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YOGA & PRANAYAMA: ATME DEN STRESS EINFACH WEG

Wie fließt dein Atem jetzt grade, in diesem Moment?

Wenn du entspannt bist, ist auch dein Atem entspannt. Liegst du grade auf dem Sofa oder bist in einer anderen entspannten Situation? Dann ist deine Atmung sicher ruhig, tief und gleichmäßig. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dir bis eben nicht mal bewusst war, wie und auf welche Weise dein Atem fließt.

Aber ist dir schon mal aufgefallen, wie sich deine Atmung je nach Situation verändert? Stell dir vor du bist gestresst oder etwas macht dir Angst. Schlagartig werden deine Atemzüge kürzer und schneller, du atmest weniger tief. Wie wir alle bist auch du sicher schon in so einer Situation gewesen.

Situationen im Alltag beeinflussen also deinen Atemrhythmus – mehr oder weniger bewusst – ununterbrochen. Macht Sinn, oder? Aber was, wenn deine Atmung nicht nur in diese eine Richtung funktioniert? Was, wenn du wüsstest wie du mit deinem Atem beeinflussen könntest wie du dich fühlst, welche Auswirkungen Stress oder andere Gefühle auf dich haben? 

Dein Atem kann mehr als du denkst – hier findest du nicht nur die Theorie, sondern auch ein paar Atemtechniken, die du gut im Alltag anwenden kannst, wenn dich mal wieder der Stress überkommt oder dir alles zu viel wird. 

Das parasymphatische Nervensystem

Um besser zu verstehen, wie die Atmung uns dabei unterstützen kann entspannter zu werden, braucht es ein wenig Wissenschaft und Theorie. Dazu sollten wir einen kurzen Blick auf unser vegetatives (autonomes) Nervensystem werfen (das vegetative Nervensystem ist nur ein Teil des menschlichen Nervensystems, der Einfachheit halber beschränken wir uns hier aber darauf), das für automatisch ablaufende Vorgänge im Körper zuständig ist, wie zum Beispiel Herzschlag, Stoffwechsel und eben auch deine Atmung. 

Zum vegetativen Nervensystem gehören das enterische Nervensystem, sowie die Gegenspieler Sympathikus und Parasympathikus. Während der Sympathikus den aktiven Teil im Körper übernimmt, das Herz schneller schlagen lässt, uns auf körperliche und geistige Leistungen wie Stress, Aktivität / Training oder auch die bekannte „fight-or-flight“-Reaktion vorbereitet, ist der Parasympathikus für die Ruhe- und Erholungsphasen im Körper verantwortlich. Außerdem steuert er die Aktivität vieler Organe (z.B. Herz, Lunge), ohne dass du das bewusst beeinflussen kannst. Vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass bei vielen Yogis im Savasana (Endentspannung) der Magen laute Geräusche macht? Dass du das hörst hat nicht nur mit der plötzlichen Stille im Raum zu tun, sondern auch damit, dass der Parasympathikus auf das enterische Nervensystem wirkt, so die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge ankurbelt. 

Lassen wir das hier genug Theorie sein und gehen wir einen Schritt weiter.

Einfache Pranayama Praxis für Anfänger - Box Breathing

Setz dich bequem hin, nimm dir gerne ein Kissen als Unterlage. Wenn du magst, dann lehn dich an eine Wand an. Versuch dich ganz aufzurichten, um etwas Platz im Körper zu schaffen und dem Atem zu ermöglichen ganz ungehindert und frei zu fließen. Lass die Schultern entspannt nach hinten und unten sinken. Wenn es angenehmer für dich ist und du nicht das Gefühl hast gleich einzuschlafen, dann leg dich gerne hin.

Fokussiere dich auf deine Atmung. Nimm wahr, was während der Einatmung passiert: Deine Bauchdecke und dein Brustkorb heben und senken sich, die Rippen weiten sich, die Schultern schieben nach oben. Nimm genauso bewusst die Ausatmung wahr: Der Bauchnabel zieht sich nach innen und oben in Richtung deiner Wirbelsäule, Brustkorb und Schultern sinken wieder nach unten.

Beginne nun deine Atmung ganz bewusst zu steuern und die Atemzüge tief nach unten in den Bauch zu schicken. Wenn du soweit bist, atme ein und zähle dabei langsam bis 4. Halte oben die Luft für 4 Zähler an, bevor du auf 4 wieder ganz gleichmäßig ausatmest. Hast du alle Luft ausgeatmet, zähle wieder bis 4 und halte die Leere. Das ist ein Zyklus. Wiederhole die Zyklen 5mal, wenn du möchtest auch häufiger. Du wirst schnell merken, wie du ruhiger wirst und wie auch dein Gedankenkarussell durch die Konzentration auf die Atmung immer stiller wird. 

Nadi Shodana / Die Wechselatmung

Eine meiner liebsten Atemübungen ist auf jeden Fall Nadhi Shodana. Man nennt diese Praxis auch Wechselatmung, da du abwechselnd durch das eine und dann durch das andere Nasenloch atmest. Dadurch wird das Nervensystem ausbalanciert, du bringst dein sympathisches und parasympathisches Nervensystem ins Gleichgewicht. 

Klassisch nutzt du die rechte Hand um die Nasenlöcher zu verschließen. Lass die linke Hand entspannt ruhen oder nutze Sie als Unterstützung für den rechten Arm, falls dieser nach mehreren Atemzyklen schwer zu werden scheint. Bringe den rechten Daumen nun neben dein rechtes Nasenloch, Ring- und kleinen Finger an das linke Nasenloch. Zeige- und Mittelfinger können auf deiner Stirn ruhen oder nach innen einklappen.

Atme nun durch beide Nasenlöcher tief ein und tief aus. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Atme ein durch links. Verschließe die linke Seite mit Ringfinger und kleinem Finger, öffne das rechte Nasenloch. Atme aus durch rechts, atme ein durch rechts. Schließe rechts, öffne links. Atme links aus. Hier endet ein Zyklus dieser Atemtechnik. Du atmest also immer durch eine Seite aus und wieder ein und wechselst dann die Seiten. 

Versuche die Ein- und Ausatmung gleichmäßig lang zu halten. Wenn du grade erst anfängst, zählst du vielleicht erstmal bis 4, du kannst hier aber auch die Länge der Ein- und Ausatmung deutlich auseinanderziehen und beispielsweise auf 8 oder 10 erhöhen. Solange du dich dabei wohl fühlst, ist jeder Rhythmus in Ordnung.

Tipp

Übrigens hilft eine entspannte Atmung nicht nur bei der Minderung deines Stressempfindens, sondern kann auch Verdauungsbeschwerden verringern.

Probier es aus!

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