Alimenti Ricchi Di Fibre

Tutti sanno che le fibre fanno bene e che è fondamentale includerle nella propria dieta... ma cosa sono esattamente? Quali sono i loro benefici? Dove si possono trovare e quante ne dovremmo assumere ogni giorno? Oggi risponderemo a tutte queste domande e spiegheremo perché sono così importanti.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono uno dei costituenti dei cibi che ingeriamo, sostanze organiche che il nostro apparato digerente non è in grado di scomporre e assimilare. I nostri enzimi digestivi, insomma, non riescono a digerirle. Pertanto queste sostanze transitano fino all’intestino, dove svolgono un’importante funzione nutritiva nei confronti della flora batterica, cioè dei batteri buoni che lo popolano. Le fibre alimentari si possono dividere in due categorie, in base alle loro caratteristiche, alla solubilità e agli effetti che producono nell’organismo:

- Fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini): si possono sciogliere in acqua, formano un gel viscoso, rallentano il transito intestinale

- Fibre insolubili (cellulose, lignine): non si sciolgono in acqua ma sono in grado di assorbirla, accelerano il transito intestinale

Perché le fibre sono importanti?

I benefici delle fibre sono molteplici. Innanzitutto hanno un ruolo chiave nel mantenimento dello stato di salute del corpo e nella prevenzione di numerose patologie: svolgono un’azione antinfiammatoria sulle cellule dell’intestino, prevengono lo sviluppo di infezioni dovute ai patogeni presenti nel colon, riducono i livelli di colesterolo ematico e il suo assorbimento epatico, proteggono da patologie a carico di cuore e arterie, dal diabete non insulino dipendente e da diversi tipi di tumori intestinali.

Nello specifico, le fibre solubili aiutano a tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio, colesterolo e trigliceridi, quindi proteggono dall’aumento di peso, dal diabete e dalle malattie cardiocircolatorie; inoltre hanno effetto prebiotico, cioè nutrono e promuovono la crescita dei batteri intestinali buoni, per questo inibiscono la proliferazione di batteri patogeni e hanno azione preventiva riguardo ai tumori del colon e del retto. Mentre le fibre insolubili, oltre a proteggere anch’esse dai tumori intestinali, sono indicate in caso di disturbi come stitichezza, presenza di diverticoli ed emorroidi; questo tipo di fibre infatti richiama acqua nell’ultimo tratto del colon e aiuta ad eliminare meglio le tossine dall’organismo.

Tutte e due le categorie di fibre aumentano il senso di sazietà e lo prolungano nel tempo, perciò il risultato sarà ridurre l’ingestione di cibo, in parole povere mangiare meno.

A questo punto l’importanza delle fibre alimentari nella dieta è evidente. I nutrizionisti consigliano un apporto di fibre pari a 30 grammi al giorno.

Ecco in quali alimenti è possibile trovarne in maggiore quantità:

ü  Legumi (fino a 25g di fibre per 100g) - Contengono principalmente fibre solubili. I migliori sono tutti i tipi di fagioli, la soia, i piselli, i ceci e le lenticchie

ü  Cereali (fino a 20g di fibre per 100g) - Più che la farina, la pasta e il pane integrale, meglio i cereali integrali in chicco, molto ricchi di fibre solubili, altamente digeribili e fonte di energia. I migliori sono l’avena, la segale, il frumento (anche farro e kamut), il miglio e l’orzo

ü  Frutta secca (fino a 15g di fibre per 100g) - Ottime le noci (anche pecan e macadamia), le nocciole, le mandorle, le arachidi e gli anacardi

ü  Semi (fino a 15g di fibre per 100g) - Primi fra tutti quelli di chia, ma anche di lino, di sesamo tostati e di girasole

ü  Ortaggi (fino a 10g di fibre per 100g) - Frutta e verdura di stagione sono un concentrato di virtù, soprattutto carciofi, cavoli, cicoria, radicchio e mele, fichi, kiwi, uva