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Los frutos secos, un grupo de alimentos muy interesante

Todo se puede comer en su justa medida, todo depende de la frecuencia y de la cantidad. Pero es cierto que algunos grupos de alimentos se deben priorizar y deben ser consumidos con elevada frecuencia y en cantidades significativas. Es el caso de los alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras y hortalizas, las legumbres, los cereales de grano entero y los frutos secos.

Los frutos secos son un grupo de alimentos típicos del patrón mediterráneo que se denomina de esa forma puesto que todos los alimentos que conforman este grupo tienen algo en común, que su composición tiene menos de un 50% de agua. De este hecho deriva que sean alimentos muy ricos en energía ya que contienen una cantidad significativa de lípidos (y además saludables como omega 3, omega 6…), proteínas vegetales, azúcares intrínsecos…pero además son buena fuente de fibra, minerales, vitaminas, fitoesteroles y otras sustancias fitoquímicas. Una alimentación variada siempre es interesante, por ello podemos consumir diferentes tipos de frutos secos (nueces, pistachos, avellanas, castañas, nueces de pecán, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil, anacardos, cacahuetes…). Respecto a la salud y al peso no hay diferencias importantes entre frutos secos crudos o tostados. Hay que puntualizar que algún estudio sugiere que desde el punto de vista de la microbiota intestinal podría ser más interesante tomarlos crudos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda ingerir entre 3 y 7 raciones de frutos secos por semana (una ración es un puñado de unos 30 gramos) puesto que su consumo habitual se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cáncer, estreñimiento, obesidad y otras patologías (1-4).

Aunque es cierto que los frutos secos poseen una elevada densidad energética (lo que predispone a relacionarlos con un incremento del peso corporal) sobre todo por su riqueza en grasas, no se deben retirar del patrón dietético saludable bajo la falsa creencia de que pueden provocar un incremento de la grasa corporal. Y es que aunque los frutos secos son considerados como un grupo de alimentos saludables, algunas personas los consumen con especial cuidado. De hecho, el consumo medio de frutos secos es bastante menor al recomendado (actualmente se consumen 5 gramos diarios). Si hacemos caso a las recomendaciones de ciertos “gurús nutricionales”, deberíamos limitar su consumo por su alto contenido calórico. Un ejemplo: 100 gramos de nuez aportan casi 680 kilocalorías.

Los frutos secos son un caso aparte, la excepción que confirma la regla y por lo tanto los organismos oficiales no los consideran alimentos a retirar, al revés. Y es que, como se lleva tiempo diciendo, en nutrición no hay que pensar sólo en nutrientes y en kilocalorías, debemos pensar en el alimento en su conjunto. La llamada matriz alimentaria modula los efectos de las kilocalorías y nutrientes presentes en un alimento.

No es sólo que el consumo de frutos secos no esté relacionado con el incremento del peso corporal, sino que puede incluso ayudar a disminuirlo. Esto no sólo se desprende de estudios observacionales sino incluso en estudios de intervención (5-9). El consumo de frutos secos es recomendable porque, además de no incrementar el peso corporal, ayuda a mejorar nuestra salud y aportan grandes beneficios debido a su riqueza en fibra, grasas saludables o fitonutrientes.

Hipótesis de la relación entre frutos secos y peso corporal.

¿Por qué no nos hacen ganar peso corporal? ¿Cómo se explica esto? ¿Acaso no es importante controlar el equilibrio entre la energía consumida y la gastada? Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja:

-La gran capacidad saciante de los frutos secos. Esto quiere decir que, tras el consumo de frutos secos, es probable que dejemos de consumir otros menos saludables.

-Su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.

-Quienes consumen frutos secos podrían tener un patrón dietético más saludable, pero también puede que estos alimentos incrementen la termogénesis. Esto puede ser por la relación entre proteína y grasas insaturadas que contiene.

-Difícilmente asimilamos toda su energía, porque entre otras cosas no se mastican generalmente del todo.

Sea como fuere, está claro que debemos consumir más frutos secos y alimentos que los incluyan.

 

 

 

 

 

Bibliografía

1.Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207

2.Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):212-25.

3.Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69.

4.Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R, Fitó M, Arós F, Wärnberg J, Fiol M, Lapetra J, Vinyoles E, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Gutiérrez V, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED  study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.

5.Vadivel V, Kunyanga CN, Biesalski HK. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition. 2012 Nov-Dec;28(11-12):1089-97.

6.Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.

7.Freisling H, Noh H, Slimani N, Chajès V, May AM, Peeters PH, Weiderpass E, Cross AJ, Skeie G, Jenab M, Mancini FR, Boutron-Ruault MC, Fagherazzi G, Katzke VA, Kühn T, Steffen A, Boeing H, Tjønneland A, Kyrø C, Hansen CP, Overvad K, Duell EJ, Redondo-Sánchez D, Amiano P, Navarro C, Barricarte A, Perez-Cornago A, Tsilidis KK, Aune D, Ward H, Trichopoulou A, Naska A, Orfanos P, Masala G, Agnoli C, Berrino F, Tumino R, Sacerdote C, Mattiello A, Bueno-de-Mesquita HB, Ericson U, Sonestedt E, Winkvist A, Braaten T, Romieu I, Sabaté J. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2017 Jul 21. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0.

8.Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9.

9.Ibarrola-Jurado N, Bulló M, Guasch-Ferré M, Ros E, Martínez-González MA, Corella D, Fiol M, Wärnberg J, Estruch R, Román P, Arós F, Vinyoles E, Serra-Majem L, Pintó X, Covas MI, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS One. 2013;8(2): e57367

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