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Shamatha : découvrir son refuge intérieur

 

Notre monde, constamment en ébullition, nous pousse sans cesse hors de notre zone de confort. De plus en plus de personnes se tournent vers des pratiques introspectives telles que la méditation. En effet, celle-ci nous apprend à accepter l’instant présent — le « ici & maintenant » — quel qu’il soit. Pratiquée régulièrement, la méditation aide à diminuer stress, tension, peurs et anxiété, tout en développant la bienveillance envers soi et les autres, la concentration et l’optimisme.

La méditation Shamatha, ou méditation du « refuge intérieur », est le fondement même des pratiques Bouddhistes. Au-delà des obstacles souvent liés au jugement et à l’incertitude, le Shamatha nous enseigne que nous sommes fondamentalement des êtres bienveillants et empathiques. La pratique, à la fois simple et extrêmement profonde, permet de développer une meilleure force mentale qu’elle concerne notre concentration, nos émotions ou notre sagesse.

Voici quelques conseils pour débuter une routine très simple de Shamatha

 

 

1.    Quelques minutes suffisent

 

Le secret pour instaurer une routine dans votre vie, est qu’elle puisse s’intégrer dans votre quotidien sans pour autant devenir une contrainte. Plus que la durée de votre pratique, c’est sa régularité qui fera la différence : il vous sera toujours plus profitable de méditer 5 minutes tous les jours que 45 minutes 1 fois par mois !

 

2.    La posture des sept points

 

Les enseignements Bouddhistes décrivent la position suivante pour la méditation :

  1.  Assis les jambes croisées à même le sol ou sur une chaise
  2. les mains reposant sur les genoux, paumes tournées vers le ciel
  3. La colonne vertébrale le plus droit possible
  4. Les épaules roulées vers l’arrière afin de dégager la poitrine
  5. Le menton légèrement rentré pour allonger la nuque
  6. Le bout de la langue reposant à l’arrière des dents
  7. Les yeux mi-clos et le regard détendu. Cette posture vous semblera de plus en plus confortable avec la pratique

 

3.    La respiration comme métronome

 

Concentrez-vous sur votre souffle en suivant vos inspirations, puis vos expirations, telles les battements d’un métronome. Si cela vous aide, vous pouvez également compter vos respirations, par exemple, en comptant de 5 à 1 durant vos inspirations comme vos expirations. N’hésitez pas à ramener votre attention vers la respiration dès que le mental s’agite de trop.

 

4.    Soyez réceptifs

 

Une fois le corps centré grâce à la posture et la respiration, contemplez le mouvement de vos pensées. Nous associons souvent à tort la méditation avec un état dénué de pensées, or l’objectif principal est d’apprendre à observer le mouvement des pensées avec détachement et bienveillance. Laissez vos pensées se former, soyez réceptifs au ressenti qu’elles procurent, puis laissez-les disparaître, laissant place à une nouvelle pensée. Au fur et à mesure, vous apprendrez à stabiliser ce flux de pensées et à centrer votre esprit et votre corps.

Grâce à cette visite quotidienne de votre refuge intérieur, vous retrouverez calme et sérénité et serez mieux à même d’apprécier votre quotidien avec bienveillance et présence.

 

Crédit photo : © Khadija Nadji – Tous droits réservés

 

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