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¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa. Las grasas incluyen las visibles, como la mantequilla, el aceite o la grasa visible de la carne, pero también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Además, no todas las grasas son iguales y cumplen funciones importantes para nuestra salud, ya que intervienen en la composición de las membranas celulares y nucleares y forman parte de compuestos de importancia en el organismo[1].
Lo primero de todo debemos saber que comúnmente lo que conocemos como “grasas” son mezclas de triglicéridos, formados por tres moléculas de ácidos grasos y una de glicerol. Las diferencias entre los tipos de grasas las dicta fundamentalmente la composición en ácidos grasos[2].
Hay tres tipos principales de ácidos grasos: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados2.
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, junto con los omega-62.
A su vez, los ácidos grasos omega-3 se subdividen en tres principales ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)[3].
El ALA se considera un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo puede sintetizar, por lo que se tiene que obtener a través de la dieta. Sin embargo, respecto a EPA y DHA, el organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas, por lo que la única forma de aumentar las concentraciones de EPA y DHA en el organismo es a través de los alimentos o complementos alimenticios3.
Papel del ácido graso omega-3 en el cuerpo
Los ácidos grasos omega-3 son componentes muy importantes de las membranas celulares que rodean cada célula en el organismo3. También son precursores de muchas sustancias en el cuerpo con importantes funciones[4].
Adicionalmente, los ácidos grasos omega-3 también proporcionan calorías, funcionando como fuente de energía para el organismo, y a su vez, teniendo otras funciones en el corazón, vasos sanguíneos, entre otros3.
Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina del ojo, el cerebro y los espermatozoides3.
¿En qué alimentos podemos encontrar ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasosos omega-3 se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, y pueden ser incorporados a otros alimentos fortificados3.
Al incluir los siguientes alimentos de una manera variada y equilibrada en nuestra dieta, estaremos obteniendo cantidades adecuadas de omega-3:
- Pescado y otros mariscos: especialmente pescados grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, los arenques y las sardinas3.
- Nueces y semillas: como semillas de linaza, de chía y nueces negras3.
- Aceites de plantas: como el aceite de linaza, de soja y de canola3.
- Alimentos fortificados: como podrían ser algunos huevos, yogurt, leche o bebidas de soja3.
¿Cuánto omega-3 necesitamos?
En general, las recomendaciones de omega-3 varían según el tipo de omega-3:
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo diario de ALA del 0,5% de la ingesta energética total, por lo que la cantidad neta de ALA variará en función de la edad y sexo de la persona según sus requerimientos energéticos[5].
Y para EPA y DHA, la EFSA ha establecido que la ingesta adecuada para EPA + DHA es de 250 mg al día, teniendo que aumentar a esta cantidad 100-200 mg diarios más de DHA en el caso de mujeres embarazas o en periodo de lactancia5.
Sin embargo, se ha visto que, en Europa, la ingesta media de EPA es de 20-40 mg al día y de DHA menos de 100-130 mg al día. Las ingestas son demasiado bajas en la mayoría de los casos y aumentar nuestro consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para la mayoría de las personas4.
Para conseguir aumentar las ingestas de omega-3 habría que aumentar la ingesta de alimentos que lo aportan, como son lo que hemos mencionado anteriormente, en el caso de no llegar a las cantidades mínimas requeridas, se podría optar por alimentos enriquecidos con DHA y EPA o recurrir a los complementos alimenticios, siempre y cuando se consulte con un profesional de la salud. Los complementos alimenticios de omega-3 suelen incluir aceite de pescado, aceite de krill o aceite de hígado de bacalao, aunque actualmente también podemos encontrar complementos alimenticios con omega-3 procedente de algas3, lo cual podría ser útil para personas que no comen alimentos de origen animal.
En el caso de tener una deficiencia de omega-3, se puede ver reflejado a través de una piel áspera y escamosa, con erupción cutánea, enrojecimiento, hinchazón y picazón3.
Efectos positivos del ácido graso omega-3 en la salud
Los ácidos grasos omega-3 tienen múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas:
- El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Este beneficio se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de este ácido graso[6].
- Los ácidos grasos EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA6.
- Con una ingesta diaria de 2 g de DHA y el EPA, éstos contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre. Y con una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA, estos ácidos grasos omega-3 contribuyen a mantener una tensión arterial normal6.
- Por su lado, el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales (con una ingesta diaria de 250 mg de DHA)6.
- Y con una ingesta diaria mayor, de 2 g el DHA ayuda a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre6.
[1] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap
[2] Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Manual de Nutrición y Dietética. Grasas y Lípidos. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-6-grasas.pdf
[3] National Institutes of Health (NIH). Datos sobre los ácidos grasos omega 3. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
[4] European Food Information Council (EUFIC). La importancia de los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Disponible en: https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/article/la-importancia-de-los-acidos-grasos-omega-3-y-omega-6
[5] European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for the EU. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
[6] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
