Schliessen

Nach was möchtest du suchen?

Schliessen

Keine Artikel zum Anzeigen

Product
Menge 0
Sfr0.00

Mein Account

Einfache Yoga-Positionen um zu starten

Jeder kennt die Situation: Man fängt etwas Neues an, wie eine bestimmte Sportart oder eine andere (kreative) Tätigkeit und man weiß einfach nicht, wo man starten soll. Man weiß so wenig, dass man nicht mal eine vage Idee hat, was man denn andere darüber fragen könnte.

Genauso geht es vielen beim Yoga. Grade als Einsteiger weiß man oft einfach nicht, wo man beim Yoga anfangen soll und ist oft ziemlich eingeschüchtert, wenn man seinen ersten Yogakurs besucht. Also versuchen es viele gerne als erstes alleine, in den eigenen vier Wänden. Aber es gibt so viele Positionen, so viele Arten von Haltungen (Asanas), dass es fast unmöglich scheint, den Anfang zu finden. Eigentlich ist es aber gar nicht so kompliziert. Ich zeige dir ein paar einfache Yoga-Übungen, mit denen du auf jeden Fall in deine Yogapraxis starten kannst und so schon eine Idee bekommst, wie sich die einzelnen Haltungen anfühlen sollten. 

Du kannst jede Asana an deine Bedürfnisse und deinen Körper anpassen. Keine Asana muss haargenau so aussehen wie bei deinem Yogalehrer oder dem Yogi auf der Yogamatte neben dir. Einige Asanas werden dich zu Beginn vielleicht mehr herausfordern als andere, mit der Zeit wirst du aber stärker und kannst deine Balance besser halten, du wirst flexibler und alles fühlt sich bald schon etwas leichter an. Yoga kann, wenn regelmäßig geübt, Verspannungen im gesamten Körper lösen und zu mehr Wohlbefinden beitragen. Dranbleiben ist – wie immer - alles! 

Wenn du Yoga Anfänger bist, dann nimm dir zu Anfang 10-15 Minuten Zeit. Such dir ein paar der hier vorgestellten Haltungen raus und reihe sie einfach aneinander. Besonders wenn du erst startest, muss nicht jede Haltung fließend ineinander übergehen, einfach von einer zur anderen Asanas zu wechseln ist vollkommen in Ordnung. Stell nicht gleich am Anfang zu hohe Ansprüche an dich selbst. Versuche die einzelnen Positionen 5-10 Atemzüge zu halten, je nach Gefühl kürzer oder auch länger. Je häufiger du praktizierst, desto mehr bekommst du ein Gefühl dafür, was sich gut für deinen Körper anfühlt und wie du von einer Haltung zur nächsten wechseln kannst.

Yoga-Position Katze Position Katze.. Anleitung siehe nächster Abschnitt

Der typische Aufbau einer Yogastunde

Natürlich gibt es nicht den einen richtigen Weg, eine Yogastunde zu planen. Erst recht, wenn es sich um deine ganz persönliche und private Yogapraxis handelt, kannst du ganz frei entscheiden, was als Nächstes kommt. 

Ich beginne meist sitzend oder liegend, mit ein paar tiefen Atemzügen um anzukommen und achtsam für den eigenen Körper zu werden. Es folgen langsame Bewegungen und Drehungen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und den Körper auf die Yogapraxis vorzubereiten. Danach kannst du dich mit einigen Sonnengrüßen aufwärmen (eine festgelegte Reihenfolge von Asanas, die dich ordentlich ins Schwitzen bringen können). Wenn du noch keinen Sonnengruß kennst, macht das nichts. Du kannst auch etwas entspannter die Zeit auf deiner Matte verbringen, ohne deinen Puls in die Höhe zu treiben oder du wärmst deinen Körper auf andere Weise auf. Das Schöne am Yoga ist ja, dass es keine Regeln gibt!

Beginne dann mit den stehenden Asanas, gerne auch mit einigen Haltungen die deine Balance testen. Zum Schluss kannst du dich den tiefen Dehnungen auf dem Boden widmen um dann zum vielleicht schönsten Teil überzugehen: deiner Endentspannung, dem Savasana.

Yoga Position Kuh Position "Kuh"

Katze / Kuh

Mit diesen beiden Haltungen, die fast nahtlos ineinander übergehen, kannst du deine Wirbelsäule mobilisieren und hast außerdem einen guten Start um deinen Atem und deine Bewegungen miteinander zu verbinden. Diese Asanas eignen sich also sehr gut für den Beginn deiner Praxis.

