La Dieta Mediterránea

En mi opinión, un patrón dietético debe respetar las tradiciones, la cultura y los hábitos de la mayoría de las personas de una población. Por ello, yo soy partidario de la dieta mediterránea como la herramienta más útil para la mayor parte de la población. Hay que reconocer que aunque se habla mucho de dieta mediterránea, nos hemos ido alejando mucho de dicho patrón. Factores como la falta de tiempo, la facilidad para disponer de alimentos que contribuyen a crear un ambiente que nos hace tender a la obesidad, y cómo no,  la publicidad,  han hecho que vayamos dejando de lado la dieta mediterránea, lo cual tiene consecuencias negativas para el peso y la salud de la población.

Lo que conocemos como dieta mediterránea se originó en una franja de tierra que se conoce como la “cuna de la civilización” y que no es otra que la cuenca del Mar Mediterráneo. Esta zona fue el origen de diversas civilizaciones con inmensas aportaciones culturales y una de las más importantes no es ni más ni menos que la Dieta Mediterránea, rica en alimentos de cercanía y de temporada, abundante en productos de origen vegetal y con valiosas recetas tradicionales.

Esta cultura milenaria recoge una forma ideal de alimentarse y también un estilo de vida completo, propio de los países de la zona mediterránea, como es el caso de Chipre, Croacia, Grecia, España, Francia, Marruecos y Portugal.

Este valor llevó a la UNESCO a declararla Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el año 2010. La iniciativa de presentar la candidatura de la Dieta Mediterránea surgió en España, fruto de la colaboración entre la Fundación Dieta Mediterránea y la Administración del Estado.

La Dieta Mediterránea es una práctica social basada en el conjunto de las habilidades, los conocimientos y las tradiciones que van desde el paisaje a la mesa, así es cómo la propia UNESCO define a este patrón de alimentación y de estilo de vida como un elemento cultural que propicia la interacción social. Cuando hablamos de Dieta Mediterránea nos estamos refiriendo a un conjunto de tradiciones, conocimientos, competencias relacionadas con las tecnologías culinarias y conservación de los alimentos, con el cultivo de cosechas, con las técnicas de pesca y de cría de animales, con la transformación de alimentos (leche en queso, por ejemplo), con la elaboración de menaje para la cocina y para el transporte de alimentos, entre otros muchos aspectos que componen este rico patrimonio.

Y es que comer es mucho más que simplemente ingerir alimentos, es un acto social y hacerlo en compañía es precisamente una de las principales características de las poblaciones de la zona mediterránea y permite la continuidad cultural de nuestras costumbres y tradiciones. Es momento de fortalecimiento de los lazos familiares, de intercambio social y de estrechar los vínculos con nuestra comunidad, puesto que justamente en las fiestas es habitual que se consuman platos típicos locales y que, además, se haga compartiendo mesa con las personas que nos rodean.

Al calor de la dieta mediterránea se han originado recetas, canciones, mitos, refranes y cuentos. Todo ello, unido a una sensibilidad por el respeto al medio ambiente y el cuidado de la biodiversidad. En la transmisión de esta cultura, la mujer ha jugado a lo largo de la historia un papel fundamental, preservando las recetas tradicionales de generación en generación, cuidando los ritmos estacionales y salvaguardando las técnicas culinarias. Los mercados locales también han tenido históricamente un papel fundamental en la preservación de la tradición mediterránea. Han sido y son mucho más que un lugar de venta de alimentos, son, en realidad, lugares donde se conserva nuestra dieta mediterránea desde un punto de vista cultural y también como un espacio de intercambio.

La forma más recomendable de lograr un buen estado nutricional es apostar por priorizar el consumo de alimentos reales en nuestra dieta y minimizar el de ultraprocesados sin que podamos hablar de un producto concreto que sea capaz de aportar el total de nutrientes esenciales (y otros no esenciales pero muy importantes) que requiere nuestro organismo. Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas en nuestro organismo y ello tiene un impacto positivo en nuestra salud.

La dieta mediterránea es la mejor forma de lograrlo, ya que no excluye totalmente ningún alimento. Nada está prohibido (salvo patologías que lo justifiquen), todo se puede comer en su justa medida, depende de la frecuencia y de la cantidad. Eso sí, hay que tener en cuenta que se limitan alimentos como bollos, galletas, carnes procesadas (aunque en este último caso no todas son iguales).

