נוגדי חמצון טבעיים – המדריך המלא

נוגדי חמצון טבעיים – המדריך המלא

פירות וירקות צריכים להוות חלק נכבד מהתזונה היומית שלנו. הטבע העניק להם שפע של ויטמינים, נוגדי חמצון טבעיים (אנטיאוקסידנטים) ומינרלים שיכולים לסייע לנו בשמירה על בריאות טובה ובהגנה מפני מחלות.  

כל אחד מהפירות והירקות הזמינים לנו מכיל סוגים שונים של אנטיאוקסידנטים, נוגדי חמצון טבעיים שמסייעים לגוף בהגנה על התאים. כל פרי וירק יש לו היתרונות שלו וחשוב לשמור על תפריט תזונה מגוונת שמשלב מספר רב של ירקות (ההמלצה היא לאכול לפחות 5 מנות ירק) ו- 2-3 מנות פרי בכל יום, כאשר רצוי לבחור פירות וירקות בצבעים שונים ולאכול אותם עם קליפתם (במידה ולא קיימות מגבלות בריאותיות או רפואיות).

מנה של ירקות מוגדרת כ- 100 גר' ירק טרי או 1 כוס של סלט ירקות או 1/2 כוס של ירק כוס מבושל.

פירות וירקות – בריאות מן הטבע

פירות וירקות מכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות שלנו, אלו כוללים ויטמינים A - בטא קרוטן, ויטמין C ויטמין E, מגנזיום, אבץ, זרחן וחומצה פולית. חומצה פולית עשויה להפחית את רמות הדם של הומוציסטאין, חומר שעשוי להיות גורם סיכון למחלת לב כלילית.

פירות וירקות נמוכים בשומן ובמלח ומשמשים כמקור טוב לסיבים תזונתיים. כחלק מתזונה מאוזנת היטב, אורח חיים בריא ופעיל, צריכה גבוהה של פירות וירקות יכולה לסייע לנו בשמירה על משקל גוף תקין, בהורדת רמות כולסטרול ובהורדת לחץ דם.

ירקות ופירות מכילים פיטוכימיקלים – נוגדי חמצון טבעיים. אלו חומרים פעילים היכולים לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות. מחקרים מדעיים מראים כי אם צורכים באופן קבוע כמות גבוהה פירות וירקות, יש סיכון נמוך יותר לפתח סכרת סוג 2, שבץ, מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן מסוימים ויתר לחץ דם.

סוגי פירות

הפרי הוא החלק המתוק, הבשרני והאכיל של הצמח. הפירות בדרך כלל מכילים זרעים ונאכלים במצבם הגולמי  אם כי כמה סוגים ניתן לבשל. הפירות באים במגוון רחב של צבעים, צורות וטעמים. סוגים נפוצים של פירות זמינים כוללים:

תפוחים ואגסים
פירות הדר- תפוזים, אשכוליות, מנדרינים ולימונים
פירות עם גלעינים - נקטרינות, משמשים, אפרסקים ושזיפים
פירות טרופים ואקזוטיים - בננות ומנגו
פירות יער - תותים, פטל, אוכמניות
קיווי ופסיפלורה
מלונים ואבטיחים
ואולי תופתעו אבל גם עגבניות ואבוקדו שייכים למשפחת הפירות.

סוגי ירקות

הירקות הם קבוצה רב-גונית של מזונות שמקורם מהצמח, וכוללים חלקי צמח שונים: עלים, גבעולים, פרחים, ניצנים, פרות, זרעים, פקעות, שרשים. ישנם סוגים וזנים רבים של ירקות וניתן לסווג אותם ל "משפחות" :

ירוקים עליים - חסה, תרד, קייל, כרוב וכו'.
ירקות פרחים, ניצנים וגבעולים - כרובית, כרוב ניצנים וברוקולי
ירקות שורש - תפוח אדמה, בטטה , גזר, סלק, בצל

חשיבות הצבעים של פירות וירקות    

ככל שנצרוך מגוון רחב יותר של פירות וירקות כך נרוויח יותר יתרונות בריאותיים והגנה מפני מחלות . המלצות הצריכה למבוגרים, על פי משרד הבריאות בישראל,  הינן לאכול לפחות חמישה סוגים של ירקות ושניים עד שלושה  סוגים של פירות בכל יום.

