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Diabetes und Blutzucker – diese 7 Tipps solltest du kennen

Liebe Ellen, ich habe gesehen, dass am 14. November Welt-Diabetes-Tag ist. Immer wieder hört man in den Nachrichten über Diabetes und Blutzucker. Doch was hat es damit genau auf sich?

1980 lag die globale Prävalenz von Diabetes unter Erwachsenen über 18 Jahren noch bei 4,7%, 2014 bereits bei 8,5%. Diabetes ist eine der wesentlichen Ursachen von Blindheit, Nierenversagen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und Amputationen der unteren Gliedmaßen, siehe Infografik.

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, welche auftritt, wenn die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert oder wenn der Körper das produzierte Insulin nicht effektiv genug nutzen kann. Insulin ist ein Hormon, das den Zucker im Blutkreislauf reguliert.   Hyperglykämie tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, Hypoglykämie wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Die exakte Definition der Weltgesundheitsorganisation findest du hier.

Für eine optimale Gesundheit streben wir einen stabilen Blutzuckerspiegel an. 

Es gibt zwei Diabetes Typen, Diabetes Typ 1 und  Diabetes Typ 2:

Typ 1 ist durch eine unzureichende Insulinproduktion charakterisiert und bedarf täglicher Zuführung (Verabreichung) von Insulin. Die Ursache von Typ 1 Diabetes ist nicht bekannt, einer Erkrankung kann daher nicht vorgebeugt werden. Ca. 10% der Diabetiker gehören dem Typ 1 an.  

Typ 2 ist zurückzuführen auf die fehlende Wirkung des Insulins im Körper. Mit ca. 90% ist die Mehrzahl der weltweiten Diabetiker an Typ 2 erkrankt. Die Entwicklung vom Typ 2 Diabetes wir begünstigt durch Übergewicht und Bewegungsmangel.

Jeder von uns ist gefährdet, Diabetes vom Typ 2 zu entwickeln. Den Blutzuckerspiegel jetzt schon so stabil wie möglich zu halten, könnte helfen das Risiko einer späteren Diabeteserkrankung zu senken. Den Blutzucker zu kontrollieren kann dir auch helfen, dich besser zu fühlen, weil so dein Energielevel stabil bleibt. 

7 Lebensstilveränderungen – Diese Tipps können helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Diabetes Typ 2 vorzubeugen! 

1.     Eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Versuche, dich auf den Tag oder die Woche bezogen, ausgewogen zu ernähren, falls du es nicht bei jeder Mahlzeit schaffst.

Konkret bedeutet dies mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß in Form von Bohnen, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Fleisch, ungesättigte Öle und dazu mindestens die empfohlenen 6-8 Gläser Wasser pro Tag. Denk daran, dass ballaststoffreiche Kost hilft, die Verdauung zu verlangsamen und der Zucker so schrittweise ins Blut abgegeben wird.

2.     Halte ein  gesundes Gewicht.

Typ 2 Diabetes resultiert oft aus Übergewicht. Frauen wird daher empfohlen 2000 kcal pro Tag an-zu-visieren, Männern 2500 kcal – inklusive aller Speisen und Getränke.  Meine persönlichen Tipps dazu findest du hier.

3.     Vermeide raffinierte Kohlenhydrate, gesüßte Getränke und verarbeitete Lebensmittel.

Diese wandelt der Körper schnell in Zucker um, was einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zur Folge hat.  Raffinierte Kohlehydrate die vermieden werden sollten sind: Weißbrot, Pasta und Gebäck aus Weißmehl, Cracker, Kekse, gesüßte Getränke und verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Müsliriegel, aromatisierte Joghurts, Süßigkeiten und Desserts.

Lerne, Etiketten richtig zu lesen, um herauszufinden, wieviel Zucker wirklich in den Lebensmitteln steckt oder lade dir die App herunter: Change4Life Sugar Smart App

4.     Höre auf zu rauchen.  

Neueste Studien deuten darauf hin, dass Rauchen das Risiko von Diabetes steigern, den Blutzucker erhöhen, und die Fähigkeit des Körpers auf Insulin zu reagieren schwächen kann.  

5.     Genieße Alkohol in Maßen.

Alkoholgenuss macht das Auftreten von Hypoglykämie wahrscheinlicher, kann den Blutdruck erhöhen und trägt zu Übergewicht bei.

6.     Tägliche Bewegung. 

Entsprechende  Richtlinien legen dar, dass Bewegung das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, bis zu 40% verringern kann. Bewegung erhöht die Menge an Glukose, welche die Muskeln verbrauchen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Dem Körper wird geholfen, Insulin zu verwenden und man kann sein gesundes Gewicht halten. Meine Tipps für mehr Bewegung findest du hier.  

7.     Schlafe 7-8 Stunden!

Zahlreiche Studien besagen, dass Schlafmangel einen dramatischen Effekt auf den Blutzucker-und Insulinspiegel hat. Nimm dir vor, immer zu gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, damit du gut erholt bist. Meine Tipps für besseren Schlaf findest du hier.

Gesunde Lebensstilentscheidungen können dir jetzt dabei helfen, Diabetes Typ 2 vorzubeugen. Dazu gehört, wie wir gesehen haben, weniger Nahrungsmittel und Getränke mit hohem Zuckeranteil zu konsumieren. Aber wieviel Zucker sollten wir eigentlich zu uns nehmen? Um das zu erfahren, freu dich auf meinen nächsten Beitrag ….  So süß – doch wie viel ist zu viel?

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