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Cenas Saludables

Una cena sana y nutritiva

Cada vez escuchamos y leemos más información sobre qué es lo que debemos cenar, qué alimentos son los más adecuados para incluir en la última comida del día y qué otros alimentos no debemos tomar por la noche.

La cena es una de las comidas diarias que no podemos saltarnos. Normalmente son muchos los que deciden, erróneamente, no cenar o tomar algo rápido antes de ir a dormir ya que de esta forma creen adelgazar y no incluir calorías innecesarias para este momento del día.

Sin embargo, tras un día repleto de actividades ya sea trabajando, estudiando, en casa o haciendo deporte, es importante tomar una cena saludable que nos va a permitir descansar bien y levantarnos con energía para afrontar las primeras horas de la mañana.

Una cena sana y nutritiva

Es importante destacar para esta comida la calidad frente a la cantidad. Ya que este es el momento en el que nos preparamos para ir a dormir y reducimos notablemente nuestra actividad.

En cuanto a la distribución energética a lo largo del día, la cena debe suponer entre el 20-30% de las calorías totales[1].  Por lo que es importante no dejarla de lado y dedicar un poco de tiempo a elaborar nuestro último plato para hacerlo saludable y delicioso.

Entre los alimentos que debemos incluir caben destacar:

·      Las verduras, que podemos tomar al vapor, al horno o hacer fácilmente una crema de verduras calentita. Escoge verduras de temporada.

Por ejemplo, coge una bandeja de horno, y sobre papel de horno trocea varias verduras como coliflor, batata, alcachofas, zanahorias y berenjenas o pimientos. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra, un poquito de sal y las especias que más te gusten. Media hora en el horno y ya tienes un delicioso plato variado.

Nota: En este momento del día, es importante intentar aligerar las cenas para evitar pesadez (evitar cenas copiosas), esperar un rato después de cenar y no irse inmediatamente a la cama.

·      Las proteínas, desde pescados como la merluza o carnes magras como el pavo o el pollo a la plancha o al horno. Te ayudará a tener mayor sensación de saciedad.

Puedes hacer un delicioso plato con las verduras al horno y un poco de merluza a la plancha o salmón al vapor.

·      Frutas, existe el falso mito de que por la noche no debemos tomar fruta, sin embargo, una pieza de fruta nos va a ayudar a quitarnos las ganas de dulce. Puedes probar a tomar fruta cocida, como por ejemplo manzana cocida o al horno con un poquito de canela.

Un ejemplo fácil de hacer: puedes coger un par de manzanas reineta, quitarles el centro y colocarlas sobre un plato con un poco de canela. Unos 7-8 minutos en el microondas y listo. Si lo acompañas de un poco de yogur está exquisito.

·      Carbohidratos, a pesar de lo que siempre pensamos, no es necesario renunciar a ellos. Hay que repartirlos a lo largo del día y dejar una pequeña cantidad para tomar por la noche.

Por ejemplo, una rebanada de pan integral o pan wasa con un poco de pavo braseado o un puñado de arroz integral para acompañar tu plato. Puedes hacer, por ejemplo, un plato de pollo con verduras y un poco de curry acompañado de un poquito de arroz integral.

·      Los lácteos, queso fresco, un vaso de leche o un yogur natural sin azucares añadidos.

Puedes preparar una tosta con un poco de queso fresco y pavo braseado o con un poco de salmón ahumado, un chorrito de limón y listo.

Incluyendo todos estos grupos de alimentos se pueden hacer infinidad de platos que van a hacer de nuestra cena, la última comida del día saludable para cerrar el día de la mejor forma posible.

Una cena saludable para adelgazar

Si estas en un momento en el que quieres perder algunos kilos de más, no se trata de cenar poco o casi nada. Si no de los hábitos que adquirimos durante el día y llevamos a cabo hasta la noche.

