3x3 z Lukiem: Wzmocnij się w czasie przerwy!

Chciałbyś być zdrowym ale brakuje Ci czasu w ciągu dnia? Z myślą o Tobie przygotoaliśmy zestaw ćwiczeń „3x3 z Lukiem”. Możesz je wykonywać o dowolnej porze i nie potrzebujesz wiele czasu ani specjalistycznego sprzętu. Luke Rennie jest naszym trenerem personalnym z Zurychu i przygotował te ćwiczenia specjalnie dla Ciebie. Szybko zrobisz postępy i na pewno poczujesz się zdrowszy i silniejszy.

Tutaj możesz zobaczyć trzy ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w czasie popołudniowej przerwy. Nie ważne, czy pracujesz w biurze, sklepie, w domu, czy może jeszcze studiujesz – na te ćwiczenia zasze znajdzie się miejsce. Potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń i 10 minut wolnego czasu.

1. Ćwiczenie: Plank leg lift

• Zaciśnij pięsci i oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie trzymaj bezpośrednio pod ramoinami. Napnij pośladki.
• Utrzymuj prostą postawę i skieruj wzrok przed siebie na podłogę.
• Rozciągaj naprzemiennie nogi w tył i równocześnie ku górze, kolana trzymaj napięte.
• Rób powtórzenia co 20 – 30 sekund. Dla zaawansowanych 1 minuta.

2. Ćwiczenie: Hip Bridge

• Leż na plecach, głowa spoczywa rozluźniona na podłodze.
• Ugnij nogi, piętami dotknij pośladków i unieś biodra tak wysoko jak możesz. W najwyższym punkcie napnij pośladki.
• Wróć do pozycji wyjściowej (pośladki nie powinny dotykać podłogi), powtórz ćwiczenie 20 razy. Dla zaawansowanych 30-45 powtórzeń.

3. Ćwiczenie: Wall Sit

• Stań przy ścianie, stopy rozstaw na szerokości barków
• Przyjmi pozycję siedzącą z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby nie wystawały nad stopami.
• Wysuń miendicę do przodu tak aby plecy przylegały do ściany.
• Ręce spoczywają wzdłóż ciała, przylegając do ściany.
• Utrzymuj pozcyję przez 20 sekund. Dla zaawansowanych 45 do 60 sekund.

Uwaga: wszystkie ćwiczenia powtarzaj 3 razy!