Close

What would you like to search for?

Close

3x3 met Luke: Fit worden tijdens de middagpauze

Je wil fit worden, maar je hebt niet genoeg tijd tijdens het stressvolle dagelijkse leven? Dan is deze ,3x3 met Luke’ oefening precies datgene wat je zoekt. Je kan ze tussendoor doen, het gaat snel en je hebt bijna geen uitrusting nodig. Luke Rennie is onze Personal Trainer uit Zürich en heeft deze efficiënte oefeningen extra voor jou ontwikkeld. Je zal snel vooruitgang zien en je sterker en fitter voelen.

Hier toont Luke jou drie oefeningen, die je heel eenvouding tijdens de middagpauze kan doen. Het doet er niet toe of je op bureau , in de winkel of thuis werkt of nog studeert – voor deze oefeningen vind je overal een plaatsje. Daarvoor heb je een yoga mat nodig en 10 minuten tijd.  

1. oefening: Plank leg lift

  • Bald je handen tot vuisten en steun met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder de schouders plaatsen en jouw achterwerk aanspannen.
  • Een gestrekte en neutrale lichaamshouding aannemen, ogen naar de grond gericht.
  • Gestrekte benen afwisselend naar boven strekken en daarbij jouw knie aanspannen.  
  • 20 tot 30 seconden aanhouden; 1 minuut voor gevorderden

2. oefening: Hip Bridge

  • Op jouw rug liggen, hoofd ligt recht en ontspannen op de grond.
  • Buig je benen, jouw voeten zo dicht mogelijk bij het achterwerk plaatsen en de heupen zo hoog als mogelijk drukken, op het hoogste punt span je jouw achterwerk aan.
  • Terug naar de beginpositie (achterwerk mag echter niet de grond raken) en 20 keer herhalen; 30-45 keer voor gevorderden.

3. oefening: Wall Sit

  • Ga tegen een muur staan, zet jouw voeten schouderbreed uit elkaar.
  • Ga tot een zitpositie zitten en breng jouw knieën tot een hoek van 90 graden, waarbij ze niet verder als de voeten mogen komen.
  • Kantel het bekker iets naar voor zodat je geen holle rug hebt, maar jouw rug recht op de muur rust.
  • Jouw handen plaats je naast jouw lichaam vlak tegen de muur.
  • 20 seconden vasthouden, 45 tot 60 seconden voor gevorderden.

Belangrijk: Herhaal alle drie oefeningen 3 keer!

Laat een commentaar na

Wil je een commentaar nalaten? We willen het graag horen. Hou er rekening mee dat alle commentaren worden gemodereerd. Indien er iets op SPAM lijkt, wordt het meteen verwijderd. Probeer er hier voor alle betrokkenen een zinvol gesprek van te maken.