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Gesünder Frühstücken

Die Frage, ob das Frühstück ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist, beantworten viele Quellen unterschiedlich. Eine allgemeingültige Regel oder Antwort auf die Frage gibt es nicht. Die Redewendung „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler“ hat ganz klar das Frühstück als wichtigste und reichhaltigste Mahlzeit auserkoren. Allerdings lässt sich das nicht pauschal auf alle Lebensweisen anwenden und gilt als überholt. Verschiedene Ernährungsformen, wie zum Beispiel intuitives Essen oder Intervallfasten, zeigen, dass das Frühstück kein fester Bestandteil sein muss, um sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Eine der Prinzipien intuitiven Essens beruht darauf, erst dann zu essen, wenn ein Hungergefühl eintritt. Folgt man diesem Prinzip, kann also durchaus auf das Frühstück verzichtet werden, solange sich der Hunger nicht meldet. Eine weitere Ernährungsform, die immer mehr Anklang findet, ist das Intervallfasten. Dabei wird ein festes Zeitfenster definiert, in dem gefastet wird. So wird zum Beispiel an 16 Stunden des Tages gefastet und es bleiben 8 Stunden, in denen der Körper mit einer ausgewogenen Ernährung versorgt wird. Das führt oftmals dazu, dass das Frühstück als Mahlzeit gestrichen wird und erst gegen Mittag die erste Mahlzeit zu sich genommen wird. Die genannten Ernährungsformen deuten bereits darauf hin, dass nicht mehr von Frühstück, Mittagessen und Abendessen im traditionellen Sinn die Rede ist. Ob du frühstückst, solltest du also selbst entscheiden und für dich herausfinden, ob es dir gut tut. Wenn du deinen Tag mit einem Frühstück beginnst, ist es wichtig, dass du einen gesunden Start hinlegst.

Juice Plus: Gesünder Frühstücken richtig und falsch

Für das Frühstück als Teil einer ausgewogenen Ernährung gibt es einige Lebensmittel, die den Körper nachhaltig mit Energie und wertvollen Nährstoffen versorgen. Auf andere Lebensmittel sollte dagegen bei der Zusammenstellung eines gesunden Frühstücks verzichtet werden.

Für ein ausgewogenes Frühstück musst du dich nicht zwischen warm und kalt oder süss und herzhaft entscheiden. Wichtig ist die Zusammenstellung der Lebensmittel. Viel Eiweiss und komplexe Kohlenhydrate geben langfristig Energie, sodass das Sättigungsgefühl lange anhält. Gute Eiweissquellen zum Frühstück sind zum Beispiel Quark, Eier, Käse (zum Beispiel Hüttenkäse) oder Quinoa. Bei den komplexen Kohlenhydraten bieten sich für ein gesundes Frühstück Vollkornbrot, Haferflocken oder Nüsse an. Auch gesunde Fette können in ein vollwertiges Frühstück eingebaut werden. So liefern zum Beispiel Nüsse und Samen viele wertvolle Fette und sind eine tolle Ergänzung für ein gesundes Frühstück.

Um unserem Körper alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe zu geben, sind Obst und Gemüse ein grosser Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) ist Teil der „5 am Tag“ Kampagne. Die Kampagne verfolgt das Ziel, die Notwendigkeit eines höheren Konsums von Obst und Gemüse bekannter zu machen. Wie bereits der Name verrät, ist die Empfehlung, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Die Aufteilung ist wie folgt empfohlen: 2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse. Als einfaches Mass für die Portionierung wird die eigene Hand genommen: 1 Portion = 1 Handvoll.  (Quelle: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/) Obst und Gemüse sollten also einen Grossteil unserer Ernährung ausmachen. Damit du über den Tag verteilt ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst, solltest du versuchen in alle Mahlzeiten etwas Obst oder Gemüse einzubauen. Achte darauf, dass auch dein Frühstück bereits etwas Obst und Gemüse enthält.

Bei den Don’ts des gesunden Frühstücks steht Zucker sehr weit oben auf der Liste. Dabei sind Zuckerfallen gemeint, die einen hohen Anteil an Haushaltszucker haben. Besonders Vorsicht ist geboten bei vermeintlich gesunden Lebensmitteln, wie zum Beispiel Müsli oder Fruchtjoghurt. Auch in Getränken versteckt sich oft sehr viel Zucker. Viele fertige Säfte und Smoothies haben neben dem Fruchtzucker noch zusätzlichen Zucker zugesetzt.

