Muchos de nosotros sospechamos que no consumimos suficientes frutas y vegetales. Después de todo, siempre leemos que casi nadie lo hace. Además, nadie es perfecto. Pero, ¿cuánto es suficiente y por qué es tan importante? Este mes es el Mes Nacional de Frutas y Vegetales es el momento perfecto para abordar estas dudas.
¿Cuánto necesitamos?
De acuerdo con la campaña de Más Importa: Frutas y Vegetales, los expertos recomiendan comer entre 5 y 9 porciones de frutas y vegetales al día. Entre los ejemplos de una porción se incluyen:
- 1 fruta mediana
- ¼ de taza de fruta seca
- ½ taza (4 onzas) de jugo 100 % de fruta o vegetales
- 1 taza de vegetales con hojas
- ½ taza de vegetales cocidos o crudos
Como la fruta tiene azúcares naturales, es mejor resaltar la parte vegetal de la ecuación, apuntando a entre 3 y 6 porciones de vegetales por día y 2 o 3 porciones de fruta.
¿Los consumes lo suficiente?
La respuesta simple es: probablemente no.
Un estudio de 2007 halló que solo el 11 por ciento de los estadounidenses logran comer cinco o más porciones de frutas y vegetales.[i] Otro estudio que encuestó a niños halló que menos del 10 por ciento de los estudiantes de la preparatoria cumplía con ese mismo punto de referencia.[ii] Así que, es cierto que, como grupo, en realidad no comemos suficientes frutas y vegetales.
¿Por qué es eso importante?
¿Qué sucede cuando sí comes muchas frutas y vegetales? La salud de tu corazón mejora, y tienes un riesgo más bajo de tener un ataque cerebral o diabetes. Estos son motivadores convincentes. Pero, los beneficios van más allá de la prevención de enfermedades. El consumo de frutas y vegetales está relacionado con un estado de ánimo alegre, un nivel más alto de energía, niveles más bajos de estrés, y hasta un brillo saludable. [i],[ii],[iii] En resumen, cuando llenas tu dieta de productos agrícolas, te sientes mejor y te ves mejor. ¿Qué más se puede pedir?
¿Cómo puedes comer más?
Para mí, la clave ha sido implementar una regla alimenticia simple para aumentar mi consumo de frutas y vegetales: Cada comida o colación debe tener una fruta o vegetal. ¡Eso es todo! No cuento las porciones porque honestamente es demasiado complicado para mí, al ser una mamá trabajadora y ocupada de un niño de cinco años muy activo. Pero sé que, si como tres comidas y dos colaciones, obtendré por lo menos cinco porciones de frutas y vegetales por día. Y, al seguir la recomendación de MyPlate de llenar la mitad del plato con productos agrícolas, sé que estoy en el punto óptimo de las frutas y los vegetales.
A continuación, te presento un ejemplo de cómo es mi dieta en un día común:
- Desayuno: 1 huevo, 3 rebanadas de queso mozzarella fresco sobre 3 rodajas de tomates salpicadas de aceite de oliva, y brócoli o vegetales verdes cocidos al vapor
Colación: ½ manzana grande, en rodajas y cubierta de mantequilla de cacahuate o almendra - Almuerzo: una gran ensalada de mezcla de lechugas, cubierta con un puñado de frutos secos, una pizca de queso y algún tipo de proteína (ya sea una salchicha, atún enlatado o salmón horneado)
- Colación: smoothie de fruta con plátano, bayas y aguacate.
- Cena: camotes cocidos al vapor con mantequilla, vegetales revueltos con aceite de oliva, y algún tipo de proteína (chuletas de cerdo, hamburguesa, pollo revuelto, etc.)
(revelación completa: mi dieta diaria también incluye comúnmente chocolate amargo y vino tinto).
Una manera de asegurarte de tener siempre frutas y vegetales frescos a mano es cultivar los propios en un Tower Garden. Si tienes fresas, melones, chícharos, berenjenas, tomates, kale y calabaza a solo pasos de la puerta de tu cocina, agregar un poco de fruta a tu desayuno o preparar una cena saludable llena de vegetales será muy fácil.
¿Cómo te aseguras de que tu familia y tú están comiendo suficientes frutas y vegetales?
Referencias
[1] Casagrande SS, et al. Have Americans increased their fruit and vegetable intake? The trends between 1988 and 2002. Am J Prev Med. Abril de 2007;32(4):257-63.
[1] Associated Press. 9 in 10 teens fall short on fruits and veggies. NBCnews.com. 29 de septiembre de 2009. http://www.nbcnews.com/id/33071814/ns/health-diet_and_nutrition/t/teens-fall-short-fruits-veggies/#.VAeRVfldWSo
[1] Gray N. High fruit and veg intake helps to keep the blues at bay, say researchers. Nutraingredients. 25 de enero de 2013. http://www.nutraingredients.com/Research/High-fruit-and-veg-intake-helps-to-keep-the-blues-at-bay-say-researchers
[1] Whiteman H. Eating fruits and vegetables may lower women’s stress risk. Medical News Today. 16 de marzo de 2017. http://www.medicalnewstoday.com/articles/316414.php
[1] Whitehead RD. You are what you eat: Within subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoSOne. 7 de marzo de 2012;7(12). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296758/
