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Wie stärke ich mein Immunsystem?

Der Winter hält Einzug, der Advent und die Weihnachtszeit stehen vor der Tür, doch damit leider auch Erkältungen, Infekte, Stress und für manche unter uns saisonal bedingte Depressionen. Damit ihr gut durch die kaltnasse Jahreszeit kommt, haben wir hier die besten Tipps zur Stärkung des Immunsystems zusammengetragen, mit denen ihr frisch und schnupfenfrei ins neue Jahr kommt. Keine Sorge, abhärtende Wechselduschen und komplizierte Hausmittel stehen nicht auf dem Programm!

 

„Schlaf dich gesund“ ist weit mehr als nur ein wohlgemeinter Spruch. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass zu wenig Schlaf schlecht für unsere Abwehrkräfte ist und dass ausreichende Nachtruhe unser körpereigenes Abwehrsystem stärkt. Schlaf hat einen direkt Einfluss auf unsere T-Zellen, die ein wichtiger Teil unserer Immunabwehr sind. Sie suchen und heften sich an Krankheitserreger, um diese zu beseitigen. Wie also können wir ausreichend Schlaf kriegen, um unsere T-Zellen zu unterstützen? Wie viel Schlaf jeder von uns letztendlich braucht, ist so unterschiedlich wie die Dinge, die uns helfen, abends einzuschlummern. Überlegt euch, wie ihr euer eigenes Einschlafritual gestalten möchtet. Der Trick dabei ist, es immer gleichbleibend zu gestalten, sobald ihr eure richtige Lösung gefunden habt. Schon bald assoziiert euer Unterbewusstsein dann dieses Ritual mit dem Zubettgehen, was euch schneller und entspannter einschlafen lässt. Ich lese abends sehr gerne im Bett und trinke noch eine kleine Tasse Tee, bevor ich das Licht ausknipse. Jemand anderes entspannt vielleicht besser mit einem Hörbuch, bei dem er die Augen bereits schliessen und langsam einschlafen kann. Oder wie wäre es mit Entspannungsübungen oder Meditation? Wie für so alles im Leben gibt es dafür heutzutage eine (bzw. mehrere) Apps. Bei einer so grossen Auswahl ist für jeden etwas dabei und ihr könnt in alles einmal hineinschnuppern. Aber denkt daran, die App bzw. euer Handy so einzustellen, dass es nach einer bestimmten Zeit automatisch ausgeschaltet wird. So müsst ihr nicht schlaftrunken noch mal ins grelle Handylicht blicken.

Auch Stresshormone können sich auf unser Immunsystem und damit unsere Anfälligkeit für Erkältungsviren oder andere Infekte auswirken. Kurzzeitiger Stress hat noch keinerlei grosse Auswirkungen (er kann unsere Immunabwehr sogar vorübergehend stärken), doch chronischer, langanhaltender Stress bewirkt genau das Gegenteil. Das Stresshormon Kortisol hemmt die Entstehung von Interleukin-1-beta, einem Stoff, der die Vermehrung von Immunzellen fördert. Da gerade die Vorweihnachtszeit beinahe nie stressfrei an uns vorüberzieht, ist es jetzt umso wichtiger, uns regelmässig Auszeiten zu nehmen und auf unser mentales Wohlbefinden zu achten. Nehmt euch täglich Zeit, in euch zu gehen und zu überlegen, wie der Tag läuft und was ihr euch heute Gutes tun könnt. Abends in der Badewanne entspannen, ein lustiger Backnachmittag mit den Kindern oder ein ausgedehnter Spaziergang mit der besten Freundin? Schon kleine Auszeiten lohnen sich und spielen eine wichtige Rolle, um im Alltag immer wieder runterzukommen und dem chronischen Stress entgegenzuwirken.

Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit verbringen wir mehr Zeit als üblich im Haus, und die Bewegung an der frischen Luft kommt zu kurz. Dabei tut uns Sport an der frischkühlen Winterluft besonders gut, denn durch sie kommt unsere Durchblutung und somit der ganze Körper in Schwung. Ausserdem wird beim Sporttreiben Adrenalin ausgeschüttet, welches wiederum zur Vermehrung natürlicher Killerzellen beiträgt. Wer jetzt also der Kälte trotzt und ein bisschen Sport treibt, ist bestens für die Schnupfensaison gerüstet. Aber Achtung, auch hier ist es wichtig, ein gesundes Mittelmass zu finden. Hartes Training und Hochleistungssport können nämlich eher das Gegenteil bewirken und den Körper auslaugen. Um für ein gesundes Immunsystem zu sorgen, reichen moderate Trainingseinheiten – das Zauberwort hier ist also „Bewegung“ nicht „Hochleistungssport“. Winterliche Waldspaziergänge mit der ganzen Familie oder regelmässige Yogaübungen können also schon viel bewirken.

