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3x3 mit Luke: Diese Jogging-Stopps formen deine Muskeln

Du drehst öfter einmal eine Runde im Park oder joggst von der Arbeit nach Hause? Gratuliere – dann bist du genau auf dem richtigen Weg. Um das Joggen noch effektiver zu gestalten, zeigt dir Personal Trainer Luke Rennie drei Kräftigungs-Übungen, die du in deine Rennstrecke einbauen kannst und die dich so richtig in Form bringen. Was du dafür brauchst? Nicht mehr als eine Parkbank, ein Geländer und einen Pfosten!

1. Übung: Bodyweight Dips

Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die in erster Linie auf den Trizeps fokussiert ist, aber auch Brust und Schultern trainiert. Es ist wichtig, dass du die Hände schulterbreit auseinander auf der Kante der Sitzbank platzierst. Senke nun den Körper ab, bis die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel  sind, während die Füsse zum Boden hin ausgestreckt sind. Anfänger winkeln die Beine an. Drücke deinen Körper nun wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

2. Übung: Armbeuger

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt ganz auf dem Bizeps. Nimm eine starke, neutrale Haltung ein und platziere deine Füsse anliegend an den Pfosten. Umfasse den Pfosten fest mit einer Hand und lasse deinen Körper langsam nach hinten senken bevor du dich wieder nahe an den Pfosten ziehst, indem du den Bizeps anspannst. Seite wechseln!

3. Übung: Bodyweight Pushup

Dies ist eine komplexe und effektive Übung für jeden! Die wichtigsten Muskeln die hier trainiert werden, sitzen in Brust, Schultern und Trizeps. Die einzige Einschränkung ist abhängig von deiner Stärke, die steuert, wie tief du gehst in der Bewegung. Wichtig: Die Daumen liegen an die Zeigefinger an, während du deine Hände etwas weiter als schulterbreit fest auf dem Geländer platzierst. Nimm eine starke neutrale Haltung ein, bevor du deinen Körper langsam Richtung Hände absenkst. Spanne deinen Po an und aktiviere dein Zentrum, um sicher zu gehen, dass dein Körper gerade und stark ist. Drücke dich soweit zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.

Wichtig: Wiederhole nun alle drei Übungen 3 Mal!

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