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Die 11 besten entzündungshemmenden Lebensmittel

 

Unsere Ernährung spielt eine zentrale Rolle, wenn’s um unsere Gesundheit geht. Einige Lebensmittel wirken sogar entzündungshemmend auf unseren Organismus. Wie du ohne Erkältung durch den Winter und allgemein gesund durchs Leben kommst, erklären wir dir in diesem Artikel.  

Was sind Entzündungen?

Eine Entzündung ist im Grunde eine natürliche Abwehrreaktion unseres Körpers. Wenn wir zum Beispiel einen Holzsplitter in den Finger bekommen, reagiert er so: Er wird heiss, rot, schwillt etwas an und wenn wir den Splitter nicht entfernen, produziert der Körper Eiter, welcher den Splitter aus dem Körper befördert. Dies ist ein Beispiel für eine akute Entzündung. Wenn die Immunabwehr funktioniert, bleiben wir gesund.

Dieser Ablauf kann sich auch etwas verzögern, wenn unser Immunsystem zum Beispiel geschwächt ist durch zu wenig Schlaf, zu viel Stress oder die falsche Ernährung (mehr dazu unten). Dann können uns Erkältungsviren ins Bett befördern. er sich gegen Erreger wehrt und wieder gesund werden will.

Neben diesen akuten Entzündungen gibt es auch chronische Entzündungen. Das Gefährliche daran: Anders als die akuten Entzündungen verlaufen sie viel unauffälliger. Lange merken wir gar nichts, fühlen uns vielleicht etwas schlapp, haben Kopfschmerzen oder sind müde. Unsere Abwehr kämpft derweil leise im Hintergrund und mag irgendwann vielleicht nicht mehr. Wenn man bei vielen Krankheiten einmal genauer hinschaut, erkennt man, dass am Anfang immer eine Entzündung steht: Nicht nur bei Erkältungen, sondern auch bei rheumatoiden Erkrankungen, Krebs, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Alzheimer.

Ein immer grösserer Fokus in der Wissenschaft im Zusammenhang mit dem Entstehen von Krankheiten gilt dem Darm. Im Buch ,Darm mit Charme’ von Giulia Enders beschreibt sie das besonders eindrücklich. Bis zu 100 Billionen Bakterien leben in unserem Verdauungstrakt. Sie spalten nicht nur Nahrung auf, sondern stärken auch unser Immunsystem. Die Abwehrzellen darin unterscheiden gute von bösen Eindringlingen – je besser sie ihren Job erledigen, desto gesünder ist also unsere Darmflora und desto schneller erholen wir uns zum Beispiel von einer Erkältung.

Wichtig ist nicht nur die Anzahl der Bakterien, sondern auch die Vielfalt. Die bis zu 100 Billionen Bakterien setzen sich aus etwa 1000 Arten zusammen und heute weiss man, dass wir umso gesünder sind, je unterschiedlicher diese Bakterien zusammen gesetzt sind.

Anders gesagt: Wenn die Darmflora gestört ist, hat sie keine intakte Barriere mehr und Bakterien geraten in den Darm, welche die Darmflora schädigen. Die Folge sind Entzündungen.

Das kann Entzündungen auslösen

Kurz zusammengefasst könnte man sagen: Unser westlicher Lebensstil mit zu viel Leistungsdruck und ungesunder Ernährung ist Schuld daran, dass wir so häufig krank werden. Bereits die Zahl der Kinder (!), die psychologische Hilfe benötigen, explodiert derzeit, wie Studien zeigen. Stress kann kurzzeitig zu guten Leistungen führen, zu viel, macht jedoch krank: Wenn der Körper ständig in Alarmbereitschaft ist, etwa durch die ständige Reizüberflutung durch Smartphones oder die erwartete Erreichbarkeit rund um die Uhr.

Weitere Faktoren, die Entzündungen auslösen können:

  • Psychischer Stress: seelische Belastungen in der Familie, im Beruf, mit Freunden, Social Media
  • falsche Ernährung
  • Medikamente
  • Kosmetik
  • Umweltbelastungen
  • Elektrosmog
  • ohnung, Baumaterialien

Die Umkehrung davon ist, dass wir alle einen Gang runterschalten sollten, um gesund zu bleiben. Mögliche Ansätze können sein:

  • Reduziere deine Arbeit
  • Lebe mit weniger, ziehe vielleicht aus der teuren Stadt raus
  • Gehe öfters in die Natur
  • Bewege dich so oft es geht an der frischen Luft, spaziere von deinem Büro nach Hause
  • Schalte an den Wochenenden dein Handy aus
  • Umgib dich mehr mit Menschen, die dir gut tun
  • Probiere Yoga oder Mediation aus
  • In Stresssituationen besonders, aber im Alltag immer gut: Tief und bewusst ein- und ausatmen

Welche Lebensmittel fördern Entzündungen?

