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Milchalternativen

Immer weniger Menschen trinken Kuhmilch. Veganer sind nur eine Gruppe derjenigen, die darauf verzichten, denn die Gründe dafür sind vielfältig: Einige haben eine Laktoseintoleranz, andere wollen aus Liebe zur Umwelt oder den Tieren den Konsum reduzieren und wieder anderen schmeckt sie ganz einfach nicht. Alternativen gibt es einige – ob lokal, exotisch oder überraschend. Wir zeigen dir die beliebtesten Alternativen und erklären, wie du sie verwenden kannst.  

 

Wenn von Milch die Rede ist, ist in der Europäischen Union immer Kuhmilch gemeint. Bei Milch von anderen Säugetieren muss zusätzlich die Tierart angegeben werden, zum Beispiel Schafmilch, Ziegenmilch, etc.). Milchähnliche Erzeugnisse aus Pflanzen dürfen sich offiziell nicht ,Milch' nennen und heissen darum oft Getränk oder Drink.

 

 

Milchalternativen Frau trinkt Milch

 

 

Bei der Herstellung von Pflanzenmilch werden Getreide oder Nüsse eingelegt, gekocht oder gemixt. Haferflocken zum Beispiel kann man rösten, mit viel Wasser pürieren, durch ein Nusstuch oder feines Sieb geben und nach Belieben würzen oder süssen. Die verschiedenen Pflanzendrinks unterscheiden sich im Geschmack und in den Eigenschaften. Wir stellen dir hier die spannendsten Alternativen vor.

Wer sich insbesondere für die Ökobilanz interessiert, wird sich freuen. Laut einer von der BBC erläuterten Studie ist jede der getesteten Alternativen (in diesem Fall Reis, Soja, Hafer, Mandel) besser für die Umwelt als Kuhmilch, sowohl im Hinblick auf Wasserverbrauch, Landnutzung als auch Emissionen. Das heisst also, dass du schon mit einem teilweisen Wechsel zu Milchalternativen einen positiven Beitrag für die Umwelt leisten kannst.

Aber auch nährstofftechnisch machen die Drinks einiges her: Selbst im Vergleich mit fettarmer Kuhmilch, schneiden die meisten besser oder nur knapp schlechter ab. So sind insbesondere die ungesüssten Alternativen ideal, wenn du bei gesunder Ernährung mal für etwas Abwechslung sorgen möchtest. Doch auch hier solltest du wie immer einen Blick auf die Verpackung werfen: Einige Hersteller setzen Zucker und/oder Öle hinzu, wodurch der Kaloriengehalt wieder in die Höhe schnellt.

Die Juice Plus+ Shakes – als Mahlzeitenersatz – werden standardmässig mit Magermilch (0.1-0.3% Fettanteil) zubereitet, du kannst sie aber auch mit laktosefreien, veganen Alternativen mixen. In der folgenden Tabelle siehst du, wie sich der Nährwert der Milch dementsprechend ändert. Ausserdem erklären wir dir hier mehr zu den verschiedenen Geschmacksrichtungen der Drinks und wofür sie sich besonders eignen.

 

Zwei Flaschen Milch, die auf einem Tisch stehen

 

 

Pro 100 ml* Kalorien
(kcal) 
Fett
in g
Kohlenhydrate
in g
Zucker
in g 
Eiweiss
in g
Vollmilch (3%)  64 3.5 4.8 4.8 3.3
Fettarme Kuhmilch (1.5%)  47 1.5 4.9 4.9 3.4
Sojadrink 33 1.8 0 0 3.3
Mandeldrink 29 2.5 0 0 1
Reisdrink 51 1.3 9.6 3.9 0.1
Kokosnussdrink 20 0.9 2.7 1.9 0.1
Haferdrink 40 1.4 6 5.2 0.6
Haselnussdrink 47 3.2 3.6 3.5 0.7
Lupinendrink 72 3.9 6.9 1.8 2
Erbsendrink 43 2.5 2 0.1 3.25

*Die angegebenen Nährstoffe dienen nur zum Überblick und gelten für die verlinkten Marken. Je nach Herstellung können die individuellen Werte abweichen.

