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Fitness zu Hause 1 - So klappt’s auch im Winter mit Sport

Wie du den inneren Schweinehund bei Minustemperaturen ins Schwitzen bringst

Grau in Grau ist es vor dem Fenster schon seit Tagen!

Eigentlich könnte der Winter zauberhaft sein mit seinen Schneelandschaften, doch meistens ist die mögliche Märchenwelt leider nicht Realität. Denn statt strahlend weiß, sieht man ständig dieses dumpfe Grau.

Als wäre das noch nicht genug, ist es außerdem ständig dunkel. Egal ob morgens, wenn man aufsteht, oder abends, wenn man nach Hause kommt – das Tageslicht versteckt sich. Wie soll man sich da für Sport aufraffen?

Mir fällt es auf jeden Fall schwer! Obwohl ich eigentlich meine sportliche Endorphin-Ausschüttung schätze, ist es im Winter oft ein Kampf für mich.

Doch seit ein paar Wochen zwinge ich mich nicht mehr so oft hinaus in die Kälte, um joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen, sondern ich habe mir mein „Studio“ Zuhause geschaffen!

Natürlich ist in den eigenen vier Wänden die Gefahr groß, dass die Couch erbarmungslos nach einem schreit, doch mit folgenden Schritten, schaffe ich es, meinen inneren Schweinhund zu überwinden:
 

1. Schicke Sportkleidung anziehen

Ja, man ist Zuhause und könnte in der ausgebeulten Jogginghose sein Sportprogramm machen. Bei mir steht, aber der Schlapperlook für Bequemlichkeit. Darum mache ich mich hübsch, als würde ich nach draußen joggen, oder ins Fitnessstudio gehen.

2. Das Studio einrichten

Bevor ich anfange, überlege ich mir wie viel Platz ich brauche. Eventuell muss man Stühle noch auf die Seite rücken, oder den Teppich aufrollen. Ich breite meine Fitnessmatte aus, stelle mir eine Trinkflasche daneben und schon habe ich das Gefühl in einem kleinen Studio zu sein.

3. Der passende Soundtrack

Je nachdem, ob ich Yoga, Pilates oder Cardio + Kräftigung mache, darf die passende Musik nicht fehlen. Wenn es dazwischen richtig anstrengend wird, motiviert mich die Musik. Der Vorteil Zuhause: lautes Mitsingen stört niemanden.

Toll ist, diese Vorbereitungsschritte benötigen maximal 5-10 Minuten, doch es stimmt meinen Geist und Körper bereits auf das anschließende Training ein. Meist denke ich mir „Die Sportsachen kann ich zumindest mal anziehen und dann schaue ich weiter...“ und mit Hilfe dieses ersten, kleinen Schritts, ist auch schon der Schweinehund geschrumpft. 

 

 

Nach einem kurzen Aufwärmen stehen heute folgende einfache, aber effektive Übungen auf dem Programm:

Plank (Unterarmstütz) – 30 sec

  • Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern am Boden aufgestützt. Die Hände fassen ineinander.
  • Die Beine sind gestreckt wie bei einem Liegestütz.
  • Der Rumpf ist gerade und achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
  • Den Po sollst du bewusst anspannen.
  • Halte diese Position statisch – 40 Sekunden oder wie lange du schaffst!

Mountain Climber – 30 sec

  • Die Beine sind wieder gestreckt wie bei einem Liegestütz.
  • Nur die Handflächen liegen dieses Mal auf dem Boden auf und die Arme sind gestreckt
  • Der Rumpf ist gerade, und achte wieder darauf, in kein Hohlkreuz zu fallen. Spanne Rücken- und Bauchmuskulatur an.
  • Ziehe nun das rechte Knie zur Brust.
  • Gehe wieder in Ausgangsstellung und ziehe nun das linke nach vorne.
  • Ziehe nun zügig abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust.
  • Erhöhe die Geschwindigkeit, um richtig ins Schwitzen zu kommen.

Russian Twist – 30 sec

  • Setze dich auf den Po und winkle die Beine in etwa rechtwinklig an.
  • Den Oberkörper lehnst du nach hinten, der Rücken bleibt jedoch gerade.
  • Drehe den Oberkörper inklusive der gebeugten bzw. gestreckten Arme vollständig zu einer Seite. Der Kopf bleibt gerade und bewegt sich so ebenfalls in diese Richtung.
  • Drehe dich nun zur Gegenseite. Drehe abwechselnd nach links und rechts.

Squat (Kniebeuge) – 30 sec

  • Stelle deine Füße ca. schulterbreit auseinander.
  • Gehe kontrolliert in die Knie. Die Füße bleiben komplett auf dem Boden, der Rücken bleibt gerade und geht etwas nach vorne. Der Po schiebt nach hinten.
  • Gehe kontrolliert wieder hoch und wiederhole das Ganze.

Flutter Kicks – 30 sec

  • Lege dich ausgestreckt auf den Rücken.
  • Hebe nun die Beine senkrecht nach oben. Die Knie sind ein bisschen gebeugt.
  • Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken auf den Boden.
  • Der Kopf liegt am Boden und der Nacken ist entspannt.
  • Senke nun immer im fließenden Rhythmus ein Bein nach unten und das andere zieht nach oben. Beide Beine bleiben dabei gestreckt!
  • Erhöhe die Geschwindigkeit aber achte immer darauf, dass dein Rücken am Boden bleibt.

Yes! Geschafft, der Schweinehund wäre ausgetrickst.

Und da die erste Runde so gut geklappt hat, wiederholst du die 5 Übungen am besten 3 Mal ;-)

Damit es nicht langweilig wird, gibt es schon bald die nächsten Übungen! 

 

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