Da wir jeden Tag mehrmals essen und trinken, liegt hier eine besonders wichtige Möglichkeit, unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen. Stell dir vor, dass du mit jeder Mahlzeit die Wahl hast, deinem Körper etwas Gutes zu tun. Wenn ich mir das immer wieder bewusst mache, wähle ich auch Lebensmittel, die meinen Körper stärken und verzichte immer öfter auf solche, die mein Immunsystem belasten.

Diese Lebensmittel fördern Entzündungen:

  • Raffinierter Zucker und grosse Mengen an Fruktose
  • Transfette (alles, was frittiert oder paniert ist)
  • ndustriell hergestellte Fertigprodukte
  • Gluten, Weissmehl
  • Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
  • Alkohol
  • Milchprodukte
  • Lebensmittel, die Unverträglichkeiten oder Allergien auslösen

Diese Lebensmittel wirken entzündungshemmend 

So und nun kommen unsere top elf Lebensmittel, die Entzündungen verhindern oder abschwächen können:

  • Saisonales Gemüse, vor allem grünes (Rosenkohl, Spinat, Brokkoli, Federkohl)
  • Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Thymian, Oregano, Nelken, Kreuzkümmel
  • Nüsse und Samen
  • Enzymfrüchte: Papaya, Guave, Feige, Ananas
  • Dunkles Obst: Heidelbeeren, Johannisbeeren, Holunder, Aronia
  • Linsen, Bohnen, Tempeh
  • Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl
  • Schokolade mit 85%-igem Kakaoanteil und höher
  • Algen
  • Frische Kräuter, z.B. Brennnessel, Petersilie, Basilikum
  •  Leinsamen

Versuche, diese Lebensmittel immer wieder in deine Speisen einzubauen. Du machst eine Pasta? Gib das nächste Mal zur Sauce noch eine Prise Kurkuma. Das färbt sie nicht nur schön gelb, sondern tut auch dem Körper gut.  Grundsätzlich gilt: Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, umso gesünder sind sie.

Klar, ab und zu eine Crèmeschnitte, ein Glas Wein oder eine Fertigpizza vor dem Fernseher (ja, diese Abende gibt’s auch), sind kein Weltuntergang. Doch wenn diese zur Ausnahme werden und wir in der Regel saisonal, frisch und abwechslungsreich essen (Stichwort: ,eat the rainbow!’), dann helfen wir unserem Körper ein grosses Stück mit, uns gesund zu halten. 

Hier noch ein Link aus unserem Magazin:
Fühl dich besser: 6 gesunde Alternativen für deine Küche 

Meine zwei liebsten Anti-Entzündungs-Rezepte

 

Ofen-Pfanne mit Gewürzen 

Wenn es ein Gericht gibt, das den Titel „unkompliziertestes Wintergericht“ verdient hat, dann dieses Gemüsegericht aus dem Ofen.

Es hat jede Menge guter Zutaten und Gewürze drin, die gegen Entzündungen wirken und mir auch spürbar gut tun. Nach einem langen Tag im Büro, einem kalten Tag auf der Piste oder einem anstrengenden Training ist es perfekt. Du kannst es in fünf Minuten zubereiten, dann für eine Weile in den Ofen geben und in dieser Zeit duschen gehen – oder es dir solange auf dem Sofa gemütlich machen und dich aufwärmen.

Zutaten für 1 Person

  • 5 mittelgrosse Kartoffeln (ich habe hier blau-violette Kartoffeln genommen)
  • ½  Zucchetti
  • ½ Halloumi (alternativ: Paneer oder Räuchertofu)
  • 1 TL Sesamöl oder Olivenöl
  • ½ TL frische oder getrocknete Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano etc.        
  • ¼ TL Kurkuma
  • ¼ TL Kreuzkümmel
  • ¼ TL gemahlener Ingwer
  • ½ Sesam
  • wenig Pfeffer, Salz, Muskatnuss, Kreuzkümmel

Zubereitung

  1. Ofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Zucchetti und Halloumi in ca. 1 cm grosse Würfel schneiden.
  3. Alles mit dem Öl, den Kräutern und den Gewürzen vermischen und in eine ofenfeste Form geben.
  4. 20 -30 min backen, bis die Oberfläche schön knusprig ist.

