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Omega 3 Beneficios ¿Dónde conseguirlo?
Qué son los ácidos grasos omega-3?
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Seguro que en varias ocasiones has visto en la televisión, escuchado en la radio o leído en alguna etiqueta el mensaje “con omega-3”, pero ¿sabes qué es el omega-3 y para qué sirve?
El omega-3 o, mejor dicho, los ácidos grasos omega-3, son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) que se encuentran formando parte de numerosos alimentos y complementos alimenticios. Dentro del grupo de los omega-3, encontramos 3 principales ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)1.
El ALA es un ácido graso esencial, es decir, nuestro organismo no puede producirlo, por lo que tendremos que obtenerlo de fuentes externas como alimentos o complementos. Por otro lado, nuestro organismo sí puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, aunque en cantidades tan pequeñas que para incrementar las concentraciones de estos ácidos grasos deberemos obtenerlos también directamente de fuentes externas[1],2.
¿En qué alimentos encontramos omega-3?
El ALA se encuentra principalmente en frutos secos y semillas, como semillas de lino, de chía, de canola y nueces[2].
El EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados grasos como sardinas, boquerones o salmón[3], y en aceites de pescado y crustáceos. Estos ácidos grasos se sintetizan en microalgas y no en el propio pescado o marisco, y son estos, que, gracias a la ingesta de las microalgas, acumulan omega-3 en sus tejidos1.
¿Cuáles son los beneficios del omga-3 en nuestra salud?
De entre los beneficios que nos aporta el consumo de ácidos grasos omega-3, destacamos:
· El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo cuando su ingesta es de 2 g diarios[4].
· El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales cuando su ingesta diaria es de 250 mg4.
· Con un consumo diario de 2 g de DHA en combinación con EPA, ambos contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre4.
· EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg4.
· Una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA contribuye a mantener una tensión arterial normal4.
¿Y si sigo una dieta vegetariana/vegana?
Como has visto, la manera de obtener EPA y DHA es básicamente a través del consumo de pescado graso. Pero… ¿qué pasa cuando una persona es vegetariana, vegana o, por algún motivo, no toma estos alimentos?
La ingesta diaria recomendada de ALA es, para hombres y mujeres, de 0,5% de la ingesta energética total[5]. En el caso de personas vegetarianas las recomendación de ingesta diaria pueden no ser suficiente, ya que necesitarán aumentar la conversión de ALA a EPA y DHA. Por tanto, las personas vegetarianas deberán incluir buenas fuentes de ALA (como las que hemos mencionado anteriormente) de forma diaria. Además, los complementos de DHA derivados de algas se absorben correctamente e influencian positivamente en los niveles sanguíneos de DHA y, también, de EPA. Como hemos visto, a través de una dieta variada y equilibrada podemos obtener la cantidad de omega-3 que necesitamos, pero en el caso de no llegar a los requerimientos los complementos alimenticios pueden ser una buena opción, siempre que no se utilicen como sustituto de una dieta equilibrada[6].
[1] NIH National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet [Internet]. Office of Dietary Supplements. 2019. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[2] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology. 2018. p. 345-85.
[3] Llamas FP, Roldán CM, Azcona C, Navarro SZ. ¿Por qué necesitamos comer? Esencialidad de la energía y los nutrientes Conceptos clave [Internet]. Disponible en: http://www.ucm.es/info/nutri1/
[4] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
[5] Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003. 22 de mayo de 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
[6] Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc [Internet]. 1 julio 2009;109(7):1266-82. Disponible en: https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.
