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Mitos sobre nutrición

Introducción

Hoy en día la nutrición se ha convertido, para bien o para mal, en un tema del que todo el mundo habla y opina. Gracias a internet y las redes sociales, tenemos a nuestro alcance toneladas de información sobre nutrición y alimentación, dietas milagrosas, alimentos que son la Panacea y alimentos que son el demonio.

Pero ¿qué hay de verdad en todo esto? Tenemos un arma de doble filo: es en internet donde podemos encontrar la última evidencia científica sobre temas de nutrición (y salud en general), pero también encontramos mucha información falsa, ya que en la red todo el mundo es libre de crear y subir su contenido. Desgraciadamente, los que tienen mayor alcance, son estos últimos.

Sumando las creencias tradicionales sobre nutrición que gran parte de la población tiene interiorizadas, a las nuevas tendencias que circulan por internet, nos encontramos rodeados por todas partes de mitos y leyendas urbanas, algunas de las cuales intentaremos desmentir a continuación.

 

Desmintiendo algunos de los mitos más extendidos

La fruta engorda por la noche 

En primer lugar, los alimentos tienen las mismas calorías por la mañana que por la noche. Lo que nos hará ganar peso es un exceso calórico, es decir, entra más energía (calorías) de la que sale.

Es cierto que la fruta contiene azúcares, pero estos actúan muy distinto en nuestro cuerpo a los azúcares añadidos de otros alimentos (azúcares libres). Los azúcares de la fruta son azúcares que se encuentran de forma natural en su matriz alimentaria (azúcar intrínseco), junto con otros componentes como vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y fibra. Al contrario que los azúcares libres, el consumo de azúcares intrínsecos no tiene efectos adversos para la salud[1].

Tomar fruta, independientemente de la hora, va a ser beneficioso para nuestra salud por su excelente calidad nutricional. Además, contrariamente a lo que nos han hecho creer, su ingesta se relaciona positivamente con menor incremento de peso y prevención de la obesidad según el Documento Consenso elaborado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO)[2].

Los carbohidratos (por la noche) engordan

Quizás sea, junto con el anterior, uno de los mitos que más asumidos tenemos, y nada más lejos de la realidad.

De los carbohidratos, hay que tener en cuenta la calidad y cantidad. En una dieta balanceada, los carbohidratos de buena calidad (pasta y arroz integrales, patata, boniato, pan integral y legumbres) se pueden tomar en la cena sin temor a que nos hagan subir de peso, pues lo que cuenta es la ingesta total diaria. Además, producen sensación de saciedad, por lo que al día siguiente nos levantaremos sin tanta hambre, disminuyendo así la ingesta calórica de ese día[3]. Tan poco importante es su hora de consumo, que se llegó a publicar un estudio donde, en el marco de una dieta baja en calorías, se muestra que un grupo que realizaba la ingesta principal de carbohidratos en la cena bajaba más de peso que el grupo que realizaba la ingesta principal de carbohidratos en la comida[4].

Como conclusión, fijémonos más en la calidad y cantidad de los alimentos que consumimos frente a la hora del día en que lo hacemos.

Una copita de vino al día es saludable

Como mediterráneos que somos, habremos escuchado esta frase cientos de veces. Pero ¿es realmente cierto?

Numerosos estudios han mostrado los efectos cardioprotectores del consumo moderado de vino, en el marco de una alimentación y estilo de vida saludables, los cuales pueden atribuirse a las propiedades antioxidantes, vasodilatadoras y antitrombóticas de los componentes polifenólicos que contiene[5],[6]. Aun así, estos compuestos no son exclusivos del vino; los encontramos también en frutas, verduras y especias las cuales no contienen alcohol, por lo que para obtener sus beneficios no es necesario tomarlo.

Por otro lado, no hay que olvidar que el alcohol es carcinógeno[7] y no se puede establecer una dosis segura. De hecho, en los Anales de Oncología del año 2013 ya se publicó un meta-análisis dónde se relacionaba el consumo de alcohol con un incremento del riesgo de cáncer colorrectal, mama, laringe, hígado, esófago, faringe y cavidad oral[8]. Además, puede causar dependencia, afectar al entorno cercano y supone una carga importante en el sistema sanitario directa o indirectamente (violencia y accidentes de tráfico)[9].  

