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Alimentación y estado de ánimo.

Después de tantos días de cuarentena, ¿cómo te sientes anímicamente?

Aunque parece que se empieza a ver la luz al final del túnel, es normal que nos sintamos afectados en nuestro estado de ánimo. Para sentirnos mejor, tenemos un gran aliado en la alimentación. Vamos a hacer un repaso de aquellos alimentos que en este sentido son interesantes, por contar en su composición con sustancias que intervienen en nuestro sistema nervioso.

Existen algunas sustancias presentes en los alimentos relacionadas con el estado de ánimo, como el triptófano o la serotonina.

El triptófano, es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteínas y es el precursor de la serotonina, la melatonina y la niacina. Al ser un aminoácido esencial, debemos obtenerlo a partir de la dieta.

¿Dónde podemos encontrarlo? El triptófano se encuentra en alimentos de origen proteico. A continuación, detallamos algunos de los alimentos que contienen triptófano[1]:

Legumbres

 

Huevos (yema)

Pescados

 

Lácteos

Carnes

 

Frutos secos

Aves

 

Semillas

Triptófano, serotonina y melatonina.

El triptófano está implicado en la producción de serotonina1. La serotonina es un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo y cuyo déficit está relacionado con la tristeza[2].

La serotonina es necesaria para la síntesis de la melatonina, hormona implicada en la regulación del sueño[3]. Si el sueño está regulado y es de buena calidad, afecta positivamente al estado de ánimo.

En la formación de serotonina, además del triptófano, también son importantes otros micronutrientes que debemos incorporar a nuestra dieta “feliz”:

·       Vitamina B6: esta vitamina es un cofactor en la vía del triptófano-serotonina[4]. Se encuentra ampliamente distribuida en alimentos como carne, pescados, huevo, cereales integrales y algunas verduras y hortalizas, entre otros[5].

·       Hierro: este mineral también es otro cofactor importante que interviene en la síntesis de serotonina y se necesita para una organización conductual adecuada. Cambios en el estado del hierro a nivel cerebral, están relacionados con problemas emocionales y psicológicos[6]. Las principales fuentes de hierro de la dieta son las vísceras, carne de vacuno, marisco o legumbres, entre otros4.

 

 

Finalmente, no podemos olvidarnos del principal combustible del cerebro: la glucosa, la cual se requiere para la síntesis de neurotransmisores[1]. Es importante obtener este nutriente a partir de alimentos con hidratos de carbono complejos (legumbres, cereales integrales, arroz, avena), porque así logramos que la glucosa se libere lentamente, consiguiendo mantener siempre niveles estables de la misma.

Por todo esto, es importante mantener una dieta lo más variada y equilibrada posible. No olvides incluir en tu cesta de la compra todos los grupos de alimentos que contienen todos estos nutrientes, los cuáles contribuyen a que nuestro organismo sintetice sin problema la serotonina.

¡Su ingesta, sumada a un pensamiento y actitud positiva, hará que nos sintamos de mejor ánimo! 

 

[1] Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function.Trends Neurosci. 2013 Oct;36(10):587-97

[1] AESAN. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Revista del Comité Científico de la AESAN. Nº 17. Madrid, 2013.

[2] Dell'Osso L, Carmassi C, Mucci F, Marazziti D. Depression, Serotonin and Tryptophan. Curr Pharm Des. 2016;22(8):949-54.

[3] Neurología. Melatonina en los trastornos del sueño. J.J.Pozaa, M.Pujol, J.J.Ortega-Albás y O.Romero, en representación del  Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño(SES). {Acceso el 06 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-pdf-S0213485318302007

[4] Anne-Mette Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E. Vitamin B6 Level Is Associated with Symptoms of Depression. Psychotherapy & Psychosomatics. 73(6):340–343, 2004. {Acceso el 06 de Mayo ed 2020}. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479988

[5] Tablas de composición de alimentos. Guía de Prácticas. Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luis Cabrera y Carmen Cuadrado. Ediciones Pirámide. 17ª Edición. Madrid, 2015.

[6] Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014 Nov;25(11):1101-7

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