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Alimentos con vitamina E

¿Qué alimentos son fuente de vitamina E?

La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. Pertenece al grupo de los tocoferoles que, en el cuerpo, actúan como antioxidantes protegiendo las células de la oxidación y evitando la formación de productos tóxicos derivados de esta oxidación[1].

Como hemos mencionado, su principal función es antioxidante, pero también desempeña otras funciones1,[2]. Por ejemplo, los compuestos antioxidantes tienen un papel fundamental protegiendo a las células de nuestro sistema inmunitario frente al daño oxidativo[3].

Esta vitamina se encuentra de forma natural en los alimentos y de forma añadida en alimentos fortificados. Es importante seguir una dieta equilibrada y variada para cubrir las ingestas diarias recomendadas1.

Entre los alimentos más ricos en esta vitamina, destacan los aceites vegetales como el aceite de oliva, girasol, y soja, los frutos secos, especialmente las almendras y avellanas y las semillas también se sitúan entre buenas fuentes de vitamina E, como las semillas de girasol, calabaza o sésamo1,[4].

Además, como hemos comentado, también podemos encontrar alimentos fortificados, lo que quiere decir que son alimentos a los que se les ha añadido la vitamina E, entre ellos, encontramos cereales para el desayuno, o productos para untar como la margarina. Podrás detectar qué alimentos contienen esta vitamina leyendo su etiqueta1.

En la siguiente tabla se muestra la cantidad de vitamina E presente en algunos de los alimentos mencionados4:

 

Vitamina E (mg)/100 g

Aceite de girasol

56

Semillas de girasol

37,8

Avellanas

26,19

Almendras crudas

24

Germen de trigo

21

Aceite de oliva virgen extra

18,34

Aceite de soja

16,75

Piñones

13,7

Aceite de oliva

12

Cacahuetes crudos

10,94

Aguacate

3,2

Semillas de sésamo

2,3

Mango

1,8

Como ves, uno de los alimentos que contiene más vitamina E es el aceite de girasol, seguido por sus pipas y luego frutos secos como las avellanas y las almendras.

Las ingestas diarias recomendadas de vitamina E varían mucho en función de la edad. Desde 5 mg diarios en bebés entre 7 y 12 meses hasta los 15 mg en las mujeres durante la lactancia. En los adultos, la cantidad recomendada es mayor en los hombres que en las mujeres, siendo 13 mg al día para los hombres y 11 mg para las mujeres[5].

La deficiencia de esta vitamina es muy poco común en personas sanas y está relacionada casi siempre con enfermedades que causan malabsorción o digestión de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística o enfermedades genéticas, ya que para absorber la vitamina E el sistema digestivo necesita grasa1.

Las consecuencias de la deficiencia de vitamina E pueden afectar a los nervios y músculos con pérdida de sensibilidad en brazos y piernas, pérdida de control del movimiento y problemas de visión1.

Ideas para consumir vitamina E

Como has visto la vitamina E es de vital importancia para nuestro cuerpo y la podemos encontrar en multitud de alimentos, pero ¿cómo la incluimos en nuestra dieta de cada día?

A continuación, te proponemos varias ideas de recetas con alimentos que aportan esta vitamina para que te inspiren en tus platos. Recuerda que puedes encontrarla en variedad de alimentos, ¡se abre un amplio abanico de opciones!

a)   Ensalada verde

Primero te proponemos una idea de receta fresca, se trata de una ensalada muy completa. Sobre una base de brotes verdes del tipo que más te gusten, añade unos tomates cherry, medio aguacate laminado, medio pepino pelado y queso fresco. Para enriquecer la ensalada, incluye unas pocas almendras machacadas y un puñado de semillas de girasol. A continuación, prepara una vinagreta para darle el toque definitivo. Mezcla en un recipiente dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre, y sal y pimienta al gusto. Agítalo bien antes de bañar tu ensalada. ¡Esta mezcla de sabores no dejará indiferente a nadie!

b)   Crema de aguacate

Si por el contrario eres más de comidas calentitas, esta es tu opción. Con pocos ingredientes puedes elaborar esta exquisita crema a base de aguacates (5 unidades), 1 cebolla, queso fresco (400 g), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, caldo de verduras (2 L), nata al gusto para espesar, sal y pimienta.

Para su elaboración, retira la pulpa de los aguacates y córtalos en trocitos, haz lo mismo con el queso fresco y haz un puré con ambos. Pica la cebolla fina.  En una olla añade el aceite de oliva virgen extra y cuando esté caliente añade la cebolla hasta que esté trasparente, salpimienta al gusto y añade el puré de aguacate con el queso fresco. A continuación, agrega el caldo de verduras y la nata. Deja hervir hasta que espese y retira entonces del fuego. Si te gustan las cremas muy finas puedes pasar la mezcla por un procesador o una batidora de mano. Como decoración puedes añadir unos piñones o unas semillas de sésamo y así potenciar más su contenido de vitamina E.

c)   Batido de mango con crema de cacahuete

Por último, si te apetece algo de poste te dejamos esta idea de receta de batido que podrás disfrutar por la mañana, entre horas o de merienda. Necesitas 200 g de mango pelado y cortado en trozos, 2 cucharadas soperas de crema de cacahuete (puedes hacerla tú mismo simplemente triturando los cacahuetes en un procesador de alimentos, verás que según los vas triturando, se va formando la crema), 2 dátiles sin hueso y leche al gusto. Simplemente tienes que poner todos los ingredientes en una batidora de vaso y batir hasta que la mezcla esté homogénea. Añade la cantidad de leche según te guste más espeso o más líquido. ¡Disfrútalo bien fresquito, incluso puedes añadir el mango congelado!

En conclusión…

La vitamina E juega un papel esencial en nuestro organismo por las múltiples funciones que realiza. Recuerda que es importante seguir una dieta variada y equilibrada, ya que obtendrás la vitamina E que necesitas a través de la alimentación, principalmente mediante el consumo de alimentos de origen vegetal como aceites, semillas y frutos secos.

 

 

[1] National Institute of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamina E. Última revisión: November 20, 2020. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol/

[2] Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. MedlinePlus. Vitamina E. Ultima revisión: 02/02/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002406.htm

[3] Nova, E. Montero, A. Gómez, S. Marcos, A. La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. SEOM. Sociedad Española de Oncología Médica. Disponible en: https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/cap_01.pdf

[4] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[5] Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. AESAN-2019-003. 22 de mayo de 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf

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