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Sommerferien... Drück deinen Pause-Knopf

Liebe Ellen, Ich werde diesen Sommer sehr oft verreisen und möchte gerne so viel wie möglich der lokalen Kulturen und Speisen erleben. Wie kann ich gleichzeitig auch auf meine gesunden Gewohnheiten achten?

Die Urlaubszeit ist da! Der Sommer gibt uns Zeit uns zu entspannen, zu feiern, uns zu erholen, neue Orte zu entdecken und neue Dinge auszuprobieren. Es kann aber auch Spannungen geben, wenn wir all diese Dinge mit unseren bisherigen Ernährungsplänen vereinbaren möchten. Mit ein bisschen cleverer Planung und etwas Übung kannst auch du mit deinem persönlichen „PAUSE“ Knopf, überall gesund essen und dennoch deinen Aufenthalt genießen.

Es mag einfach klingen, aber viele von uns haben das Gefühl verloren, wann wir satt sind und wann wir wirklich hungrig sind. Tagtäglich bietet sich uns eine Auswahl aus über 200 Speisen und Getränken an, es steht uns also eine Vielzahl an Möglichkeiten offen. Gerade im Urlaub denken wir uns oft „ich habe es doch verdient“ oder „ich will mich gehen lassen“ was uns ehr mal essen lässt, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. Durch eine kurze PAUSE, in welcher du dich fragst „bin ich hungrig?“ oder „wie hungrig bin ich eigentlich?“ kannst du dein Hungergefühl hinterfragen. Versuche, eine persönliche Hungerskala für dich zu finden, die von 1 (Verhungern) bis 10 (Übervoll) geht und leg dann eine kurze PAUSE ein. Versuche dich bewusst so zu ernähren, damit du einen angenehmen Wert von „5“ aufrechterhältst. Wenn du mal über dein Ziel hinausschießt, bestraf dich nicht gleich, du musst auch nicht enttäuscht sein, sondern eher aus deiner Erfahrung lernen um dich das nächste Mal besser zu ernähren. Im Urlaub solltest du dich auf keinen Fall für irgendetwas schämen, das ruiniert nur die gute Urlaubsstimmung. Sobald du mit deiner PAUSE-Technik klar kommst, kannst du die folgenden 5 Sommerferien P-A-U-S-E Tipps befolgen.

raktische Tipps

Triff gesunde Entscheidungen, auf die du auch Lust hast. Such insbesondere nach lokalen Speisen und Getränken, die du zu Hause nicht findest. Sieh dich nach lokalen Restaurants mit regionalen Gerichten um, da Essen mehr Nährstoffe enthält, je näher es an seinem Ursprungsort serviert wird. Grillierte oder gedämpfte Speisen sind in der Regel gesünder als frittierte Speisen. Versuch die täglichen 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag einzuhalten und dabei lokale Spezialitäten zu entdecken. Wenn du deine Mahlzeiten mit Früchten und Gemüse beginnst, „verdrängst“ du damit vielleicht sogar ein paar weniger gesunde Alternativen. So kann zum Beispiel ein Griff ins Fruchtbüffet dazu führen, dass du weniger hungrig bist, wenn du bei den Brötchen und Backwaren ankommst. Am Anfang der Mahlzeit eine sommerliche Suppe oder einen Salat zu nehmen kann dir auch helfen, weniger Pommes zu essen. Kauf in regionalen Märkten (oder Supermärkten) gesunde Snacks wie Früchte, Nüsse, Körner oder nimm einen Juice PLUS+ Complete Bar mit, damit du unterwegs satt bleibst. Über längere Zeit hungrig zu bleiben kann nämlich dazu führen, dass du dich überisst.

Bei schönem Wetter draußen unterwegs zu sein, vor allem wenn die Sonne stark scheint, kann dazu führen, dass du einiges an Flüssigkeit verlierst. Du solltest also darauf achten, dass du täglich die empfohlenen 1.5 Liter Wasser trinkst und diese Menge auch an deine Umgebung, die Menge an Sport die du machst, deinen Alkoholkonsum und andere Faktoren anpasst. Ganz einfach formuliert trinkst du genug, wenn du dich selten durstig fühlst und dein Urin farblos oder nur leicht gelblich ist. Im Urlaub sehen wir alles ein bisschen lockerer und trinken mehr Kalorien. Ein geregelter Alkoholkonsum wird mit 1 Getränk pro Tag für Frauen und 2 Getränken pro Tag für Männer beschrieben. Diese Empfehlung zu überschreiten kann deine Gesundheit gefährden. Ein einfacher Weg, immer genug zu trinken, ist nach jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser zu trinken. Immer eine schicke Wasserflasche dabei zu haben, wenn du unterwegs bist kann dir auch helfen, täglich genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

npassungen!