La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, cereales, legumbres y aceite de oliva pero incorpora, además, una cantidad moderada de alimentos de origen animal. En ella ocupan un lugar importante los alimentos de proximidad, de temporada, de mercado, por ello este patrón dietético contribuye a la sostenibilidad del planeta.

Todo ello, necesariamente, debe ir unido a una correcta hidratación, dando prioridad al agua. También es esencial mantener un descanso adecuado, una vida activa y unas relaciones sociales saludables, ya que todo ello también contribuye a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la calidad de vida.

Son numerosos los estudios que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas (1-13). Tampoco podemos negar la realidad y reconocer que otras estrategias pueden ser útiles (14). Y es que otros modelos dietéticos que en ciertas personas pueden ser una herramienta útil y que debemos por tanto conocer. Tres de los más extendidos y de moda entre la población son el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la paleodieta.

 En mi opinión, un patrón dietético sea cual sea…debe enseñarte a comer cuidando la salud y su efecto secundario será perder peso corporal. Y desde luego, si de pérdida de peso hablamos, la actividad física siempre es una ayuda. Junto con unas adecuadas pautas alimenticias, la práctica de ejercicio físico tiene efectos positivos en la salud y en el control y pérdida de peso corporal (15).

Bibliografía:

1)        López-Laguna N, Martínez-González MA, Toledo E, Babio N, Sorlí JV, Ros E, Muñoz MÁ, Estruch R, Lapetra J, Muñoz-Bravo C, Fiol M, Serra-Majem L, Pintó X, González JI, Fitó M, Basora J, Arós F, Ruiz-Canela M. Risk of peripheral artery disease according to a healthy lifestyle score: The PREDIMED study. Atherosclerosis. 2018 May 31;275:133-140.

2)        Wang DD, Toledo E, Hruby A, Rosner BA, Willett WC, Sun Q, Razquin C, Zheng Y,  Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, Corella D, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Ros E, Lapetra J, Fito M, Aros F, Serra-Majem L, Lee CH, Clish CB, Liang L, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Hu FB. Plasma Ceramides, Mediterranean Diet, and Incident Cardiovascular Disease in the PREDIMED Trial (Prevención con Dieta Mediterránea). Circulation. 2017 May 23;135(21):2028-2040.

3)        Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E; PREDIMED INVESTIGATORS. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015 Jul-Aug;58(1):50-60.

4)        Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D, Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, Lapetra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutierrez  V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators. Extravirgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial. Circulation. 2014 Jul 1;130(1):18-26.

5)        Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA,  Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S.

6)        Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with  the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

7)        Razquin C, Sanchez-Tainta A, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Fito M, Ros E, Estruch R, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Schröder H, Tur J, Sorlí JV, Lamuela-Raventós RM, Bulló M, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez MA; PREDIMED GROUP. Dietary energy density and body weight changes after 3 years in the PREDIMED study. Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):865-872.

8)        Godos J, Zappalà G, Bernardini S, Giambini I, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez M. Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated  with metabolic syndrome occurrence: a meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2017 Mar;68(2):138-148.

9)        Kesse-Guyot E, Ahluwalia N, Lassale C, Hercberg S, Fezeu L, Lairon D. Adherence to Mediterranean diet reduces the risk of metabolic syndrome: a 6-year  prospective study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):677-83.

10)      Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, Giraudo MT, Masala G, Assedi M, Panico S, Mattiello A, Tumino R, Giurdanella MC, Krogh V. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):22.

11)      Park HR, Shin SR, Han AL, Jeong YJ. The Correlation between the Triglyceride to High Density Lipoprotein Cholesterol Ratio and Computed Tomography-Measured Visceral Fat and Cardiovascular Disease Risk Factors in Local Adult Male Subjects. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):335-40.

12)      Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.

13)      Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Sep 26;9(10).

14) Jospe MR, Roy M, Brown RC, Haszard JJ, Meredith-Jones K, Fangupo LJ, OsborneH, Fleming EA, Taylor RW. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):503-514.

15) Torres, G., García, M., Villaverde, C. y Garatachea, N. (2010). Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Revista Retos. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 18, 47-51. Disponible en http://www.retos.org/numero_18/RETOS18-9.pdf.