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Il Batch Cooking - l'alimentazione perfetta per uno sportivo

La primavera è finalmente arrivata e, dopo averla attesa per tanti mesi, io mi sono fatto trovare pronto e ho affrontato la nuova stagione partendo con il piede giusto.

L’esperienza maturata durante questi anni mi ha permesso di scoprire tanti segreti per affrontare al meglio ogni cambio di stagione, qualsiasi essa sia!

Negli scorsi appuntamenti qui sul blog ho cominciato a svelarvi qualche trucchetto e segreto che utilizzo per migliorare il mio benessere e massimizzare i risultati delle mie prestazioni sportive.

 

Un nuovo “trucchetto del mestiere”

Anche questo mese voglio portarvi a conoscenza di una sfida che mi contrappone ad un fattore con cui mi sono confrontato praticamente da sempre: sto parlando del tempo.

Qualunque sia il nostro lavoro, qualsiasi sia il nostro obiettivo e il nostro ritmo quotidiano, ci capita spesso di pensare di non avere abbastanza tempo per fare tutto ciò che ci piacerebbe e sembra spesso difficile esaudire tutti i desideri presenti nella nostra “To Do List” virtuale.

Ad esempio, più di una volta ho pensato che a me piacerebbe restare al telefono molto più tempo con i miei allievi: conoscerli sempre meglio, scoprire nuovi lati della loro personalità e anche il resto della loro storia, sia umana che fisico-atletica.

Spesso, però, capita che le nostre chiacchierate si interrompano per una serie di motivi sempre diversi l’uno dall’altro: c’è chi deve badare ai figli, chi deve rimettersi subito a lavoro e, soprattutto, chi deve correre a preparare il prossimo pasto.

Oggi, allora, vorrei esordire cominciandovi a parlare di una strategia di ottimizzazione del tempo che ha innumerevoli vantaggi in generale, ma tre in particolare.

Si chiama “Batch Cooking” e vi racconterò come può posizionarsi efficacemente alla base del percorso di miglioramento di qualsiasi sportivo!

 

Michele Evangelisti running

Ne avete mai sentito parlare?

“Batch” è un termine inglese che, tradotto, significa “lotto” oppure “partita”: insomma indica una serie di cose che vengono realizzate in grandi quantità nello stesso momento.

Il “Batch Cooking”, di conseguenza, è una procedura che consiste nell’ organizzare i pasti della settimana, pianificandoli e preparandoli tutti assieme, così da avere sempre a disposizione cibi preparati con le nostre mani e con materie prime selezionate.

Lo so che vi sembrerà un qualcosa di scontato, di noioso e probabilmente inefficace, ma sono sicuro che alla fine di questo articolo sarete d’accordo con me!

 

Uova fresche

Primo beneficio: il coordinamento tra alimentazione e allenamento

Si sa, chiunque abbia fissato un obiettivo di miglioramento di sé stesso non può sottovalutare l’importanza che, in questo percorso, svolgono l’allenamento e l’alimentazione quando vengono combinati in maniera intelligente.

Allenarsi è fondamentale e, come vi dico sempre (vi ricordate l’articolo di gennaio?), è un processo cruciale sia quello di programmare tutti gli allenamenti che andrete a svolgere nell’arco di tutta la settimana ma anche quello di valutare ogni singolo allenamento, dare un giudizio alla propria forma fisica giorno per giorno.

Dato che vi ho già raccontato della mia “agenda della salute”, oggi voglio darvi un nuovo suggerimento per fare in modo di creare una specie di evoluzione di questa agenda.

Si parte, come detto, dalla programmazione.

Come funziona? Si scelgono una o due sere a settimana (per esempio il mercoledì e la domenica) e si preparano spuntini e pasti per le lunghe giornate lavorative o di studio in cui sappiamo di non avere il tempo di cucinare.

Quindi, anche a seconda del tipo di allenamento che ci aspetta, l’alimentazione precedente e successiva dovrà essere pensata in maniera strategica!

Se sarete protagonisti di un allenamento “lungo”, quindi finalizzato ad aumentare la vostra resistenza sulle lunghe distanze, allora dovrete predisporre un pasto ricco di carboidrati nelle ore precedenti e uno equilibrato a livello di macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che vi permetta di reintegrare al meglio nei venti o trenta minuti successivi alla sua fine.

Quando si tratta di integrazione, io, ad esempio, mi affido spesso ai prodotti di Juice Plus+, che mi accompagnano in qualsiasi momento del giorno e in ogni sfida che sottopongo al mio fisico.

