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So süß – doch wie viel ist zu viel?

Liebe Ellen, ich liebe Süßes aber höre immer wieder Schlechtes über Zucker. Wie viel Zucker ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation hat kürzlich einen starken Rückgang von Zucker empfohlen, da 5% unserer Kalorien von zugesetztem Zucker stammen. Dies entspricht 25g oder 6 Teelöffeln Zucker am Tag. Die Hauptgründe für diese Veränderung sind Bedenken hinsichtlich physischer und mentaler Gesundheit, die mit exzessivem Zuckerkonsum zusammenhängen, wie

  • Diabetes und Insulinresistenz
  • Adipositas und Übergewicht
  • Karies
  • Herzleiden
  • Schäden des Cholesterin- und Triglyceride-Spiegels
  • “Leere Kalorien”, keine Vitamine oder Mineralien
  • Erhöhtes Bauchfett  - Viszeralfett
  • Fettablagerungen in der Leber
  • Verringertes Sättigungsgefühl, was zu höherer Kalorienzufuhr führen kann
  • Sucht
  • Stimmungsschwankungen
  • Depression und Ängste
  • Kognitive Fähigkeiten und Erinnerung 

Diese Tipps zu LESEN verhilft nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch jeder Naschkatze Zucker ZU REDUZIEREN UND ZU ERSETZEN 

 

Lies!

 

Alle Zuckerarten sind Kohlehydrate, die in fast allen Lebensmitteln vorhanden sind und die uns Energie liefern. Sucrose, oder Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr extrahiert. Außerdem wird Zucker vielen Lebensmitteln hinzugefügt, wie etwa Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Limonade und vielen Säften.

Lies die Etiketten – sie helfen dir Lebensmittel mit weniger zugesetztem Zucker auszuwählen. Vor allem, da viele Lebensmittel, die wir nicht als süß empfinden einen überraschend hohen Zuckeranteil haben. Fertigsuppen, Ketchup, Tomatensoße, Salatdressings, Müsliriegel, Wasser mit Geschmack und Fertiggerichte generell gehören zu diesen Überraschungen. Achtung! In den Inhaltsstoffen wird zugesetzter Zucker auch so beschrieben: Glukose, Sucrose, Maltose, Maissirup, Honig, Speisestärke, Fruktose oder Melasse. Etiketten listen die Zutaten nach ihrem Gehalt, das heißt also je weiter oben der Zucker (oder ein anderer der oben beschriebenen Namen) auftaucht, desto mehr ist enthalten.

  • Mehr als 22.5g  Zucker pro 100g wird als zu viel angesehen
  • 5g Zucker pro 100g wird als wenig angesehen
  • Wenn der Zuckeranteil dazwischen liegt wird er als mittel angesehen. 

Ersetze!

  • Ersetze Limonade und Säfte mit Wasser, Kräutertees oder ungesüßten Fruchtsäften. Denke aber daran, dass sogar ungesüßte Fruchtsäfte Zucker enthalten, also denke darüber nach, sie mit Wasser zu verdünnen.
  • Ersetze Marmelade, Sirup oder Honig mit Obstscheiben oder Frischkäse mit niedrigerem Fettgehalt.
  • Ersetze gesüßte Frühstücksflocken mit Vollkornflocken oder ungesüßten Varianten. Meine Ideen für ein gesundes Frühstück findest du hier.
  • Probiere gesündere Snacks ohne Zuckerzusatz wie Obst, Nüsse, Reiswaffeln, Hafergebäck oder einen Juice PLUS+ Complete Bar.
  • Kaue Kaugummi, um der süßen Versuchung zu widerstehen. Es ist erwiesen, dass Kaugummi kauen dabei helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und das Verlangen nach Süßem reduzieren kann.  

Reduziere!

  • Reduziere schrittweise den Zucker, den du warmen Getränken, Müsli oder Joghurt hinzufügst, bis du ihn schließlich ganz weglassen kannst.  
  • Halbiere den Zucker in Rezepten oder ersetze Zucker durch Fruchtbrei, das funktioniert bei den meisten Backwaren.  
  • Plane voraus und beschließe, dich gelegentlich zu belohnen. Dir selbst zu erlauben von Zeit zu Zeit kleine Mengen verbotener Lebensmittel zu konsumieren kann ein Kalorien Gelage verhindern.
  • Etwas Süßes auf leeren Magen zu essen kann den Blutzucker schnell erhöhen und die Gelüste nach mehr verstärken. Eine süße Leckerei, wie ein Juice PLUS+ Complete Bar  oder eine Frucht, nach einer ausgewogenen Mahlzeit kann helfen, den Blutzucker in Schach zu halten und vielleicht sogar den Wunsch nach mehr vergessen lassen. 

Zu guter Letzt ….kenne deine BAWs

 

BAW: Beurteile – Atme – Wähle aus. Diese Achtsamkeitsübung kann auch dazu verwendet werden zu entschieden, ob diese süße Leckerei es wert ist oder nicht. Studien zeigten, dass es hilft sich die Zeit zu nehmen zu riechen, zu probieren und wertzuschätzen um zu erkennen, wann man genug hat. Beachte die Qualität und wenn du es nicht magst sei stark und gib es weiter. Wenn du es aber magst, koste es aus und genieße!

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