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Fitness zu Hause 2 - aller Anfang kann auch einfach sein

Auf was du beim Training zu Hause achten sollst

 

Noch immer hat sich an der winterlichen Wetterlage nichts geändert.

Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund trotz Kälte und Dunkelheit zu einer Endorphin-Ausschüttung überwinden kannst, hast du bereits in meinem letzten Beitrag Fitness zu Hause 1: So klappt’s auch im Winter mit Sport! erfahren können.

Damit der Anfang auch wirklich leicht fällt, habe ich ein paar lockere Aufwärmübungen zusammengestellt. So ist dein Training wirklich effektiv und du beugst Verletzungen vor. Am besten startest du mit diesem Warm-Up:

Boxer Shuffle – 1 min

  • Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin.
  • Hüpfe nun sanft vom einen Ballen auf den anderen, so dass sich die Füße kaum vom Boden bewegen, doch du die ganze Zeit in Bewegung bist.
  • Erhöhe das Tempo, so dass du die Anstrengung spürst. Dabei bleibt der Blick nach vorne gerichtet und deine Haltung aufrecht. 

High Knee Toros Rotation – 1 min

  • Ziehe das rechte Knie diagonal nach links hoch und drehe gleichzeitig den Oberkörper nach rechts.
  • Lasse dabei die Arme locker mitschwingen und halte den Rücken gerade.
  • Stelle das Bein wieder ab in eine leichte Grätsche und drehe den Oberkörper in die neutrale Position.
  • Ziehe nun das linke Knie diagonal nach rechts hoch und drehe gleichzeitig den Oberkörper nach links.
  • Wiederhole diese Übungen abwechselnd für beide Seiten.
  • Passe das Tempo so an, dass es anstrengend wird, doch du die Übungen immer noch sauber und kontrolliert ausführst.
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High Knees – 1 min

  • Laufe nun am Stand so schnell du kannst.
  • Wichtig ist, dass du dabei die Knie so hoch wie möglich nach oben ziehst.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick gerade nach vorne gerichtet.
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Jumping Jack (Hampelmann) – 1 min

  • Stelle dich aufrecht hin und schließe die Füße.
  • Springe nun in eine Grätsche und ziehe dabei die Arme nach oben.
  • Danach springst du wieder zusammen, so dass die Füße geschlossen sind und die Arme unten neben deinen Oberschenkel.
  • Wiederhole das Ganze und erhöhe das Tempo. Wichtig ist, dass du kontrolliert springst.
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Butt Kickers – 1 min

  • Laufe nun wieder am Stand so schnell du kannst.
  • Dieses Mal ziehst du jedoch deine Füße nach hinten Richtung Po. Sie dürfen, müssen aber nicht, den Po berühren.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick gerade nach vorne gerichtet. 

Bist du schon ein bisschen ins Schwitzen gekommen? Wenn nicht, darfst du diese 5 Übungen natürlich wiederholen!

Nachdem du jetzt aufgewärmt bist, kannst du zuerst die 5 Übungen aus dem letzten Artikel machen. Und danach habe ich noch ein paar neue Kräftigungsübungen für dich:

Swimmers – 30 sec

  • Lege dich ausgestreckt auf den Bauch. Die Arme sind ebenfalls nach vorne ausgestreckt.
  • Hebe nun das gestreckte rechte Beine leicht vom Boden. Achte dabei darauf, es nicht zu weit nach oben zu ziehen. Nur soweit es sich gut anfühlt. Es darf kein Schmerz im Rücken entstehen.
  • Gleichzeitig hebe den linken gestreckten Arm ebenfalls leicht vom Boden.
  • Senke Bein und Arm wieder ab und hebe nun das andere Bein und den anderen Arm.
  • Wiederhole diese „schwimmende“ Bewegungen kontrolliert abwechselnd für beide Seiten. 
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Single Leg Jack Knife – 30 sec

  • Lege dich ausgestreckt auf den Rücken.
  • Ziehe das rechte Bein gestreckt nach oben.
  • Gleichzeitig spannst du deine Bauchmuskulatur an und hebst deinen Kopf und Schultergürtel vom Boden. Dabei ziehst du mit den Armen hoch zu deinem rechten Fuß.
  • Senke Oberkörper und Bein wieder ab und wiederhole das Ganze für die andere Seite.
  • Achte darauf, dass dein Rücken fest am Boden bleibt.
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Triceps Dips – 30 sec

  • Für diese Übung setzt du dich zuerst auf einen Stuhl oder deine Couch (Achtung: sie darf nicht zu weich sein).
  • Lege deine Hände links und rechts von deiner Hüfte auf den Stuhl, Finger zeigen nach vorne.
  • Stelle die Füße weiter nach vorne und hebe nun deinen Po nach vorne, so dass er vor der Sitzfläche schwebt. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet.
  • Beuge nun deine Ellbogen, so dass dein Po nach unten sinkt.
  • Strecke die Arme wieder.
  • Während der Übungen ist es wichtig, aufrecht zu bleiben, den Rücken nahe an der Stuhlkante zu lassen und den Bauch anzuspannen.

Gratulation, du hast es wieder geschafft! 10 Minuten aufwärmen und 2 Wiederholungen der 8 Kräftigungsübungen haben dir hoffentlich ein stolzes und strahlendes Lächeln ins Gesicht gezaubert. 

Damit du Verletzungen vorbeugst und hoffentlich der Muskelkater etwas weniger sein wird, darf jetzt ein kleines Cool Down nicht fehlen. Am besten gehst du zuerst ein paar lockere Schritte am Stand bevor du deine Muskeln dehnst. Hier sind ein paar Anregungen:

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Oberschenkeldehnung – 20 sec

  • Hebe dein rechtes Bein und ziehe den Fuß Richtung Po.
  • Halte den Fuß locker mit der rechten Hand fest.
  • Die Dehnung solltest du im rechten Oberschenkel spüren.
  • Wichtig ist, dass du aufrecht stehst, das linke Knie nicht überstreckst und die Knie nahe aneinander lässt.
  • Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
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Langsitz – 20 sec

  • Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
  • Halte zuerst den Oberkörper gerade und beuge dich Richtung deiner Zehen nach vorne.
  • Achte darauf, dass du nicht zu weit gehst. Du kannst auch die Knie leicht beugen, falls die Dehnung zu stark ist.
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Trizepsdehnung – 20 sec

  • Stehe aufrecht und hebe zuerst den rechten Arm.
  • Beuge den Ellbogen, so dass der Unterarm hinter deinem Kopf befindet.
  • Drücke nun sanft mit der linken Hand auf deinen rechten Ellbogen, um die Dehnung zu erhöhen.
  • Achte wieder darauf, dass du aufrecht stehst.
  • Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Weitere Dehnungsübungen findest du auch ganz einfach im Internet z.B. auf www.dehnungsuebungen.net.

Nicht nur dein Körper wird es dir danken, sondern – zumindest bei mir – ist die Stimmung danach immer besser! 

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