Nutrición

¿Cómo crear un almuerzo a base de plantas para la lonchera?

Vanessa Gatelein Aug 16, 2021
¿Cómo crear un almuerzo a base de plantas para la
lonchera?

¡Llevar una dieta* a base de plantas es benéfico para todos
y más sustentable para el planeta!

Los sándwiches son fáciles, así que para hacer una lonchera más a base de plantas, te animo a llenar la mitad de la lonchera con fruta fresca y vegetales rebanados o picados. Es una situación donde todos ganan. 

*¿Qué es una dieta a base de plantas?

Las dietas a base de plantas se enfocan en comer plantas en su mayoría y encontrar flexibilidad con la carne, el pescado y los productos lácteos. Cuando se compara con una dieta vegana, un vegano solo come plantas y no come carne, pescado, productos lácteos, ni miel. Un vegetariano come mayormente plantas e incluye productos lácteos como queso, leche y yogur. 


Nuestra meta aquí es empezar a agregar más frutas, vegetales, nueces y semillas a la dieta de tus hijos. 


Una dieta a base de plantas puede ser 100% de plantas. Si esa es tu meta, siéntete libre de cambiar las fuentes de proteínas por versiones a base de plantas como tofu, frijoles, chícharos, lentejas o mantequillas de nueces. 


Mantengámoslo simple al planear visualmente una lonchera balanceada y nutritiva. 
4 secciones de alimentos**   
1.   Fuente de proteína
2.   Fuente de carbohidratos
3.   Fruta fresca
4.   Vegetales
 
No olvides agregar hidratación y Juice Plus+
  • Agua, infusiones, leche o jugo de tu elección.
  • Cápsulas o tabletas masticables de la mezcla de frutas y vegetales de Juice Plus+ para complementar tu variada y balanceada lonchera.
4 consejos para asegurarte que se coman tu lonchera a base de plantas.

Cada niño es único y tienen sus propios gustos y
preferencias. Elimina la presión experimentando con distintos almuerzos para
lonchera cada semana y pregúntales qué fruta o vegetal les gusta más (no cuáles
no les gusta. Enfócate en lo bueno).

1)   Que la ½ sea fresca – Llena la mitad de la lonchera con frutas y vegetales frescos picados o en rebanadas. Es más probable que los niños y adolescentes los coman cuando se cortan en piezas pequeñas para picar. Las piezas pequeñas son más fáciles de consumir para un niño pequeño.
2)   Hazlo colorido – Entre más colores, más atractivo será para comer. Que sea como para Instagram. ¡Los arcoíris ganan puntos extra!
3)   La textura es importante – Que tenga algo crujiente, algo cremoso y algo jugoso.
4)   Menos obligación, más exploración – A un niño le toma de 5 a 7 veces más desarrollar un gusto por algo. Así que no lo obligues… deja que lo pruebe y, eventualmente, encontrará las frutas vegetales que le encante comer.  

