3x3 med Luke: Få tid til trening i lunsjpausen

I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne tid til trening. Vi har løsningen for alle som vil gjøre trening til en del av hverdagsrutinen, men som sliter med å finne tid til det. “3x3 med Luke” er enkelt, tar lite tid og krever ikke noe spesielt utstyr. Luke Rennie, vår personlige trener fra Australia, har utviklet disse enkle, men effektive øvelsene for deg. Resultatet lar ikke vente på seg, og du vil føle deg sprekere og sterkere på null tid.

Her viser Luke deg tre øvelser som du enkelt kan gjøre i lunsjpausen. Det spiller ingen rolle om du jobber på kontor, i butikk, har hjemmekontor eller om du studerer – og du kan gjøre dem i vanlige, behagelige klær! Det eneste du trenger når du skal gjøre disse øvelsene, er litt plass, en matte og 10 minutter.

1. Øvelse: Planke med beinhev

• Knytt nevene og legg underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene. Stram baken.
• Løft deg opp til en strak planke og hold blikket mot gulvet.
• Løft det ene beinet opp i lufta mens du holder det strakt. Gjenta med det andre beinet.
• Gjenta i 20–30 sekunder eller i 1 minutt for avansert nivå.

2. Øvelse: Hoftehev

• Legg deg på ryggen med hodet ned og slapp av.
• Bøy knærne, plasser føttene nær baken og løft hoftene i været. Press dem så høyt opp som mulig og stram baken.
• Senk hoftene (men ikke helt ned til gulvet!) og gjenta 20 ganger eller 40–45 ganger for avansert nivå.

3. Øvelse: Statisk knebøy

• Stå med ryggen mot en vegg med føttene i skulderbredde.
• Len deg mot veggen og bøy knærne til 90 graders vinkel. Pass på at knærne ikke går over føttene. Leggene skal være i rett vinkel mot gulvet.
• Press hoftene lett framover, så det ikke er noe mellomrom mellom veggen og ryggen din. Ryggen skal hvile rett mot veggen.
• Plasser håndflatene flatt mot veggen, ved siden av kroppen din.
• Hold posisjonen i 20–30 sekunder eller i 45–60 sekunder for avansert nivå.

VIKTIG: Gjenta disse 3 øvelsene 3 ganger!