. Övning: Jägarställning (90 grader)

• Ställ dig tätt intill en vägg med fötterna höftbrett isär.
• Luta dig mot väggen och sjunk ner till sittande ställning med knäna i 90 graders vinkel. Knäna ska vara rakt ovanför fötterna och underbenen i rät vinkel mot golvet.
• Skjut fram höfterna något så att det inte är något mellanrum mellan väggen och korsryggen. Hela ryggen ska vila rakt mot väggen.
• Placera händerna intill kroppen med handflatorna platt mot väggen.
• Håll i 20 sekunder eller 45-60 sekunder om du är mer avancerad.

OBS! Upprepa dessa 3 övningar 3 gånger!