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Ejercicios de calentamiento

Necesarios para el cuerpo

Hacer ejercicio es una manera de llevar un control de tu cuerpo y de tu vida de una forma más saludable. Sin embargo, a la hora de realizar la rutina de ejercicios que tienes en mente para lograr tu dosis de actividad física, es necesario poner en práctica algunos ejercicios de calentamiento deportivo para evitar que nuestros músculos, tendones y ligamentos se vean afectados y podamos tener una lesión futura.

Es importante que, si haces deporte regularmente o estas empezando en el mundo del ejercicio, recuerdes que es importante conocer las pautas de la preparación previa[1], ya que siempre es necesario un buen calentamiento antes de comenzar cualquier deporte.

Según especialistas en medicina del Consejo Superior de Deportes, es indispensable preparar nuestro organismo para lograr un ejercicio efectivo y sin complicaciones posteriores. Cada persona requiere de un calentamiento deportivo personalizado en función de la exigencia del deporte, ya que no es lo mismo calentar para una competición que para una rutina básica de ejercicios funcionales.

Fases de calentamiento

·      Para comenzar puedes llevar a cabo una serie de ejercicios articulares con movimientos suaves en circulo empezando por los tobillos, la cadera, el cuello, los hombros y finalmente las manos.

·      Siguiendo la rutina de ejercicios de calentamiento con ejercicios cardiovasculares para nivelar y aumentar las pulsaciones y de esta forma mejorar la circulación de los músculos y los pulmones.

·      Y, para terminar, aplicamos estiramientos suaves para que los tejidos, los músculos y los ligamentos de nuestro cuerpo estén preparados para la rutina que vamos a realizar.

Durante las diferentes fases de estiramientos de calentamiento deportivo, hay que tener en cuenta que, si se ha sufrido una lesión previa, se debe tratar la zona afectada con profundidad y aumentar la duración, siempre bajo la supervisión de un médico para evitar un dolor muscular.

Rutina de estiramiento

A continuación, encontraremos una rutina fácil y efectiva para que pueda realizarse en poco tiempo y en cualquier lugar:

-       Mover en forma de circulo los tobillos hacia afuera y hacia adentro continuando con un leve estiramiento de las piernas, llevando uno de los pies en punta. Repetir 10 veces por cada pierna.

-       Estirar las pantorrillas llevando una de tus piernas al frente elevando el pie hacia adelante y llevando el tronco hacia abajo junto con los brazos. La idea es intentar tocar la punta del pie durante 10 segundos por cada pierna.

-       Para calentar la parte trasera de las piernas ponte en posición recta y flexiona una de tus piernas hacia adelante hasta la altura de las caderas. Repetir 10 veces por cada pierna.

-       El tronco es necesario estirarlo haciendo torsiones hacia la derecha con el objetivo de llegar lo más atrás posible cambiando de sentido cada minuto durante 15 repeticiones. Con un buen calentamiento se podrá alcanzar una mayor posición.

-       Lleva ambos hombros al mismo tiempo hacia atrás 15 veces y luego cambia de sentido. Este movimiento ayuda a que tus partes superiores puedan dar un mejor rendimiento a los movimientos durante el entrenamiento.

-       En una posición recta, separa las piernas a la altura de los hombros y cruza uno de los brazos hacia el lado contrario, haciendo una presión leve sobre el codo y sostener 15 segundos por cada lado.

-       Por última estira los brazos con un giro hacia atrás contando 10 segundos y cambiando de sentido una vez terminados.

Recuerda que es necesario llevar un estiramiento previo al ejercicio. Pues es fundamental que nuestro cuerpo y nuestra mente estén preparados. Piensa en que antes de hacer ejercicio, debemos preparar nuestros músculos con un buen calentamiento deportivo para lograr que estén preparados para el esfuerzo y tener un mayor rendimiento muscular durante el entrenamiento.

Rutina de relajación

Un cuerpo sano no solo necesita de una dieta saludable, de actividad física, de unos buenos ejercicios de calentamiento deportivo y una rutina de estiramiento posterior, también, necesita de un momento de relajación para que todo vuelva a su lugar y poder descansar.

Por esta razón, es necesario aprender a realizar un calentamiento mental para disminuir el estrés y la ansiedad y así, mejorar la calidad de vida. A continuación, te enseñamos algunos ejercicios de relajación para darte un buen toque final a nuestra rutina de ejercicio[2].

-       Respiración profunda: nos sentaremos o tumbaremos con una mano sobre el estómago y otra en el pecho para comprobar que lo estamos realizando bien. Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca.

-       Ejercicios de conteo: contar del 100 al 0 mientras se visualizan los números.

-       Dos puertas: es el más difícil de conseguir, pero uno de los más efectivos. En un ambiente tranquilo y a oscuras hay que ir relajándose hasta visualizar dos puertas por donde saldrán todos los pensamientos que se nos vengan a la mente.

Estos ejercicios lograrán que consigas un descanso integro recuperando tu tranquilidad y bienestar.



 

 

 

[1] Una rutina de calentamiento adecuada es clave para evitar contracturas (17 de enero de 2016). Acceso el día 16 de noviembre de 2020. Disponible en: https://www.efesalud.com/evita-dolor-muscular-calentamiento/

[2]Técnicas de relajación para después del ejercicio (18 de octubre de 2018). Acceso el día 09 de diciembre de 2020. Disponible en:  https://www.menzig.fit/a/tecnicas-relajacion/

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