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Simply Slow Down!

Liebe Ellen, ich esse zu schnell und habe das Gefühl, dass ich mehr als nötig esse und mich daher immer zu voll und/oder schuldig fühle. Wie kann ich mir am besten Ruhe und Langsamkeit beim Essen angewöhnen?

Wir leben in einer schnelllebigen und gehetzten Gesellschaft und so essen viele von uns zu schnell. Vielfältige Studien haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit übergewichtig zu sein und zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, bei Schnell-Essern größer ist. Außerdem, ist bewiesen, dass man sich schneller gesättigt fühlt, wenn man langsamer isst. Die Vorteile langsamer zu essen umfassen nicht nur eine bessere Verdauung, bessere Hydration, leichteres Abnehmen oder Gewicht halten sondern auch eine höhere Zufriedenheit nach den Mahlzeiten. Wichtig ist, dass du dich zuerst fragst, WARUM du zu schnell isst. Diese 12 One Simple Changes können dich zusätzlich dabei unterstützen, dass du dich auf Dauer wohler und gesunder fühlst!

1. Nimm dir Zeit zum Essen und übe, übe, übe

Es benötigt ca. 20 Minuten von dem Moment, wenn du zu essen gestartet hast, bis zu dem Moment, wenn dein Gehirn erste Signale der Sättigung empfängt. Um mit der Gewohnheit zu brechen, zu schnell zu essen, plane dir bewusst ausreichend Zeit für die Mahlzeiten ein, bis es schließlich zu deiner Gewohnheit wird. Normalerweise dauert es 3-4 Wochen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Weitere Tipps zum Thema Gewohnheiten entwickeln, findest du hier.

2. Iss regelmäßig

Langsam zu essen und kleine Bisse zu nehmen, kann am Anfang sehr schwierig sein. Speziell, wenn man in Eile ist oder großen Hunger hat. Langsamer zu essen kann einfacher sein, wenn man die Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen, ca. alle 4 Stunden, zu sich nimmt und es gar nicht zu dem Punkt kommen lässt, dass man regelrecht am Verhungern ist. Juice PLUS+ Complete Bars können zwischen den Mahlzeiten helfen, dir über Hungertiefs hinweg zu helfen, so dass du deine nächste Mahlzeit in Ruhe genießen kannst.

3. Setze dich hin, wenn du isst

Wenn du dich für das Essen zum Tisch setzt, sagst du dadurch deinem Gehirn, dass du nun eine Mahlzeit zu dir nimmst. Wenn du jedoch im Stehen, im Auto , oder während du etwas anderes tust, isst, kannst du schnell den Überblick verlieren, wie viel du schon gegessen hast. Außerdem wurde gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie im Sitzen essen.

4. Verkleinere die Portionsgröße

Ein leerer Teller ist ein starkes Zeichen, dass die Mahlzeit beendet ist und Studien haben gezeigt, dass Personen mehr essen, wenn sie größere Portionen vor sich haben. Kleinere Portionen auf kleineren Teller erinnern einen daran, sich mehr Zeit zu nehmen, um jeden Bissen zu genießen. Versuche nicht das beste Stück für den Schluss aufzuheben, denn falls du zu diesem Zeitpunkt nicht mehr hungrig bist, zwingst du dich dadurch aufzuessen.

5. Vermeide Ablenkungen

Es wurde gezeigt, dass Ablenkung beim Essen zu Gewichtszunahmen führt. Während du liest, im Internet surfst, Auto fährst oder fernsiehst, ist es unmöglich deine ganze Aufmerksamkeit deiner Mahlzeit zu schenken.

6. Nimm kleinere Bissen  

Schau dir deine beladene Gabel an und lege bewusst die Hälfte zurück – sprich du halbierst jeden Bissen. So verdoppelt sich die Anzahl an Bisse und das lässt dich automatisch langsamer essen. Studien haben erkennen lassen, dass kleinere Gabelbisse einen davon abhalten unbewusst zu viel zu konsumieren.

7. Lege deine Gabel ab

Wenn du deine Gabel oder dein Fingerfood – z.B. ein Sandwich – ablegst, ermutigt es dich zwischendurch zu entspannen und dich auf das Kauen zu konzentrieren. Kreiere solche “Hindernisse”, die deine Mahlzeit unterbrechen, sie helfen dir langsamer zu werden und deinen Hunger immer wieder neu zu bewerten.

8. Trinke

Trinke bewusst immer wieder einige kleine Schlucke während deiner Mahlzeit. Erstens musst du dafür deine Gabel weglegen und fertig kauen, bevor du trinken kannst. Zweitens füllt die Flüssigkeit deinen Magen und lässt dich schneller satt zu fühlen. Wasser ist die perfekte Wahl, aber natürlich unterstützen dich auch andere Getränk langsamer und bewusster zu essen.

9. Rede

Wenn du deinen Mund zum Sprechen nutzt, ist es wirklich schwierig und vor allem unhöflich ihn mit Essen zu füllen! Mit Freunden oder Familie zu essen und gute Gespräche zu führen ist die ideale Gelegenheit langsamer zu werden. Viele essen auch langsamer, wenn sie in Gesellschaft sind.

10. Schaffe dir eine ruhige Umgebung

Dein Umfeld kann einen großen Einfluss auf deine mentale Verfassung und dein Essensverhalten haben. Schaffe dir eine schöne Atmosphäre in dem du z.B. das Licht dimmst, Kerzen anzündest oder ruhige Musik laufen lässt.

11. Kaue länger

Essen, das ungekaut geschluckt werden kann, „verschwindet“ zu schnell. Der simple Akt des Kauens kann uns langsamer machen und uns mehr Freude an unserem Essen bereiten. Rohes Obst, Gemüse und Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil, so wie z.B. die Juice PLUS+ Complete Bars benötigen zudem mehr Kaukraft.

12. Verwende eine App

Eine “langsam essen” App kann ein hilfreicher Coach sein, damit du erfolgreich deine Gewohnheiten änderst. Hilfreiche Apps sind z.B. “Am I Hungry?® Virtual Coach”, “Eat Slower” oder “Hapi Fork”.

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