Ad esempio, prima dell’allenamento (e talvolta anche durante) scelgo sempre e comunque Uplift. È una miscela naturale, di origine vegetale, con ingredienti energizzanti tra i quali amarena e barbabietola, che io apprezzo molto in combinazione con l’attività sportiva. Ad un basso contenuto di zucchero, abbina le vitamine B2, B3, B5, B6 e B9, che contribuiscono alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

 

Michele Evangelisti UPLIFT Juice Plus+

Quando invece il mio allenamento è terminato, mi piace consumare uno smoothie preparato nelle ore precedenti.

Uno smoothie si prepara in pochi minuti e può valere come un pasto. Basta tagliare un po’ di frutta e verdura, dividerla in porzioni, senza che perda le vitamine e i minerali.

Io adoro quelli fatti con una combinazione di diversi frutti di stagione, come il Sunny Smoothie (qui la sua ricetta). Con le belle giornate di sole che stiamo vivendo, non potevo che scegliere uno smoothie con questo nome!

 

 

Secondo beneficio: calorie sotto controllo!

Preparare a casa i propri pasti della settimana porta con sé tantissimi Plus, e ci permette di “andare oltre” tutto ciò che siamo abituati a mangiare.

Innanzitutto, i pasti preparati in casa sono più sani e di solito hanno meno calorie. Tenere questa “bussola” sempre sotto controllo è un must per ogni sportivo.

Inoltre, consumando cibi leggeri e preparati da sé, si è più consapevoli di quello che si sta mangiando e costa meno che mangiare fuori!

Io prediligo sempre materie prime di alta qualità, che mi permettono di non restare a corto di energia. E anche quando, magari a metà pomeriggio, arriva la voglia di uno spuntino, è molto più facile “restare in riga” se quello spuntino è già pronto, salutare, e non dobbiamo utilizzare altro tempo per prepararlo!

Quello di tenere sempre sotto controllo le calorie è un obiettivo che inizialmente può sembrare complicato e pesante, ma in realtà, come sempre, io dico che conta l’approccio!

Se si comincia a correre, si monitorano i chilometri fatti ogni giorno: allo stesso modo, bisogna “misurare” le proprie performance anche a tavola!

Questo è un parallelismo che adoro fare ogni volta: una motivazione da atleta per un obiettivo comune e di vita quotidiana permette di “andare oltre” i propri limiti di allenamento e “andare oltre” aiuta a diventare la versione migliore di sé stessi!

 

Terzo beneficio: salvaguardia del pianeta!

Anche qui prendo come riferimento il mio partner Juice Plus+ e, per spiegarvi al meglio il terzo beneficio del “Batch Cooking”, prendo spunto dalla regola numero 1 del progetto Kick Start10, ossia quella che recita “preferisci alimenti non processati”.

Consumare alimenti “integri” e a maggior ragione quelli preparati con le proprie mani, quindi senza imballaggi, è una scelta ottima non solo per gli sportivi, ma per tutti gli abitanti del pianeta!

I prodotti confezionati in imballaggi di plastica riempiono velocemente i secchi della spazzatura, perciò dobbiamo sentirci coinvolti in prima persona nella salvaguardia dell’ambiente anche quando scegliamo il cibo da portare in tavola!

Il packaging in plastica, infatti, è la causa principale dell’impatto ambientale di un prodotto e l’impatto ambientale della plastica è superiore a quello di qualsiasi altro materiale: evitarlo, o comunque ridurlo al minimo, dev’essere un obiettivo di tutti. In fondo non servono neanche così tanti sforzi per tagliare questo traguardo!

 

Parola d’ordine: varietà!

In questo articolo abbiamo parlato di diversi argomenti: dall’allenamento all’alimentazione, passando per la salvaguardia del pianeta e del controllo delle calorie.

Specialmente per quanto riguarda i primi due argomenti, però, io credo che la parola d’ordine, il faro che ci guida nel percorso di miglioramento di noi stessi, debba essere “Varietà”.

Pensateci bene: noi esseri umani, fin da quando siamo bambini, siamo curiosi, siamo sempre alla ricerca di emozioni nuove e poi, crescendo, ricerchiamo sfide sempre più provanti.

Io credo che la varietà sia sempre un ottimo alleato per avere sempre una sfida diversa e per non annoiarci mai: che si tratti di come componiamo la nostra tavola, di come scheduliamo le nostre giornate, oppure anche i nostri allenamenti, provare a sorprenderci è sempre la migliore scelta e la migliore strategia!

Sebbene a volte possa sembrare difficile farlo, trovare un modo per sbarazzarci della ripetitività è fondamentale per vivere nuove avventure, sempre con il vento in poppa e il sorriso sulle labbra: in fondo, io ve lo dico sempre e continuerò a farlo: parola di coach!

 

 

 

 

 

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