Frag ruhig nach Anpassungen und Änderungen am Menü damit Speisen in einem Restaurant in deinen Menüplan passen und auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Klassische Restaurants mögen anfänglich mehr Zeit in Anspruch nehmen als Fast Food Restaurants, du hast aber bessere Chancen, Fragen zu stellen wie das Essen zubereitet wird oder Anpassungen an Gerichten vorzunehmen. Frag nach separater Salatsauce, gegrillt anstatt frittiert und nimm anstatt frittierter Gerichte lieber Gemüse oder einen Salat. Auch nach Kinderportionen oder halben Portionen zu fragen ist heute vollkommen ok in klassischen Restaurants. Mach am Anfang des Tages eine PAUSE um deinen Tag zu planen und involviere auch deine Mitreisenden in die Planung. Wenn du ein langes lockeres Mittagessen planst, nimm dafür nur ein kleineres Abendessen zu dir und wenn du Abends ein All-You-Can-Eat Büffet hast, iss Mittags etwas weniger. Überspring aber keine Mahlzeiten, da Forschungen gezeigt haben, dass Mahlzeiten auszulassen zu einem größeren Hungergefühl führen kann, was dazu führt, dass du mehr isst, als sonst.

nterwegs zu Fuss!

Ein grossartiger Weg, neue Orte zu entdecken, ist zu Fuss! Nimm dir die Zeit, um von einer grossen Attraktion zur Nächsten zu laufen, anstatt den Bus oder die U-Bahn zu nehmen. Du wirst so nicht nur die Stadt mit all seinen unterschiedlichen Bezirken erleben, du hast auch die Freiheit in jeden Laden oder Museum auf dem Weg zu hüpfen, ohne dein Pläne anzupassen. Viele Städte in Europa bieten auch Fahrradtouren an, um frische Luft, Bewegung und Sightseeing miteinander zu verbinden. Denk auch daran, dein Fitness Equipment mitzunehmen, damit du deinen Fortschritt verfolgen kannst und ungesundere Entscheidungen ausgleichen kannst. Im Urlaub etwas Sport zu treiben kann dir nicht nur helfen dich besser zu fühlen, sondern auch besser zu schlafen und wird es einfacher machen, Zuhause ein Sportprogramm anzufangen. Wenn du ein Hotel gebucht hast, solltest du also unbedingt kostenlose Sportmöglichkeiten und den Pool nutzen. Hier findest du auch ein paar kostenlose Apps die dir beim Sport durch Analysen helfen können.

ich etwas gönnen

Du hast Urlaub, du darfst also auch mal zugreifen! Der Trick dabei ist, Abwechslung und korrekte Mengen abzuwägen. Triff kluge Entscheidungen, aber lass sie auch zu. Wäge also deine Lieblingsspeisen ab und geniesse sie, aber verzichte wenn möglich auf Dinge, die du auch ganz leicht Zuhause findest die unnötige Kalorien enthalten. So kannst du zum Beispiel Italienisches Gelato geniessen, wenn du dafür den Brotkorb im Hotel ignorierst. Eine „Leckerei“ pro Tag zu geniessen und mit kleinen Snacks „angenehm Satt“ (Stufe 5 auf deiner Skala) zu sein ist sinnvoller als dich vollzustopfen (eine 8 auf deiner Skala) ist eine gute Strategie für sinnvolles Essen. Grösser ist nicht immer besser.

rlaubnis zum Essen

Manchmal geniessen wir die fremde Küche so sehr, dass wir uns lokale Spezialitäten gönnen und uns damit eine Erlaubnis geben, zu viel zu Essen. Oftmals geht es nicht darum, was wir essen, sondern wie viel wir essen, dass zu Ernährungsproblemen führt. Ziehe zum Beispiel das Teilen von Speisen auf dem Tisch in Betracht, halbe Portionen zu bestellen, Essensreste einpacken zu lassen oder Vorspeisen als Hauptgang zu bestellen, da die Portionen in Restaurants in der Regel grösser sind als Zuhause. Gerade bei Speisen, die nicht gerade „gesund“ sind, solltest du auf kleinere Mengen achten und langsamer Essen, da Forschungen aufzeigen, dass Leute die langsamer essen besser auf ihre Kalorienzufuhr achten und länger satt sind. Indem du beim Essen eine PAUSE einlegst und dich fragst „Bin ich hungrig?“ kannst du frei entscheiden ob du noch weiter isst oder nicht. Es geht nicht um Kontrolle sondern um Verständnis.

Die Zeit die du für PAUSEN ist es allemal wert, wenn du dadurch eine gesunde Reise planst. Denk dran, Urlaub, genau wie Sport sollte in erster Linie Spass machen! Probiere auch neue Dinge aus, zu Fuss Attraktionen entdecken, Fahrradfahren, Schwimmen oder sogar Surfen. Du solltest auch unbedingt das gute Essen geniessen. Auf seine Gesundheit zu achten ist ein Lifestyle, keine kurzfristige Lösung. Bediene dich der PAUSE Tipps oben und behalte deine SMART Ziele im Auge, da Forschungen zeigen, dass Ziele die aufgeschrieben werden eher eingehalten werden. Verpass auf keinen Fall meinen nächsten Artikel, in dem es um Reisetipps im Mediterranen Raum, Skandinavien und Deutschland geht um deine zukünftigen Europa-Reisen zu planen.

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