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Vitamin B

Alle B Vitamine auf einen Blick bei Juice Plus entdecken

 

Die Vitamin B Gruppe

Jeder Mensch braucht Vitamine – wir brauchen sie für unser Wachstum, unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Dabei nimmt Vitamin B eine sehr wichtige Rolle ein. Welche verschiedenen B Vitamine es gibt, welche Funktionen Sie haben und welche Vitamin B Mangel Symptome auftreten können, erfährst Du in unserem Artikel. 

 

Was ist Vitamin B?

 

Vitamin B gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe, zu der acht Vitamine gehören. Die Vitamin B Familie umfasst aus heutiger Sicht die folgenden acht wasserlöslichen Vitamine:

  • Thiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantothensäure (B5)
  • Pyridoxin (B6 )
  • Biotin (B7)
  • Folsäure (B9)
  • Cobalamin (B12) 

 

 

Das hat die Nummerierung zu bedeuten

 

Frägst Du Dich gerade, warum die Nummerierung nicht durchgehend ist? Das ist das Ergebnis von fast einem Jahrhundert Forschung. Im Laufe der Zeit wurden nämlich vermeintliche neue Vitamine in die Gruppe aufgenommen, die dann eine eigene Ziffer bekamen. Später haben sich einige aber doch nicht als Vitamine, sondern nur vitaminähnliche Substanzen erwiesen. Diese sogenannten Vitaminoide werden deshalb heutzutage im engeren Sinne nicht mehr zu den B Vitaminen gezählt. Das ist zum Beispiel bei Cholin („Vitamin B4“), Inositol („Vitamin B8“) und Pangamsäure („Vitamin B15“) der Fall.

 

Empfohlene Tagesmenge an Vitamin B

 

Die wasserlöslichen Vitamine werden vom Körper üblicherweise kaum gespeichert. Daher ist eine regelmäßige oder sogar tägliche Aufnahme der B Vitamine sehr wichtig. Für Frauen und Männer ergeben sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgende Werte:

 

Vitamin B

Frauen

Männer

B1

1,0 µg

1,1 - 1,3 µg

B2

1,0 - 1,1 mg

1,3 - 1,4 mg

B3

11- 13 mg

14 - 16 mg

B5

6 mg

6 mg

B6

1,4 - 1,6 mg

1,2 mg

B7

30 - 60 µg

30 - 60 µg

B9

300 µg

300 µg

B12

3,0 µg

3,0 µg

 

Alle B Vitamine im Überblick

 

Wo ist Vitamin B enthalten und welche Funktion hat es im Körper jeweils genau? Die 8 B Vitamine ergänzen sich bei einer Vielzahl an lebenswichtigen Prozessen im Organismus. Welche Aufgaben die jeweiligen Vitamine übernehmen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und wie sich ein Vitamin B Mangel äußert, haben wir hier in einer Übersicht zusammengetragen.

Vitamin B1 (Thiamin)

 

  • Funktion: Vitamin B1 wird aufgrund seiner Wirkung auch als Stimmungs- und Nervenvitamin bezeichnet, da es vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und somit für die Energiegewinnung zuständig ist. Es ist an der Bereitstellung von Zucker beteiligt, der wiederum eine essentielle Energiequelle für Nerven und Muskeln ist. Deshalb ist es besonders wichtig für die Kondition, das Gedächtnis und die Reizleitung des Nervensystems.
 
  • Vorkommen: Größere Mengen sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.
 
  • Mangelerscheinung: Die Symptome des Mangels an Vitamin B1 können Verdauungsstörungen und Appetitmangel sein. Auch Müdigkeit und depressive Verstimmungen sind Indizien für eine Unterversorgung an Vitamin B1.

Vitamin B2 (Riboflavin)

 

·        Funktion: Vitamin B2 ist wie viele B Vitamine auch wichtig für den Energiestoffwechsel. Eine besondere Rolle kommt ihm zu, da es Entgiftungsprozesse der Leber unterstützt und für die Bildung anderer Vitamine wie Vitamin B3, B6, Folsäure und Vitamin K von Bedeutung ist.

·        Vorkommen: Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons.

·        Mangelerscheinung: Zu den Mangelerscheinungen zählen beispielsweise Entzündungen der Zunge, Lippen oder Mundschleimhaut, sowie eingerissene Mundwinkel. Auch Hautprobleme, sowie Blutarmut und Sehstörungen können in schweren Fällen ein Indiz sein.