Kartoffeln wirken basisch und sättigen mich zuverlässig. Dazu kommt etwas Grünes wie hier Zucchetti. Du kannst aber auch Brokkoli, Rosenkohl (beide entzündungshemmend!) oder anderes mitrösten. Die Zubereitung im Ofen kommt meiner Meinung nach so ziemlich jedem Gemüse zugute. Mit etwas Öl und Kräutern wird es so richtig aromatisch.

Zur Proteinquelle: Ich nehme am liebsten Paneer oder Halloumi. Die werden im Ofen so schön knusprig. Für die vegane Variante kannst du auch Räuchertofu oder normalen Tofu verwenden.

Zum Gewürze-Mix: Kurkuma wärmt von innen, man sollte davon aber nicht zu viel konsumieren, weil es auch austrocknend wirken kann. ¼ Teelöffel pro Tag etwa sind in Ordnung. Dazu gebe ich meistens Gewürze, die grad noch so rumstehen und mich an meine Indien-Reise erinnern, wie Kreuzkümmel, Sesam und Muskatnuss. Salze mal noch nicht zu viel, da der Halloumi bereits sehr salzig ist.

Noch ein Tipp: Im Sommer habe ich meistens mehr Kräuter, als ich essen kann. Darum hacke ich sie klein und friere sie mit Olivenöl in einer Eiswürfelform ein. Für Rezepte wie dieses gebe ich dann einfach einen Kräuter-Öl-Würfel in die Ofenpfanne und schmelze ihn eine Minute, bevor ich das Gemüse und den Käse damit mariniere. 

 

Göttinnen-Milch mit Gewürzen

Diese Milch ist für Götter und Göttinnen! So wunderbar sämig und süss schmeckt sie, dass sie bei mir glatt als Dessert durchgeht. Ich geniesse sie manchmal morgens nach dem Aufwachen, nachmittags als kleiner Boost wenn ich etwas extra Energie brauche oder abends als Dessert. 

Zutaten für 2 Gläser

  • 4 dl pflanzliche Milch (z.B. Hafer- oder Reismilch)
  • 3 Medjool Datteln, ca. 15 Minuten in Wasser eingeweicht            
  • ¼ TL Zimt
  • ¼ TL Kurkuma
  • ¼ TL gemahlenen Ingwer
  • ¼ TL gemahlenen Kardamom
  • ¼ TL Vanilleextrakt (oder Messerspitze von Vanilleschote)
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einem Blender/Mixer für ca. zwei Minuten schaumig mixen.
  2. Die Milch direkt nach dem Mixen geniessen oder langsam auf dem Herd erwärmen (nicht kochen).

Tipp für pflanzliche Milch

Die pflanzliche Milch kannst du auch ganz einfach selbst herstellen. Nimm eine Handvoll hiervon:

  • Haselnüsse oder
  • Mandeln oder
  • Cashewkerne oder
  • Haferflocken oder
  • Mische die obigen Zutaten

Lege die Nüsse oder Samen ein paar Stunden in kaltes Wasser ein (oder kurz in warmes), gib sie mit 3 dl Wasser in einen Blender/Mixer. Füge eine Prise Salz hinzu und wenn du’s gerne süss magst, einen Teelöffel Honig oder Agavendicksaft oder zwei Datteln (die kannst du dann später weglassen, wenn du die Göttinnen-Milch daraus machst).

Alle Zutaten während circa 3-5 Minuten im Blender/Mixer pürieren. Wenn dir die Milch zu dickflüssig ist, kannst du sie durch ein feines Tuch oder Sieb geben. Die Reste, die übrig bleiben, isst du grad mit dem Müsli.

Verschlossen kannst du die Milch drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. 

 

  • Das Institut für integrative Naturheilkunde führt immer wieder spannende Kurse durch. Einen solchen zum Thema ,Entzündung und Ernährung’ habe ich im Oktober 2017 bei Laura Koch besucht und kann ihn sehr empfehlen.

  • Die von Petra Müller gegründete Plattform Food Movement informiert und inspiriert. Fundierte Artikel und Erfahrungsberichte von verschiedenen Menschen zeigen, wie die Nahrung einen wichtigen Beitrag zur Linderung von Krankheiten und Förderung der Gesundheit leisten kann.

  • Das Buch ,Darm mit Charme’ der Wissenschaftlerin Giulia Enders enthält jede Menge spannender Fakte zu diesem unterschätzten Organ und seine Verbindungen zum Gehirn. Äusserst unterhaltsam geschrieben.

 

 

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