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Mit der richtigen Balance genussvoll durch den Sommerurlaub

Viele von uns nutzen die Sommermonate um zu verreisen, sich eine Auszeit vom Alltag zu gönnen, den Sommer an Strand oder Meer zu genießen oder gar um weiter zu reisen, vielleicht auch an kühlere Orte. Manche bevorzugen es zu Hause zu bleiben, andere fliegen um die halbe Welt. Egal wie und wo wir unsere Ferien verbringen, eines haben wir doch alle gemeinsam: Wir brechen mit unseren Routinen. Dazu zählen natürlich auch unsere Essgewohnheiten – wir werden wahrscheinlich eher Gerichte wählen, auf die wir gerade Lust haben, anstatt zu den gesünderen Alternativen die wir gewohnt sind.

Wie schaffen wir es also in dem Sommerferien auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und trotzdem Spaß am Essen zu haben, ohne dass zu Hause die Hose wieder zwickt? 

Das wichtigste, wie eigentlich in fast allen Lebenslagen, ist die Balance. Es ist wichtig, auf der Mikroebene ein Gleichgewicht herzustellen – während der einzelnen Mahlzeiten – aber ebenso auf die Makroebene zu achten – über den Tag verteilt. Dabei sollten wir darauf achten, wenn möglich auch keine Mahlzeiten auszulassen.

Für einen ausgeglichenen Speiseplan ist es vor allem wichtig, auf das richtige Verhältnis der Hauptnahrungsgruppen zu achten. Unser Teller sollte in drei Bereiche unterteilt werden. Beim Abendessen im Hotel oder in einem Restaurant können wir die Gerichte beispielsweise so zusammenstellen, dass jeder am Tisch einen ausgeglichenen Teller erhält. Wir können einen großen Salat, Nudeln und ein proteinreiches Gericht bestellen und so verteilen, dass jeder am Tisch einen Teller mit einer Portion jeder dieser Speisen erhält.

Auf der Makroebene für Ausgleich zu sorgen bedeutet, dass wir zwar hin und wieder eine Mahlzeit im Hotel oder in einem Restaurant genießen können, aber auch, dass wir kleiner Snacks selbst vorbereiten, die wir tagsüber zu uns nehmen können.

Dafür gehen wir am besten kurz nach der Ankunft durch die lokalen Supermärkte um zu sehen, wo wir alle paar Tage Früchte, Gemüse oder Joghurt kaufen können – vorausgesetzt es gibt einen Kühlschrank im Hotelzimmer.

So können wir kleine Snacks als Zwischenmahlzeiten vorbereiten, die wir auf unsere Ausflüge mitnehmen und über den Tag verteilt genießen können. Dadurch haben wir einen guten Ausgleich zwischen unseren größeren Mahlzeiten in Restaurants und kleineren Snacks zwischendurch.

Wie sollen die Gerichte über den Tag verteilt werden? Forschungen zeigen, dass unser Gewicht nicht nur davon abhängt, was und wieviel wir essen, sondern auch davon, wie wir unsere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Wer morgens und nachmittags etwas mehr, abends dafür aber weniger isst kann sein Gewicht leichter halten. In den Ferien ist das Frühstück meistens im Hotelpreis enthalten. Dadurch können wir ein reichhaltiges Frühstück zu uns nehmen, das uns die nötige Energie für den Tag liefert. Auch hier sollten wir auf die Dreiteilung unseres Tellers achten um sicherzustellen, dass wir alle drei Hauptnahrungsgruppen abdecken und diese ausgeglichen zu uns nehmen. Hilfreich ist es auch, alles was wir essen auf einem Teller anzurichten, um eine angemessene Portionsgröße  zu gewährleisten.

Wenn das Abendessen nicht im Preis inbegriffen ist gehen wir abends gerne in ein Restaurant. Die Portionsgrößen sind dort aber oft zwei- bis dreimal (ja, tatsächlich bis zu dreimal!) so groß wie die Portionen, die wir zu Hause servieren würden. Daher bietet es sich an gemeinsam ein Gericht zu teilen.

Eine weitere Alternative für abends sind Speisen, die wir problemlos selbst zubereiten können. Zum Beispiel selbstgemachte leichte Sandwiches, Joghurt oder Früchte.

 Wer ins Ausland reist findet in getrockneten Lebensmitteln den optimalen Reisebegleiter. Vollkorncracker, Nüsse und Mandeln passen beispielsweise in jedes Handgepäck. Für den Flug empfehle ich Früchte, die nicht so schnell kaputt gehen, wie Äpfel, oder getrocknete Früchte, sowie Reiswaffeln.

Informiert euch vor der Abreise über die verbreitetsten Speisen eures Reiseziels, darüber, was die Einheimischen essen und was die gesunden lokalen Gerichte sind. Dadurch hast du bereits eine gewisse Vorstellung, was dich erwartet und welche leckeren gesunden Speisen am geeignetsten für dich sind.

Während langer Flüge, die uns über Nacht wachhalten, gilt es die „innere Uhr“ zu beachten. Auch wenn wir wach sind, denkt unsere innere Uhr weiterhin es ist Nacht und wir verbrauchen weniger Energie. In diesen Nachtstunden sollten wir also wenn möglich auf Snacks verzichten. Wenn wir wissen, dass wir nachts wach empfiehlt es sich eventuelle Snacks noch bei Tageslicht zu essen, damit wir nachts nicht so hungrig sind.

Im Urlaub entscheiden einige sich auch dafür, sich nicht zu „limitieren“ und einfach nur zu genießen. Offensichtlich werden unsere Essgewohnheiten in den Ferien verändern, die Portionen werden etwas größer und auch was wir zu uns nehmen verändert sich. Aber wir können uns trotzdem dazu entscheiden das Essen zu genießen, ohne es zu übertreiben oder uns gehen zu lassen. Wenn wir auf die Balance achten ersparen wir es uns zu Hause die ungewollten Urlaubskilos wieder loswerden zu müssen.

 Neta Amiri

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