Der wohl simpelste Trick für ein gestärktes Immunsystem: Wasser trinken. In der Vorweihnachtszeit haben wir besonders viel zu tun, aber gerade jetzt sollten wir daran denken, ausreichend Wasser zu trinken: rund 2 Liter pro Tag. Wasser sorgt dafür, dass unsere Schleimhäute im Hals-, Nasen- und Rachenbereich feucht bleiben, denn diese bilden eine wichtige natürliche Barriere vor Krankheitserregern, die gerade im Winter durch warme Heizungsluft leichter austrocknen kann. Wichtig hierbei ist, regelmässig zu trinken und so für eine gleichbleibende Hydrierung der Schleimhäute zu sorgen. Wenn es euch im Trubel des Alltags schwerfällt, in regelmässigen Abständen zu trinken, stellt euch doch auf dem Handy einen Wecker zur Erinnerung. Und für die wirklich Trinkfaulen unter uns gibt es mittlerweile sogar Smart-Trinkflaschen mit eigener App, die uns ans Trinken erinnert.

Neben ausreichendem Trinken spielt auch eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Im Winter gibt es zwar weniger frisches Obst und Gemüse als sonst, aber das muss uns nicht aufhalten. TK-Gemüse ist erwiesenermassen mindestens genauso gesund wie frisches – wenn nicht sogar gesünder, da es direkt nach der Ernte eingefroren wird, wodurch viele Nähr- und Mineralstoffe erhalten bleiben. Zu den absoluten Hits für unser Immunsystem gehören Lebensmittel mit viel Vitamin A, B, C und E, wie beispielsweise Zitrusfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Pilze, Nüsse, Hülsenfrüchte, Lachs und Knoblauch. So viel Auswahl lässt sich ganz einfach in unseren Alltag integrieren. Wie wäre es mit etwas Grünkohl im morgendlichen Smoothie oder einer extra Handvoll an Nüssen auf dem Müsli? Als warmes Gericht bietet beispielsweise Brokkoli-Risotto mit Lachs eine gute Mischung an Vitamin B12, Vitamin C und Folsäure. Weitere Superfoods für unser Immunsystem sind fermentierte Lebensmittel. Durch das Fermentieren entstehen Milchsäurebakterien, die das Immunsystem aktivieren. Somit sind Nahrungsmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Vollkornprodukte auf Sauerteigbasis ganz besonders gut für uns im Winter.

Doch es gibt auch Vitamine, die wir nicht so einfach in unseren Mahlzeiten zu uns nehmen können. Dazu zählt beispielsweise Vitamin D3. Dieses Vitamin tritt nur in wenigen Lebensmitteln in grossen Mengen auf (Fisch und Eier sind unter anderem gute Vitamin-D-Quellen) und wird hauptsächlich durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper selbst gebildet. So leiden viele Menschen gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn wir es am meisten brauchen, an Vitamin-D-Mangel. Denn das Sonnenvitamin ist ein wahrer Alleskönner, der nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch Muskeln und Knochen unterstützt. Während der kalten Wintermonate kann Vitamin D3 daher als Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. Die von der DGE empfohlenen Mengen findet ihr hier.  

In unserem Sortiment findet ihr natürlich auch immunsystemstärkende Artikel, die euch durch die kaltnasse Jahreszeit begleiten. Besonders eignet sich die Juice Plus+ Protective Plus-Produktkombination. Dazu gehören je 2 Dosen Juice Plus+ Gemüseauslese, Beerenauslese, Omega Auslese und Obstauslese – und somit Vitamin C und E aus über 30 Obst- und Gemüsesorten sowie eine natürliche Mischung aus Pflanzenölen voller veganem Omega 3, 5, 6, 7 und 9. Ideal, um eure Ernährung mit den benötigten Vitaminen (und eure Abwehrzellen)  in der die Wintersaison zu ergänzen!


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