Ebenso solltest du Produkte mit einer geringen Menge an Ballaststoffen vermeiden, wie zum Beispiel Weissbrot. Vollkornbrot dagegen hat einen höheren Anteil an Ballaststoffen und hält so auch länger satt. Zu den Dont‘s gehört auch süsses Gebäck, das oft als Frühstücksangebot beim Bäcker oder im Café verlockend ist. Ein Croissant hat zum Beispiel einen sehr hohen Fettgehalt und zudem wenige Ballaststoffe.

Juice Plus+ gesundes Frühstück: Müsli mit Joghurt und Früchten

Häufig scheitert gesundes Frühstück an der Zeit, die morgens oft sehr knapp ist, bevor die Pflichten rufen. Damit du auch an stressigen Tagen nicht auf ein gesundes Frühstück verzichten musst, zeigen wir dir 5 gesunde Frühstücksideen, die du schnell und einfach zubereiten kannst.

Mit etwas Joghurt, Müsli und Obst gibst du deinem Körper viele wichtige Nährstoffe und vorsorgst ihn nachhaltig mit Energie. Vorsicht bei der Wahl deines Müslis, da es sehr viel Zucker enthalten kann. Wenn du dir unsicher bist, dann mixe dir in einem Vorratsglas dein eigenes Müsli aus Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten. So weisst du genau, was drin ist.

Tipp: Wähle Früchte, die du nicht aufwändig schälen oder schneiden musst, um Zeit zu sparen. Beeren (z. B. Blaubeeren) eignen sich dafür hervorragend

In einem Smoothie kannst du sowohl Obst als auch Gemüse verarbeiten und so ein ausgewogenes Frühstück zubereiten. Nüsse, Haferflocken oder Milch können weitere wertvolle Nährstoffe liefern und sind eine tolle Ergänzung zu Obst und Gemüse. Für ganz eilige ist der Smoothie auch ein optimales Frühstück unterwegs. Den Smoothie einfach in eine Glasflasche abfüllen und unterwegs geniessen. Durch saisonales Gemüse bekommst du automatisch Abwechslung in deinen Smoothie. An kalten Wintertagen sind Zitrusfrüchte eine tolle Basis für deinen Smoothie, wie zum Beispiel der Kokosnuss-Clementinen-Smoothie, der dich an einen Cocktail am Strand erinnern wird.

Tipp: Schneide die Früchte und das Gemüse bereits am Vorabend vor. Nach dem Aufstehen musst du nur noch die Zutaten in den Mixer werfen und hast in wenigen Minuten deinen Smoothie.

Pausenbrot ist nicht nur für Schulkinder. Ein gesundes Vollkornbrot, zum Beispiel mit Hüttenkäse und Tomaten ist ein toller Lieferant für komplexe Kohlenhydrate und Eiweiss. Ein bisschen Gemüse lässt sich ebenso unterbringen.
 Tipp: Probiere neben Käse und Schinken auch mal etwas Neues aus. Wie wäre es mit einer süssen Variante? Ein Brot mit Erdnussbutter bestrichen und Bananenscheiben belegt, versorgt deinen Körper mit gesunden Fetten und ausreichend Ballaststoffen.

Mit Haferflocken, Milch oder Wasser kannst du im Handumdrehen ein schnelles Frühstück zaubern. Porridge lässt sich übrigens auch in der Mikrowelle zubereiten. Das spart Zeit bei der Zubereitung und beim Abwasch. Das Porridge kannst du mit frischem Obst verfeinern und so für etwas Abwechslung sorgen.

Tipp: Verfeinere dein Porridge mit Nüssen, wie zum Beispiel Mandeln oder Walnüssen. So hast du in dein Frühstück zusätzlich gesunde Fette eingebaut. Rezeptidee: Porridge mit gerösteten Mandeln.

Quark ist eine tolle Eiweissquelle und versorgt deinen Körper mit wertvollen Proteinen, die lange satt machen. Skyr hat übrigens sehr ähnliche Nährwerte und eignet sich auch sehr gut für ein eiweissreiches Frühstück. Für die Quarkcreme den Quark mit etwas Wasser oder Milch glattrühren. Für Vitamine und natürlich für den Geschmack kannst du etwas Fruchtkompott dazu geben. Vorsicht bei gekauftem Fruchtkompott. Hier wird leider sehr oft Zucker hinzugefügt. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe schadet nicht.

Tipp: Für wertvolle Omega-Fettsäuren kannst du noch etwas Chiasamen oder Leinsamen in die Quarkcreme rühren.

 

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