מזונות בעלי צבעים דומים יכילו בדרך כלל פיטוכימיקלים דומים – אלו הם תרכובות הנמצאות באופן טבעי בצמח ומעניקות לוו הגנה מפני נזקי הסביבה. לכן  מומלץ לאכול קשת של פירות וירקות צבעוניים מידי יום כדי לקבל את מלוא היתרונות הבריאותיים מהפיטוכימיקלים השונים. לדוגמה:

• אדומים - כמו עגבניות ואבטיח מכילים ליקופן, אשר נחשב כבעל תפקיד חשוב בלחימה בסרטן הערמונית ובמחלות לב.
• ירוקים - כמו תרד וכרוב מכילים לוטאין המסייע בהגנה על בריאות העין.
• כחולים וסגולים - כמו אוכמניות וחצילים מכילים אנתוציאנינים אשר עשויים לסייע בהגנה על כלי הדם ובמניעת טרשת עורקים.
• לבן - כמו כרובית ובצל מכילים תרכובות גופרית העשויים לסייע במניעת טרשת עורקים ובהפחתת תהליכי דלקת.

הפיטוכימיקלים מתנהגים כמו נוגדי חמצון טבעיים ולכן יש להם תפקיד מרכזי בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה. כאשר אנחנו צורכים פירות וירקות ומקבלים את הפיטוכימיקלים הללו דרך התזונה, אנו נהנים מהאפקט המגן של החומרים הללו. כך הם יכולים לסייע לבני האדם במניעת מחלות מחלות סרטניות, מחלות זקנה, מחלות לב, ירידה בזכרון ועוד ובטיפול בהן.  בכדי למקסם א חומרי הזנה בפירות ובירקות, מומלץ לקנות פירות וירקות עונתיים, זו דרכו של הטבע לוודא שהגוף שלנו מקבל תערובת בריאה של חומרים מזינים וכימיקלים צמחיים.

חמישה נוגדי חמצון טבעיים שקיימים בפירות ובירקות :

ויטמין C – נוגד חמצון חשוב המגן על חלבוני הגוף מפני נזק חמצוני. כמו כן, חיוניים לשם יצירת קולגן - חלבון מרכזי בבניית העצמות, כלי הדם ורקמת החיבור בגופנו. קיים במזון בתפוזים, פלפל אדום, ברוקולי, תות שדה, אפונה ירוקה, קיווי, עגבנייה.

בטא קרוטן - הידוע שבין הקרטנואידים. משמש גם כמקור העיקרי לוויטמין  A  החיוני לראייה, לגדילה תקינה, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ובריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן. קיים במזון בדלעת, דלורית, גזר, בטטה ופלפלים אדומים, פאפיה, שזיפים, משמשים.

ליקופן - פיגמנט אדום ממשפחת הקרטנואידים. פיגמנטי הצבע מתפקדים כמו נוגדי חמצון טבעיים בעלי שורה של תפקידים: פעילות אנטי סרטנית (בעיקר בריאות ובפרוסטטה), הגנה על הלב וכלי הדם על ידי הפחתת רמות LDL בדם, הגנה מפני נזקי זיהום אוויר, שמירה על בריאות העין, המוח והעור. קיים בעגבניות, אשכולית אדומה, גויאבה, מלון, בננה, פלפל אדום, אבטיח.

ויטמין E - אנטיאוקסידנט מסיס בשמן, יעיל בצורתו כ- ALPHA TOCOPHEROL. בעל תפקיד בהגנה על  ממברנת התא, בהפחתת הסיכון למחלות לב ובהפחתת רמות ה- LDL בדם. קיים במזון בזרעי חמנייה, שקדים, תרד, ברוקולי, נבט חיטה.

סלניום -  מינרלים אלה משמשים אנטיאוקסידנטים על ידי היותם חלק מאנזים המגן מפני תהליכי חמצון. נוגדי חמצון טבעיים מסוג זה נמצאים באגוזים ובדגנים מלאים.

תוספי תזונה טבעיים

כאמור, תפריט תזונה נכון ובריא צריך להכיל לפחות 5 מנות ירק ו- 2-3 מנות פרי בכל יום, כאשר רצוי לבחור פירות וירקות בצבעים שונים. מכיוון שמרביתנו לא צורכים את המנות הנדרשות, כדאי לעיתים לשלב את התזונה בתוספים שיגדילו כמות המינרלים, הויטמינים ונוגדי החמצון שאנו צורכים.

על מנת לגשר על הפער שבין המצב הרצוי לזה המצוי בצריכה של פירות וירקות, פיתחה חברת ג'וס פלאס קפסולות תוספי תזונה, המיוצרות ממיץ וציפה של 30 פירות, ירקות ופירות יער.

כך תוכלו להבטיח לעצמכם נוגדי חמצון טבעיים והגנה על גופכם, גם כאשר אינכם מקפידים על תזונת פירות וירקות הנדרשת.