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3x3 con Luke: Introduce el deporte en el descanso de la comida

(¡o en cualquier otro rato de 10 minutos!)

Encontrar tiempo para ponerse en forma teniendo una vida ajetreada puede ser difícil. Tenemos la solución perfecta para cualquiera que quiera añadir ejercicio a su rutina diaria, pero que lo tenga difícil para encontrar tiempo. «3x3 con Luke» es fácil, no requiere mucho tiempo al día, ni requisitos especiales. Luke Rennie, nuestro entrenador personal de Australia, ha desarrollado estos ejercicios sencillos y eficaces solo para ti. No tardarás mucho en ver los resultados y te sentirás más en forma y más fuerte en nada de tiempo.

Aquí, Luke te enseña los 3 ejercicios que puedes hacer fácilmente durante el descanso de la comida. No importa si trabajas en una oficina, en una tienda, en casa o si estás estudiando; ¡e incluso puedes hacerlo con cualquier atuendo holgado! Para estos ejercicios lo único que necesitas es encontrar un espacio pequeño en cualquier sitio, una esterilla y 10 minutos de tu tiempo.

1. Ejercicio: Plancha con elevación de pierna

  • Cierra los puños y apoya los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros; contrae los glúteos.
  • Colócate en una plancha plana y neutra con los ojos mirando hacia el suelo.
  • Eleva las piernas hacia el cielo alternativamente, manteniéndolas rectas
  • Repite durante 20-30 segundos o 1 minuto para nivel avanzado

2. Ejercicio: Elevación de cadera

  • Túmbate sobre la espalda con la cabeza recta y relajada.
  • Flexiona las rodillas, colocando los pies junto a los glúteos y eleva las caderas hacia el cielo. Elévalas lo más alto posible y contrae los glúteos.
  • Vuelve a la posición anterior (¡sin que los glúteos toquen el suelo!) y repite 20 veces o 30-45 veces para nivel avanzado.

3. Ejercicio: Sentadilla de pared

  • Ponte de pie junto a una pared; separa los pies a la altura de los hombros.
  • Apóyate contra la pared, baja hasta posición de sentado, hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Asegúrate de que las rodillas no se flexionan más allá de los pies, y de que las pantorrillas están en el ángulo adecuado con el suelo.
  • Presiona las caderas ligeramente de forma que no quede espacio entre la pared y la parte baja de la espalda, y que toda la espalda esté apoyada recta en la pared.
  • Coloca las manos planas, con las palmas en la pared al lado del cuerpo.
  • Aguanta 20 segundos o 45-60 segundos para nivel avanzado.

IMPORTANTE: ¡repite estos 3 ejercicios 3 veces!

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