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3x3 con Luke: Tenersi in forma in pausa pranzo

(O in qualsiasi altro intervallo di 10 minuti!)

Trovare del tempo per tenersi in forma quando si conduce una vita frenetica può essere davvero difficile. Noi abbiamo la soluzione perfetta per chi vuole aggiungere un po’ di esercizio fisico alla routine quotidiana, ma non riesce a trovarne il tempo. "3x3 con Luke" è facile, vi prenderà pochissimo tempo della vostra giornata, e non richiede nessuna attrezzatura particolare. Luke Rennie, il nostro personal trainer australiano, ha sviluppato questi esercizi semplici ed efficaci proprio per voi. Non ci vorrà molto per vedere i risultati e vi sentirete più in forma e più forti in poco tempo.

Ecco Luke che vi mostra 3 esercizi che si possono eseguire facilmente durante la pausa pranzo. Non importa se lavorate in un ufficio, un negozio, a casa o se studiate, potete farlo semplicemente indossando capi di abbigliamento comodi! Per questi esercizi tutto quello che vi serve è solo trovare un po’ di spazio da qualche parte, un tappetino, e 10 minuti del vostro tempo.

1. Esercizio: Plank con gamba sollevata

  • Con i pugni chiusi mettete gli avambracci a terra, gomiti direttamente sotto le spalle e contraete i glutei.
  • Posizionatevi lungo un asse regolare e neutrale con gli occhi che guardano dritto a terra.
  • Sollevate le gambe verso l’alto alternandole e mantenendole dritte
  • Ripetere per 20-30 secondi o 1 minuto per il livello avanzato

2. Esercizio: Ponte a terra

  • Sdraiatevi sulla schiena con la testa diritta e rilassata.
  • Piegate le ginocchia, posizionate i piedi vicino al sedere e sollevate i fianchi in alto. Spingeteli il più in alto possibile e contraete i glutei.
  • Tornate nella posizione precedente (ma senza appoggiare il sedere a terra!) E ripetete 20 volte o 30-45 volte per il livello avanzato.

3. Esercizio: Wall Sit

  • Poggiatevi a una parete con un apertura di piedi equivalente alla larghezza delle spalle.
  • Appoggiati al muro, scendete fino a sedervi, portando le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Assicuratevi che le ginocchia non si pieghino ulteriormente, e che la parte inferiore delle gambe formi un angolo retto con il pavimento.
  • Spingete i fianchi leggermente in avanti in modo che non vi sia spazio tra la parete e la parte bassa della schiena, e tutta la schiena poggi direttamente sulla parete.
  • I palmi delle mani devono essere aperti sulla parete accanto al corpo.
  • Mantenere la posizione per 20 secondi o 45-60 secondi per il livello avanzato.

IMPORTANTE: ripetere ciascuno di questi 3 esercizi 3 volte!

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