H3: Vitamin B3 (Niacin)

·        Funktion: Niacin, auch Nicotinsäure oder Nicotinamid genannt, ist am Auf- und Abbau von Zucker, Amino- und Fettsäuren beteiligt. Es ist vor allem wichtig für die Regulation der Blutfette, da es das Verhältnis von LDL-Cholesterin (umgangssprachlich „schlechtes“ Cholesterin) und HDL-Cholesterin (umgangssprachlich „gutes“ Cholesterin) reguliert.

·        Vorkommen: B3 kommt hauptsächlich in Geflügel, Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur weniger Niacin, der Körper kann es auch weniger gut verwerten. Tierfreie Alternativen für Vegetarier sind beispielsweise Weizenkleie, Champignons, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Austernpilze und Bohnenkaffee.

·        Mangelerscheinung: Ein Mangel an Vitamin B3 äußert sich häufig in Form von Hautveränderungen, auch der Schleimhäute. Da der Mikronährstoff wichtig für die Funktion des Gehirns und des Konzentrationsvermögens ist, wird er auch mit Demenz in Verbindung gebracht.

H3: Vitamin B5 (Pantothensäure)

·        Funktion: Besonders bewährt hat sich Pantothensäure in der Haut- und Haarpflege. Gemeinsam mit Vitamin B7 sorgt es für volles Haar und reinere Haut. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron benötigt.

·        Vorkommen: B5 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders hoch ist die Konzentration in Vollkornprodukten, Innereien und Eiern.

·        Mangelerscheinung: Ein Mangel kommt eher selten vor, zeigt sich dann aber in Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Typisch ist auch das Burning-Feet-Syndrom, schmerzhaftes Brennen und Kribbeln in den Füßen.

H3: Vitamin B6 (Pyridoxin)

·        Funktion: Das Vitamin B6 hilft bei der Herstellung von Serotonin, Dopamin, Histamin und Hämoglobin, der Farbstoff der roten Blutkörperchen. Außerdem unterstützt es den Fettstoffwechsel und reguliert das Immunsystem.

·        Vorkommen: Pyridoxin kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, sowie Bananen.

·        Mangelerscheinung: Die Symptome eines Vitamin B6 Mangels sind Akne, entzündete Mundwinkel, Müdigkeit und Lichtempfindlichkeit. Auch Wachstumsstörungen können dadurch ausgelöst werden.

 

H3: Vitamin B7 (Biotin)

·        Funktion: Das „Schönheitsvitamin“ ist wichtig für glänzendes Haar, gesunde Haut und Nägel. Zudem ist Biotin am Fett-und Eiweißstoffwechsel beteiligt und spielt eine Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.

·        Vorkommen: Biotin findet sich zum Beispiel in Leber, Eigelb sowie in Hefe. Mögliche pflanzliche Lieferanten sind Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis.

·        Mangelerscheinung: Eine Unterversorgung macht sich erst nach längerer Zeit bemerkbar. Klassische Symptome eines Biotin-Mangels sind Haarausfall, Hautausschlag, brüchige Nägel, Depressionen, Übelkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit.

H3: Vitamin B9 (Folsäure)

·        Funktion: Vitamin B9 wirkt sich auf die Zellteilung im Knochenmark aus und unterstützt bei der Bildung neuer Blutkörperchen. Besonders schwangere Frauen sollten auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten, da ein Mangel zu Fehlbildungen beim Ungeborenen führen kann.

·        Vorkommen: Eine Portion Spinat von circa 200 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Roter Beete, Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber.

·        Mangelerscheinung: Zu wenig Folsäure kann zu Blutarmut, einem geschwächten Immunsystem, Entwicklungsstörungen bei Ungeborenen und zu Atherosklerose im Alter führen.

H3: Vitamin B12 (Cobalamin)

·        Funktion: Vitamin B12 ist unter anderem für die Zellerneuerung, Blutbildung, den Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie das Nervensystem essenziell.

·        Vorkommen: Da Cobalamin ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten vorkommt, sollten vor allem Veganer auf alternative Quellen zurückgreifen. Der Juice Plus+ Lift [SK1] bietet sich hierfür als ein natürlicher Energy Drink an, der für die extra Portion B Vitamine sorgt.

·        Mangelerscheinung: Symptome können zum Beispiel Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit sein. Tieferführende Informationen über Cobalamin kannst Du in unserem Artikel Vitamin B12 – alles Wichtige im Überblick [SK2] nachlesen.

 [SK1]Hier auf das Produkt Lift im Shop verlinken

 [SK2]Hier auf den Artikel über B12 verlinken

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