Compra de alimentos y preparación semanal

Tener fruta y vegetales frescos a la mano es la clave del éxito. ¡Y podría decir que
también es bueno para los padres y adultos en la casa! 
¿Cómo lograrlo?
1)   Compra dos veces por semana
2)   Compra todo el arcoíris de color
3)   Prepara las frutas y vegetales en contenedores
4)   Aprende qué frutas y vegetales duran más y cuál es la
mejor manera de guardarlos
Los detalles de cómo lograr la preparación de alimentos:
1. Compra dos veces por semana 
  • Elige los mismos días para comprar y así crear una rutina.
  • Compra cuando no tengas hambre, cansancio, o cuando no haya mucha gente en las tiendas.
2. Compra todo el arcoíris de color 
  • Compra estos colores: rojo, amarillo, anaranjado, verde, púrpura y blanco.
  • Prueba cosas nuevas.
  • Si puedes pagarlo y quieres ahorrar tiempo, cómpralos ya rebanados. 
3. Prepara las frutas y vegetales en contenedores
  • Si tienes un niño pequeño, asegúrate de cortar las frutas y vegetales en pedazos pequeños. Esto incluye uvas rebanadas y jitomates cherry a la mitad para evitar un atragantamiento.
  • Todos, incluyendo los adultos, comerán frutas y vegetales si están rebanados y puestos en un contenedor bonito. Hago esto con frecuencia antes de la cena, como un aperitivo. 
4. Aprende qué frutas y vegetales duran más y cuál es la mejor manera de guardarlos
Generalmente, evita la humedad y mantén las cosas secas. Usualmente envuelvo mi fruta y vegetales en el refrigerador, con una toalla de cocina para eliminar la humedad. Otras frutas y vegetales, las guardo en contenedores lejos de la luz del sol. 
  • Estas son algunas frutas que se mantienen bien afuera, en un lugar frío lejos del sol: 
    • Manzanas, peras, camotes, calabazas, aguacates, naranjas
  • Estas se mantienen bien en el refrigerador con una toalla de cocina: 
    • Uvas, jitomates cherry, zanahorias, apios, pimientos, bananas, cerezas, pepino
Tabla para una lonchera a base de plantas                                  ¡Haz tu propia lonchera a base de plantas con estas ideas!
Recuerda: elige un alimento de cada sección.
¿Qué alimentos agregar como fuente de proteínas y carbohidratos?

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de los 3 macros: proteínas, grasas y carbohidratos. Estos alimentos cubren todas las bases, pero algunos son naturalmente más altos en proteína, carbohidratos o grasas que otros. Creamos la tabla anterior como una guía general para ayudarte a encontrar una variedad de alimentos que funcionan como una fuente de proteínas o carbohidratos. 

¿Qué frutas y vegetales se empacan bien en una lonchera?

 Nuestras favoritas son

¿Por qué agregar cápsulas o tabletas masticables de la mezcla de frutas y vegetales de Juice Plus+?

Juice Plus+ ayuda a reducir la brecha entre lo que deberías comer, y lo que en realidad comes, ¡todos los días! Cuando agregas cápsulas y tabletas masticables de la mezcla de frutas y vegetales de Juice Plus+ a la lonchera, es una forma fácil de crear una rutina que se quedará con tus hijos para toda su vida. Por favor disfruta Juice Plus+ como parte de una dieta saludable y un estilo de vida balanceado.   

Estas son las cantidades recomendadas de cápsulas y tabletas masticables de Juice Plus+ para niños, adolescentes y adultos. 

Edades 4 – 12: 

  • 2 tabletas masticables de la mezcla de frutas de Juice Plus+
  • 2 tabletas masticables de la mezcla de vegetales de Juice Plus+                                =   4 tabletas masticables en total

Edades 13+

  • 2 cápsulas de la mezcla de frutas de Juice Plus+
  • 2 cápsulas de la mezcla de vegetales de Juice Plus+                                                    =   4 cápsulas en total

 O

  •  4 tabletas masticables de la mezcla de frutas de Juice Plus+
  • 4 tabletas masticables de la mezcla de vegetales. de Juice Plus+                              =   8 tabletas masticables en total
¿Por qué agregar agua, infusiones, jugos o leche de tu elección?

La hidratación es muy importante para un niño en crecimiento, y para los adultos también. La mayoría del tiempo no bebemos lo suficiente. La hidratación puede ser en forma de bebida, pero puede también ser en forma de sopas, caldos, o frutas y vegetales que tienen un alto contenido de agua como la piña, naranjas y melones.

Para cerrar…la lonchera. 

Finalmente, esta ha sido mucha información. Espero te inspire a empezar a agregar productos frescos en la lonchera de tus hijos todos los días (e incluso en la tuya).


¿Alguna pregunta? Envíanos un mensaje a continuación o acude a tu Socio de Juice Plus+ para más información sobre nutrición. 

**Toma nota:
  • Los tamaños de las porciones pueden variar para adecuarse a la edad y los requisitos de cada niño individualmente. 
  • En caso de alergias o requisitos de dietas especiales, debes utilizar tu experiencia como padre o madre, con apoyo de su profesional de la salud cuando sea necesario. 

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