Como conclusión, siempre debemos incidir que los peligros del consumo de alcohol superan sus beneficios y recomendar, a las personas que lo tomen, rebajar cantidad y frecuencia de consumo. La mejor dosis siempre será 0. 

Tomar la fruta en zumo es lo mismo que tomarla entera

Parece ser que, en general, tenemos claro que los zumos envasados no equivalen a una ración de fruta, pero ¿qué pasa cuando el zumo lo exprimimos en casa?

Pues sigue sin poder considerarse una ración de fruta. Cuando tomamos la fruta entera, por ejemplo, una naranja, tardamos unos minutos en comerla, la masticamos e ingerimos toda la fibra, por lo que nos saciará más, y los azúcares intrínsecos que contiene se irán absorbiendo más lentamente. Al exprimir la naranja, estos azúcares intrínsecos naturalmente presentes pasarán a ser azúcares libres (sí, como los de las bebidas azucaradas) y la cantidad de éstos será mayor (ya que mínimo necesitaremos 2-3 naranjas para hacer un zumo). Además, el efecto saciante será menor al haber eliminado toda la parte de la fibra, nos lo podemos beber en cuestión de segundos y, seguramente, lo acompañaremos de más comida.

Como conclusión, tomar un zumo de frutas de vez en cuando no nos va a hacer daño, siempre recomendaremos tomarlo con la pulpa, disfrutándolo y evitando que desplace el consumo de frutas enteras y agua.

Las grasas son malas para la salud

Las grasas son un tipo de nutriente esencial para nuestro organismo y deberían suponer alrededor del 30% de la ingesta calórica diaria[10]. Sin embargo, se han demonizado durante muchos años y la creencia que son perjudiciales sigue muy arraigada.

En función del tipo de grasa, la calidad será mejor o peor. Por eso, en lugar de eliminar cualquier tipo de grasa, nos centraremos en que ese % de energía que debemos obtener de ellas, provenga de grasas de calidad o “buenas” (aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate, huevos, frutos secos…) las cuales son beneficiosas para la salud cardiovascular, el sistema inmune, y se relacionan con un menor riesgo de cáncer y diabetes [11],[12].

Por el contrario, debemos evitar las grasas saturadas ya que pueden aumentar el nivel de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares[13].

 

Conclusión y recomendaciones 

Como conclusión, la nutrición está llena de matices, no hay grupos de alimentos milagrosos, buenos o malos, sino que depende siempre del contexto y del conjunto de la dieta y hábitos.

Internet y las redes sociales pueden ser muy útiles y didácticos, pero es importante buscar la información siempre en fuentes fiables (artículos científicos, guías clínicas, meta-análisis, etc.) y de profesionales de la salud.

Para terminar, en caso de tener dudas, patologías, o la necesidad de empezar un plan nutricional, lo ideal es pedir consejo a especialistas cualificados como dietistas-nutricionistas o técnicos superiores en dietética.

 

 

 

[1] Organización Mundial de la Salud (OMS). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños.2015. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

[2]  Gargallo Fernández M, Basulto Marset J, Breton Lesmes I, Quiles Izquierdo J, Formiguera Sala X, Salas-Salvadó J. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (consenso FESNAD-SEEDO). Nutr Hosp. 2012;27(3):789–99.

[3]  Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(8):744–50.

[4] Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006–14. Disponible en: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2011.48

[5]  Lacoviello L, de Gaetano G. Alcol e cardiovasculopatie. Attuali conoscenze e controversie [Alcohol and cardiovascular diseases. Current knowledge and controversies]. Recenti Prog Med. 2003;94(10):451-455.

[6] Rotondo S, Di Castelnuovo A, de Gaetano G. The relationship between wine consumption and cardiovascular risk: from epidemiological evidence to biological plausibility. Ital Heart J. 2001 Jan;2(1):1-8. PMID: 11214695.

[7] NTP (National Toxicology Program). 2016. Report on Carcinogens, Fourteenth Edition. Alcoholic Beverage Consumption; Research Triangle Park, NC: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service. https://ntp.niehs.nih.gov/go/roc14

[8]  Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013;24(2):301-308. doi:10.1093/annonc/mds337

[9]  Organización Mundial de la Salud (OMS). Alcohol. 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[10] Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana: datos y cifras. 31 de agosto de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[11]  Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3

[12] Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78

[13]  Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

 

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