Close

What would you like to search for?

Close

no items to display

Product
QTY 0
‎NIS 0.00
Plus tax

My Account

"לישון יותר": 10 ההחלטות החשובות ביותר; והן מורכבות משינוי פשוט אחד

מחקרים מראים כי קרוב ל-30% מתושבי מערב אירופה מדווחים על בעיות שינה. שינה משחקת תפקיד חיוני בבריאות טובה ובתחושת הרווחה במהלך החיים. שינה איכותית ומספקת במועד הנכון עשויה לעזור בהגנה על בריאות נפשית, בריאות גופנית, איכות חיים ובטיחות. בקצרה, איכות השינה ואורכה קובעים את איכות החיים ואורכם! הנה 10 שינויים פשוטים של דבר אחד שאתם יכולים לקחת בחשבון על מנת לישון טוב יותר:

  1. בחרו אוכל המסייע לשינה טובה יותר (ראו לעיל: "תירגעו ותאכלו בריא"). השתדלו שהארוחה שלכם – שעות מועטות לפני השינה – תהיה רגילה וקטנה יחסית, ושתכיל חלבון, פחמימות ושומן.
  2. בחרו שתייה המסייעת לשינה טובה יותר (ראו לעיל: "תירגעו ותאכלו בריא"). הגבילו את צריכת האלכוהול והקפאין שלכם, ואל תשתו יותר מדי מים, שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה.
  3. תירגעו ותתאמנו יותר (לעיל): הוכח כי אנשים ישנים טוב יותר באופן משמעותי וחשים ערניים יותר במהלך היום, אם הם עוסקים בלפחות 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית. ההמלצות לגבי הזמן הנכון לאימון משתנות ממחקר למחקר. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ להימנע מפעילות נמרצת כשעתיים לפני השינה.
  4. תכננו את סדר היום שלכם מראש וקבעו את השעה שבה תלכו לישון. תכננו את סדר היום שלכם מהסוף להתחלה, על מנת לעמוד בזמן השינה שלכם. השתדלו לתכנן לוח זמנים קבוע ו-7 עד 9 שעות שינה. שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה – כולל בסופי שבוע – שומר על תזמון השעון הביולוגי הפנימי ועשוי לסייע לכם להירדם ולקום בבוקר בקלות רבה יותר. גם אם החיים האמיתיים מפריעים להגשמת שגרת השינה המושלמת, כמה שינויים קטנים עשויים לשפר את השינה שלכם באופן דרמטי.
  5. כבו את המסכים שעתיים לפני השינה! מחקרים עקביים מוכיחים כי השימוש במסכים – כולל טאבלטים, מחשבים ניידים, סמארטפונים וכמובן גם טלוויזיה – לפני השינה, עלול לפגום בשינה שלכם. האור הכחול הבוקע מן המסכים בשעות הערב עלול לשנות את מחזור הישנוניות והערנות, ולדכא את רמות המלטונין. על פי מחקר חדש, הוא גם משפיע על המידה שבה אנו ישנוניים, ערניים ופרודוקטיביים ביום למחרת.
  6. קראו מתוך נייר אמיתי. קראו ספר אמיתי ומודפס, אם אתם מוכרחים לגרות את מחשבתכם לפני השינה. כך גם תימנעו ממסכים (נקודה 5 לעיל).
  7. השתמשו בנייר כדי לרוקן את מוחכם. העלאת המחשבות שלכם על הנייר לפני השינה עשויה להיות דרך נפלאה לנקות את ראשכם, ובאותה הזדמנות היא גם תבטיח שאתם מעבדים את מחשבותיכם לפני השינה. כתבו על גבי הנייר כמה משפטים או מילים, כך שהם יצאו מתוך ראשכם ויהיו מוחשיים יותר עבורכם למחרת.
  8. סדרו את חדר השינה. חדר השינה אמור להיות המקום שבו אתם טוענים מחדש את הסוללות שלכם בשביל היום הבא. המחשבות שלכם בזמן שאתם נרדמים משפיעות על האופן שבו אתם ישנים ועל מצב הרוח שלכם כשאתם מתעוררים. לכן, אם הדימוי המחשבתי האחרון שלכם הוא של כאוס ואי-סדר, אתם לא מסדרים את הסביבה הנכונה לשינה איכותית. סידור חדר השינה ואימוץ דפוס חשיבה שישמור את החלל שלכם הרמוני ומסודר, הינם צעדים פשוטים שבכוחם להשפיע באופן ניכר.
  9. בצעו תרגילי רגיעה ונשימה לפני השינה. ישנן טכניקות להרגעת מוח פעיל מדי ולשחרור מיום עמוס, והן עשויות להיות אפקטיביות על מנת להתגבר על בעיות שינה. נשימה משפיעה באופן ניכר על הפיזיולוגיה ועל עיבוד המחשבות, ובכלל זה גם על מצבי רוח. מיקוד תשומת הלב בנשימה שלכם, גם מבלי לעשות שום דבר על מנת לשנות אותה, עשוי בפשטות לשפר את הרגיעה שלכם.
  10. קחו לעצמכם הפסקות קבועות באוויר הפתוח במהלך היום, ונסו שהן לא יהיו בנות פחות משלושים דקות של חשיפה לאור. הפסקות באוויר הפתוח עשויות לסייע לכם לישון טוב יותר בלילה מכיוון שאור השמש משפיע על השעון הביולוגי, הקשור מאוד לאיכות השינה. בנוסף, גם התגלה כי חשיפה לאור בהיר במהלך היום עשויה להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח ועל מידת הערנות. 
הגיבו

רוצה להשאיר תגובה? נשמח לשמוע את זה. שים לב: כל ההערות מתווכות. משהו דומה ספאם יימחק. נסה לעשות זאת שיחה משמעותית עבור כל המעורבים.