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Frutas y hortalizas como fuente de vitaminas
La mejor manera de obtener un estado nutricional óptimo es incorporar una amplia variedad de alimentos, principalmente frescos, de temporada y de proximidad, a nuestra alimentación diaria[1].
No existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Cada alimento nos nutre de una manera especial, en función de los nutrientes que posea, y las funciones que tenga ese nutriente especifico en nuestro cuerpo. Para disfrutar de una buena salud, nuestro organismo necesita todos los nutrientes, siempre en cantidades adecuadas, por lo que mientras más variada sea nuestra dieta, más nutrientes obtendremos a partir de los alimentos que consumamos1.
Frutas y hortalizas en la dieta
Las frutas y las hortalizas son alimentos imprescindibles en la dieta gracias a su riqueza en vitaminas, minerales y fibra[2].
La OMS y la FAO recomiendan un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras (sin incluir las patatas y otros tipos de tubérculos) para prevenir diversas enfermedades y carencias de micronutrientes[3].
Las hortalizas como fuente de vitaminas
En general, el valor nutritivo de las hortalizas procede de su aporte en micronutrientes y en fibra3.
En cuanto a las vitaminas, principalmente se encuentran en mayor abundancia las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, y vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y el ácido fólico3.
Concretamente, la vitamina C se encuentra en las coles, el pimiento o el perejil2, mientras que el ácido fólico destaca en los berros, el brócoli, coles de Bruselas, col, escarola, endibias, espárragos, espinacas y los puerros3. Las vitaminas B1, B2 y B3 las podemos encontrar en las coles y espárragos. Las alcachofas y pimientos también aportan vitamina B1, y el brócoli y las espinacas vitamina B22.
Las vitaminas liposolubles generalmente son escasas en las hortalizas, aunque los carotenoides y la vitamina K pueden destacar en ciertos alimentos. Los carotenoides se encuentran en las zanahorias, berros, espinacas, mientras que la vitamina K se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde como la espinaca, col, lechuga o brócoli2,3.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomándolas en crudo, ya sea solas o en ensalada. Si se hierven, se pude utilizar el agua que sobra para sopas o purés, ya que en ella quedan muchos de los nutrientes de las verduras. La cocción a vapor es muy buena opción ya que se mantendrán la mayoría de los nutrientes, sabor y textura1.
Se recomienda consumir 400 g de verduras y hortalizas al día, y que al menos una de las raciones de verduras sea en crudo para maximizar la ingesta de los nutrientes en la dieta1.
Las frutas como fuente de vitaminas
De forma general, las frutas contienen agua, vitaminas hidrosolubles, minerales, fibra y componentes bioactivos, especialmente antioxidantes3.
Las frutas se consideran una importante fuente de vitaminas, en especial de las vitaminas C y A. También aportan vitaminas del grupo B y vitamina E, pero en menor proporción3.
La vitamina C destaca en muchas frutas, entre ellas, las más consumidas son kiwi, fresa, papaya, naranja o mandarina2.
La vitamina A, se encuentra sobre todo en forma de betacaroteno (provitamina A), en ciertas frutas como albaricoque, melocotón y algunas variedades del melón2.
Se recomienda consumir las frutas en su forma entera, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta, y además aportan una cantidad importante de azúcar1.
Se debe consumir tres o más piezas de fruta al día ya sea enteras, troceadas o en el caso que sea necesario, trituradas, y de temporada. Es importante que al menos una de ellas sea rica en antioxidantes como los cítricos, kiwis, fresas, frambuesas, arándanos, entre otros1.
¿Qué funciones tienen dichas vitaminas en nuestro organismo?
Como hemos mencionado, las frutas y hortalizas son fuente de una amplia variedad de vitaminas esenciales para nuestro organismo. Cada una de esas vitaminas cumple con una variedad de funciones que nos permiten funcionar y vivir de una manera adecuada. Así por ejemplo, la vitamina A y la vitamina B2 contribuyen al metabolismo normal del hierro y al mantenimiento de la piel y de la visión en condiciones normales; la vitamina B1 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del corazón; la vitamina B3 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo; y el ácido fólico contribuye a la síntesis normal de aminoácidos y a la formación normal de células sanguíneas[4].
Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos para así obtener todos los nutrientes que el organismo necesita. Según una encuesta de nutrición realizada en la comunidad de Madrid (ENUCAM), el grupo de verduras y hortalizas se considera la principal fuente de ácido fólico, aportando el 27% del total consumido, la vitamina C el 42%, la vitamina A el 27% y vitamina E el 23%. Mientras, en el caso de las frutas, estas aportan el 14% del ácido fólico consumido, el 30% de la vitamina C, el 13% de la vitamina A y el 11% de la vitamina E3. Así, a través de una dieta variada y equilibrada siempre podemos obtener los nutrientes que necesitamos, pero si, por cualquier motivo, no se consigue llegar a los requerimientos se puede recurrir a los complementos alimenticos a base de frutas y hortalizas.
Gracias a su variedad y versatilidad, es posible y recomendable incluir frutas y hortalizas en la mayoría de las comidas que se realicen a lo largo del día2. Tanto la fruta como la hortalizas se puede incluir en el desayuno, merienda, comida y cena.
[1] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap
[2]Comunidad de Madrid. Salud Madrid. Frutas y verduras, fuente de salud. 2008. Disponible en: http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-Disposition&blobheadervalue1=filename%3DT034.pdf&blobkey=id&blobtable=MungoBlobs&blobwhere=1352883450648&ssbinary=true
[3] Fundación Española de la Nutrición (FEN). Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Informe de estado de situación sobre frutas y hortalizas: Nutrición y salud en la España del siglo XXI. 2018. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/Noticias/frutasYHortalizas.pdf
[4] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