 

Alternativen zu Kuhmilch: Mandelmilch und Hafermilch

 

Der Sojadrink wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt und ist sicherlich die bekannteste Alternative zur Kuhmilch. In asiatischen Ländern sind die Drinks und andere Sojaprodukte, wie Tofu, schon seit vielen Jahrhunderten sehr beliebt. Seit einigen Jahren haben sie nun auch in Europa Fans gefunden. Ungesüsste Sojadrinks haben einen leicht nussigen Geschmack und eignen sich daher gut zum Kochen oder als neutrale Ergänzung zu fruchtig-süssem Obst. Als bekannteste Milchalternative gibt es hier wohl auch die meisten Variationen: Allein die Marke Alpro bietet gesüsste und ungesüsste Sojadrinks sowie Light-Versionen, Varianten mit zugesetztem Protein oder mit Bananen-, Schoko- und Vanillegeschmack.

 

Der Mandeldrink ist die wohl umstrittenste vegane Milchalternative. Da Mandeln in Mitteleuropa nicht heimisch sind, müssen sie mindestens aus Spanien – und meistens von noch weiter weg – importiert werden. Dazu verbraucht der Anbau von Mandelbäumen extrem viel Wasser. Dabei wird zwar weniger Wasser verwendet als in der Kuhmilchproduktion, aber doch um einiges mehr als für andere laktosefreie Alternativen. Mandeldrink schmeckt meist intensiv nach Mandeln und passt zum nussigen Müsli oder Porridge am Morgen. Häufig ist dieser Kuhmilchersatz etwas dickflüssiger und lässt sich mit Obst deiner Wahl und einem Löffel Joghurt (wie wäre es mit Lupinenjoghurt als laktosefreie Alternative?) zu einem cremigen Lowcarb-Smoothie pürieren. Mein Vorschlag: Wenn Mandelmilch, dann nur spärlich verwenden.

 

Ohne Laktose, Gluten, Nüsse und Soja ist Reisdrink die ideale Wahl für Menschen mit Unverträglichkeiten. Reismilch ist etwas kalorien- und kohlenhydratreicher als die anderen Alternativen und somit ideal, um nach dem Sport wieder zu Kräften zu kommen. Für die Herstellung dieses Getränks wird Vollkornreis püriert, mit Wasser gemischt und gefiltert, und behält daher auch einen leichten Beigeschmack von Reis. So eignet sich der Drink ideal zu fruchtig-süssem Obst, in Saucen oder deftigen Pfannkuchen, bei denen der Reisgeschmack in den Hintergrund tritt – oder als exotische Note in asiatischen Gerichten, beispielsweise gedämpfte Bao-Brötchen.

 

Kokosnussdrink ist etwas geschmacksneutraler als Reisdrink. Das leicht süssliche, erfrischende Kokosaroma ist weniger stark und somit ideal für alle, die sich eher langsam an Milchalternativen heranwagen möchten. Bezüglich der Ökobilanz stellt er uns leider vor eine ähnliche Problematik wie der Mandeldrink: Kokosnüsse sind Importware und damit ist der Kokosnussdrink nicht die beste Alternative für den Alltag. Trotzdem sollten wir nicht komplett auf ihn verzichten, denn Kokosmilch kann beispielsweise helfen, den Cholesterinwert zu senken. Ausserdem erinnert der Geschmack an Ferien und lockt uns gefühlt an die entferntesten Strände. Er passt in exotische Gerichte, im Cocktail mit Ananas, als karibisch angehauchter Kakao oder Eiskaffee oder als Basis fürs Mangoeis.

