Close

What would you like to search for?

Close

Brak artykułów

Product
ILOŚĆ 0
0.00

My Account

Oleje

Olej to śliski temat. Potępić w czambuł i całkiem z niego zrezygnować? Czy odwrotnie – dodawać do wszystkiego? Odpowiedzią jak zwykle jest umiarkowanie i zdrowy rozsądek.

Tłuszcze są nam niezbędne. Wzmacniają odporność, wspierają układ krążenia, poprawiają pamięć i koncentracje, a nawet mogą obniżać poziom cholesterolu i ułatwić odchudzanie. Bez nich nie wchłoniemy witamin A, D, E oraz K. Tak, tak, dobre tłuszcze nie są złe. Tylko które to te dobre?

Z dietetycznego punktu widzenia interesują nas podziały ze względu na rodzaj wiązań. Najlepsze są te nienasycone. Poznamy je (najczęściej) po płynnej konsystencji w temperaturze pokojowej (olej kokosowy i kakaowy stanowią wyjątek, bo one są w tych warunkach stałe). Drugim świetnym źródłem drogocennych kwasów tłuszczowych są ryby. Przede wszystkim tłuste i morskie, ale słodkowodne z hodowli również nie są najgorsze, a z powodów ekologicznych może i lepsze.

Pisałam o umiarze – tłuszcze powinny stanowić do 30 procent codziennego zapotrzebowania na energię. Większa ilość przekłada się na nadmiar tłuszczu w naszym ciele (90-95 procent nadwyżki energetycznej z tłuszczu zwiększa masę ciała). Ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal – przy zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie powinniśmy zjeść ich 66 g. To sporo. Łyżeczka oliwy to 5 g.

Zamiana 5 procent energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na korzyść wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNK) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 43 procent.
NKT występują głównie w produktach odzwierzęcych (wołowina, wieprzowina, żółty ser, tłusty nabiał), jaja oraz w oleju kokosowym i palmowym.
WNK znajdziemy natomiast w pestkach i orzechach (1 garść dziennie to zalecana codzienna porcja dla każdego), oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

Do niedawna głównym wrogiem i wcieleniem zła w postaci tłuszczu był cholesterol (bo to też jest tłuszcz). Najnowsze badania pokazują jednak, że ważniejsze od tego, ile go zjemy, są nasze predyspozycje genetyczne i pozostałe składniki diety (błonnik, warzywa) niż spożycie cholesterolu per se, w przypadku osób zdrowych (przy silnej hipercholesterolemii konieczne są ograniczenia dietetyczne). Teraz jednak czarnym charakterem dietetyki jest z pewnością chemicznie utwardzony tłuszcz trans. W polskim prawodawstwie nie ma obowiązku podawania zawartości tłuszczy trans w produktach (w związku z czym producenci robią, co chcą, a ponieważ to tanie tłuszcze, to używają ich chętniej). Mają właściwości kwasów nasyconych, a nawet gorsze. W USA 12 lat temu na wielu opakowaniach widziałam informację o braku tych tłuszczów – może kiedyś nasi producenci będą mogli pochwalić się taką informacją. Polski Instytut Żywności i Żywienia mówi o tym, że tłuszczów trans powinniśmy jeść tak mało, jak to możliwe. Wg danych przeciętny Polak zjada ich 7 g dziennie (norma Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dla diety 2000 kcal to 1-2g).
Dlaczego są takie złe? Bo podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżając dobry, podnoszą stężenie triglicerydów i zwiększają endogenną produkcję cholesterolu oraz działają prozapalnie i przyczyniają się do zwiększenia obwodu pasa.

No i jeszcze chwilkę o omegach – niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT). Najważniejsze jest spożycie dużej ilości kwasów omega-3 (ALA, EPA i DHA). Ich głównym źródłem są ryby (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut) oraz olej z wodorostów, siemię i olej lniany, nasiona chia i konopie, olej rzepakowy i orzechy włoskie oraz pestki owoców. Oraz ekologiczne produkty mleczne – co jest kolejnym dowodem na to, że jakość naszych produktów ma ogromne znaczenie. Bez kwasów omega-3 będą nas trapiły zapalenia, insulinooporność, problem z pamięcią i koncentracją (dlatego bokserom po urazach głowy zaleca się ich hiperwysokie spożycie). Omega-3 działają przeciwnowotworowo, obniżają ciśnienie krwi, nie sposób przecenić ich działania. Dlatego… wróćmy do tranu i miejmy olej w głowie!