Żywienie w sporcie

Już Wam pisałam o korzyściach wynikających z ruchu, ćwiczeń i aktywności fizycznej. Nie mam wątpliwości, że mój teks przekonał Was do ćwiczeń do tego stopnia, że teraz tekst czytacie na rowerze (oby treningowym, bo nie chcę odpowiadać za wjechanie w drzewo). A skoro już tak się dzieje, to dziś więcej z mojej dietetycznej działki. Co jeść, gdy się ruszamy?

Oczywiście rozgraniczyć należy rodzaje i stopień intensywności ćwiczeń – ja swoje zalecenia kieruję do osób z aktywnością umiarkowaną, bo jak mniemam jest Was najwięcej. 

Na wstępie dodam – bardzo mi przykro – ale nawet godzina biegania co 2 dzień nie zwiększa zapotrzebowania kalorycznego w sposób drastyczny. Oczywiście mięśnie mają znacznie szybszy metabolizm i zapotrzebowanie niż tkanka tłuszczowa, ale gdy trenujecie od miesiąca, jeść dużo więcej nie musicie. Ważne jednak dla zdrowia, dla wytrzymałości i dla efektów jest to co jecie. Bo przy niewielkim wzroście kaloryczności powinno się dość mocno zwiększyć ilość minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. No i woda… nieustająco będę powtarzać – pijcie, pijcie, pijcie wodę. Warto czasem (niewyłącznie) pić wodę wysokozmineralizowaną. W trakcie ćwiczeń pozbawiamy się dużej ilości sodu, a odwodnienie i pozbawienie tego pierwiastka mogą spowodować skurcze mięśni. Taka woda może być również dobrym źródłem innych pierwiastków, w tym magnezu i potasu.

No dobra, to do rzeczy. I na wstępie obalam mit. Powód nieustających sporów trenerów i dietetyków. My (dietetycy) mówimy nie za dużo białka, oni (trenerzy) niekiedy mówią białka jak najwięcej. A prawda jest taka, że białko, które jest elementem budulcowym naszego ciała jest owszem ważne. I to ono buduje mięśnie i pozwala je odbudowywać, po mikrourazach do których dochodzi w czasie aktywności. Umożliwia również adaptację do zwiększonego wysiłku. Pozwolę sobie jednak zauważyć, że poza osobami zajmującymi się intensywnie kulturystyką, nie potrzebujemy tego białka nazbyt dużo. Jak pokazują badania niemal WSZYSCY jemy białka dość dużo… nie ma więc sensu dodawać go jeszcze do diety w postaci odżywek.

Jeżeli jednak chcecie zbudować masę mięśniową i decydujecie się na nieco większą ilość białka w diecie, zadbajcie o jego źródło (dla przyszłych korzyści zdrowotnych). Najlepiej, jeżeli posiłki z białkiem będziemy jeść co 3-4 godziny (to najefektywniejsza forma jego dystrybucji). Dlatego zadbajmy o nie w niemal każdym posiłku w ciągu dnia. Najlepsze źródła to nabiał o umiarkowanej zawartości tłuszczu, chude mięso, ryby (są również źródłem dobrych tłuszczy, więc warto je włączyć do diety) i rośliny strączkowe (poza białkami dają nam witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, błonnik) i w pewnych ilościach (do 2 dziennie) jajka – tylko te z cyferką 0 lub 1. Białka roślinne należy łączyć w grupach (strączki i zboża) – wtedy mamy komplet aminokwasów jak w produktach zwierzęcych.

Mięśnie kochają glukozę (podobnie jak kocha ją mózg). Dlatego to węglowodany powinny być głównym paliwem! A najlepsze są węglowodany złożone z razowego pieczywa, kasz, brązowego ryżu i pełnoziarnistego makaronu. Gdy zjemy węglowodany, przetwarzane są one w rozbudowaną strukturę, jaką jest glikogen. Jest on formą magazynowania energii w mięśniach (i w wątrobie). Glikogenu w mięśniach mamy 300-600g (zależy to od ilości mięśni i od diety). Po treningu musimy zatem odbudować zapasy, by mieć siłę podczas kolejnego treningu (masz na to 1-2 godziny). To właśnie ten potreningowy moment, gdy Adam Małysz jadł bułkę z bananem i popijał je mlekiem. Bo najlepsze źródła węglowodanów to, owoce, produkty zbożowe i niektóre warzywa. Przy umiarkowanych treningach nie ma co jeść jednak węglowodanów zbyt dużo. 1-2 porcje na posiłek, tj. pół szklanki kaszy czy makaronu, 2 kromki pieczywa. Aptekarsko ujmując 5-7 g na kg. m.c. - za dużo może spowodować tycie. To jednak ten potreningowy moment, gdy łasuchy mogą bezkarnie pozwolić sobie na pewną ilość słodyczy (najlepiej zdrowych, bez dodanego cukru).

Ostatnim makroskładnikiem jest tłuszcz. Nie ma on tak wielkiego znaczenia w diecie sportowców - amatorów, ale warto przypomnieć, że powinien on być dobrej jakości. Bo wpływa na pracę naszego mózgu, na odporność, na wytrzymałość i zdrowie układu krążenia. A najlepszy tłuszcz to ten pochodzący z roślin i ryb. Oleje, orzechy, pestki – to one są najlepszym jego źródłem. 

Sport jest stresem dla naszego ciała. To dobry stres, ale warto ograniczyć jego skutki jedząc duże ilości przeciwutleniaczy. A te znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach. One również zadbają o uzupełnienie wypoconych mikroelementów. I dostarczenie witamin, które zmetabolizowaliśmy w tym aktywnym czasie.