 

Die Hafermilch ist im letzten Jahr zum Liebling der pflanzlichen Milchalternativen geworden. Kein angesagtes Café, die sie nicht in der Barista-Version im Angebot hat. Nicht ohne Grund: Hafermilch hat einen angenehm nussigen Geschmack und ist eine der wenigen veganen Milchsorten, die sich gut aufschäumen lassen. Ein wahrer Traum für alle Fans von Cappuccino, Mocca und Co. Ausserdem kann Hafer lokal angebaut werden und muss so keine langen Distanzen zurücklegen. Zum krönenden Abschluss ist der Haferanbau auch noch sehr wasserarm und kommt meist ohne Herbizide aus, was den Haferdrink mit Blick auf die Ökobilanz zur besten Lösung macht. Der Zuckergehalt von Haferdrinks ist im Schnitt höher als der anderer Milchalternativen, doch meist handelt es sich hierbei nicht um zugesetzten Zucker sondern um die natürliche Süsse des Getreides. Vielleicht ist das der erste Schritt, um etwas weniger Zucker in den Kaffee zu mischen…

 

Da in den meisten handelsüblichen Haselnussdrinks Haselnüsse aus Europa verwertet werden, ist diese Alternative bezüglich der Importauswirkungen weniger bedenklich als der Mandeldrink. Auch geschmacklich macht das Getränk viel her, die Nussmilch schmeckt cremig, luxuriös und natürlich nussig. Damit eignet sie sich wie die Mandelmilch für Smoothies, Shakes, Müsli oder sogar als Basis für selbstgemachten Nuss-Nougat-Aufstrich. Probiere für den nächsten Brunch doch einmal fluffige Bananenpfannkuchen mit Haselnussdrink und knusprig geröstetem Krokant.

 

Der Lupinendrink ist eine aktuell noch eher unbekannte Alternative zur Kuhmilch, doch es spricht einiges dafür, dass sich das bald ändert. Kalorientechnisch ähnelt der Lupinendrink der Vollmilch, kann aber mit vielen anderen gesundheitlichen und ökologischen Vorteilen auftrumpfen. Lupinensamen sind eine gute Quelle für veganes Eiweiss sowie essentielle Aminosäuren und andere wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. Lupinen können in Europa angebaut werden und benötigen nur wenig Wasser und Dünger. Somit müssen wir uns keine Gedanken um lange Importwege und hohen Wasserverbrauch machen. Wie der Reisdrink ist auch diese Alternative ohne Gluten, Nüsse, Laktose und Soja die ideale Lösung für Allergiker. Der Drink hat keinen starken Eigengeschmack und eine geschmeidig cremige Konsistenz. Somit ist er eine leckere Alternative im Kaffee, Kakao oder in Smoothies.

 

Erbsendrink? Klingt eher unappetitlich? Ist er aber nicht! Das relativ neuartige Getränk wird aus gelben Spalterbsen hergestellt und erinnert keineswegs an grüne Erbsensuppe. Das weisse oder cremefarbene Getränk hat, ähnlich wie der Sojadrink, einen leicht nussigen Geschmack mit cremigem Mundgefühl und natürlicher Süsse. Die gesunde Milchalternative ist eine fantastische Proteinquelle für Veganer und rundet gerade süsse Naschereien lecker ab, beispielsweise Waffeln oder Dampfnudeln. Auch die Ökobilanz ist Grund zur Freude: Erbsen können in Europa angebaut werden, wodurch lange Lieferwege wegfallen. Auch Wasserverbrauch und Landnutzung sind vergleichsweise gering. Wie auch der Lupinen- und Reisdrink ist die Erbsenmilch eine spannende allergenfreie Alternative ohne Laktose, Nüsse, Gluten oder Soja.

Mein klarer Favorit? Die Hafermilch. Sie kann lokal angebaut werden, lässt sich gut schäumen, passt perfekt in meinen Cappuccino und manch einer merkt nicht einmal, dass dies gar keine Kuhmilch ist. Prost!

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