Es el conjunto lo que marca el resultado, hacer deporte, moverse y tener una alimentación variada y equilibrada en el que incluyamos todos los grupos de alimentos, mantenerse hidratado y descansar bien.

Dejar de lado los fritos, las comidas grasientas o ultra procesados y los refrescos es muy importante para lograr nuestro objetivo, ya que muchas veces, por pereza a la hora de preparar la cena, optamos por preparar algo rápido que lejos queda de ser saludable.

Es importante también que consultemos con un profesional especialista que pueda hacernos un seguimiento de lo que mejor se adapta a nosotros para lograr así nuestros objetivos.

Empezar con pequeños pasos nos va a ayudar a lograr nuestro objetivo. ¿Te apuntas?

¿Qué tipos de comidas son saludables?

Para no caer en la rutina de platos y preparar siempre lo mismo, es importante innovar y probar nuevos sabores y texturas. De esta forma vamos a mantener la motivación por elaborar cenas saludables y nutritivas y conseguir así buenos hábitos en nuestra alimentación

Si se te han acabado las ideas, a continuación, te enseñamos algunos platos que puedes probar y que seguro te van a encantar:

Crema de judías verdes con gambas. Encaja en cualquier época del año ya que podemos tomarla fría o caliente. Las gambas le van a dar ese toque y sabor tan rico y especial. Además, las judías verdes son ricas en magnesio.

Sólo tienes que cocer las verduras en un poco de agua con sal y pimienta. Puedes añadir una patata para darle más consistencia. Cuando ya estén cocidas, las trituramos. En una sartén hacemos unas cuantas gambas a la plancha y las añadimos a la crema en el momento de servir.

Conejo asado con patatas. Nos olvidamos de que el conejo es una carne blanca con muy poca grasa, de fácil digestión y muy deliciosa.

Puedes comprar un conejo troceado y ponerlo en una bandeja de horno con un poquito de sal, vino blanco, pimienta, ajito y aceite de oliva virgen extra. Añade unas patatas y verduras para acompañar el plato.

De esta forma, puedes dejar el horno puesto mientras haces una rutina de ejercicios, lees un rato o pasas tiempo en familia.

Pescado salteado con pimiento verde y champiñones. Un plato diferente que le va a dar un sabor muy rico a tu pescado.

Solo tienes que hacer tu pescado favorito al vapor y saltear unos champiñones con un poco de pimiento verde, un ajo troceado y un chorrito de limón. La combinación te va a encantar.

Si quieres, puede añadir alguna cayena o guindilla para darle ese toque picante.

Cuscús con verduras. Un puñado de cuscús hervido y una selección de tus verduras favoritas cortadas en daditos y a la plancha con tus especias favoritas.

Pon el cuscús a hervir con agua y tapa el cazo hasta que se haya evaporado toda el agua. Mientras, corta verduras de diferentes tipos: pimiento rojo, pimiento verde, berenjena, calabacín, calabaza y cebolla, y en una sartén con un poco de aceite y a fuego bajo sofríe todas las verduras hasta que estén blanditas. Puedes añadir un poco de curry o comino para darle un toque.

Rollitos de pavo rellenos. Un plato de horno sencillo y riquísimo. Tan fácil como comprar un par de pechugas de pavo y abrirlas a lo largo. Un poco de sal y pimienta, ponemos unas lonchas de jamón cocido y unas lonchas de mozzarella fresca. Enrollamos la pechuga de nuevo y atamos con unos palillos o una cuerda para que no se abra dentro del horno.

Lo colocamos en una bandeja de horno con un poquito de aceite, cebolla y ajito. Puedes añadir un poco de vino blanco para darle más sabor o un par de tomates troceados para que se asen a la vez y conseguir una salsita muy rica para acompañar a la carne.

 

[1]Manual de Nutrición y Dietética. Ángeles Carbajal Azcona Departamento de Nutrición Facultad de Farmacia Universidad Complutense de Madrid. Septiembre de 2013.

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