Starte im Vierfüßler: Bringe die Hände unter die Schultern, deine Knie hüftbreit.

Lasse dich mit deiner Einatmung in ein Hohlkreuz sinken, ziehe die Schulterblätter zueinander, hebe dein Herz und lasse den Blick folgen (Kuh). Mit deiner Ausatmung beginnst du den Rücken zu runden, die Schulterblätter auseinander zu ziehen, kippst dein Becken und blickst zu deinem Bauchnabel (Katze). Lass die Übergänge zwischen den beiden Haltungen fließend sein und wiederhole so oft wie du möchtest. Wenn du viel nach vorne gebeugt sitzt, können sich diese Bewegungen herrlich lösend für deinen Rücken- und Schulterbereich anfühlen.

Knie zum Ellbogen im Vierfüssler Knie zum Ellbogen im Vierfüssler

Knie zum Ellbogen im Vierfüßler

Da du nun schon im Vierfüßler bist, können wir gleich noch etwas für die Kräftigung deiner Bauch- und Rückenmuskulatur tun. 

Strecke dein rechtes Bein auf Hüfthöhe nach hinten. Bring nun diagonal deinen linken Arm nach vorne. Atme ein, mach dich dabei lang, dann atme aus und führe deinen Ellbogen und dein Knie unter dir zusammen, während dein Rücken rund wird um dir noch etwas mehr Platz für dieses Bewegung zu geben. Mit der Einatmung öffnest du wieder und wiederholst das ein paar Mal. Danach machst du dasselbe auf der anderen Seite. 

Wenn es dir zu wackelig ist, deinen Arm und dein Bein gleichzeitig zu heben, dann lass beide Hände auf dem Boden und hebe nur dein Bein um es zur Stirn zu führen.

Tiefer Ausfallschritt / Anjaneyasana Tiefer Ausfallschritt / Anjaneyasana

Tiefer Ausfallschritt / Anjaneyasana

Wenn du gerne im Fitnessstudio bist, dann ist dir diese Haltung vielleicht auch als Lunge bekannt. Bring aus dem Vierfüßler deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände, die Beine sind hüftbreit, dein rechtes Knie ist genau über deinem Fußgelenk. Lass die Hüfte schwer nach unten sinken, die Arme kannst du über den Kopf heben oder auch auf deinem Oberschenkel ablegen. Wenn die Haltung sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt (durch das entstandene Hohlkreuz), dann bring dein linkes Bein direkt unter die Hüfte, richte dich auf und ziehe deine Sitzhöcker Richtung Boden (so kippt das Becken). Dann bist du weniger im Hohlkreuz, spürst aber genauso die Dehnung im hinteren Hüftbeuger. Widerhole auf der anderen Seite

Halber Spagat / Ardha Hanumanasana Halber Spagat / Ardha Hanumanasana

Halber Spagat / Ardha Hanumanasana

Nach dem tiefen Ausfallschritt kannst du gleich in Ardha Hanumanasana bzw. den halben Spagat wechseln. Lass dich vom Namen dieser Asana nicht verunsichern, Ziel ist die Dehnung deiner Beinrückseite, du musst niemals im Spagat landen :) Schiebe dazu dein Gesäß nach hinten, dein vorderes Bein verlängert sich so weit, wie es für dich möglich ist. Flex die Zehen und stell die Hände unter deinen Schultern ab. Wenn der Boden zu weit weg ist, bring ihn dir näher, indem du z.B. Bücher unter deine Hände legst. Versuche deinen Rücken lang zu machen, dein Herz nach vorne Richtung Zehen zu schieben und dich mehr in die Länge als nach unten zu denken. Dein vorderes Bein muss nicht komplett gestreckt sein, konzentriere dich mehr auf die Länge im Rücken und die spürbare Dehnung auf der Beinrückseite. 

 

Herabschauender Hund / Adho Mukha Svanasana Herabschauender Hund / Adho Mukha Svanasana

Herabschauender Hund / Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund ist wohl eine der bekanntesten Yoga-Haltungen und dabei gar nicht so einfach, wie es vielleicht aussieht. Am Anfang kann diese Asana heraufordernd sein für deine Handgelenke, da darauf sehr viel Gewicht liegt – bleib hier zu Beginn also nicht zu lange. Der herabschauend Hund verlängert deine Körper-Rückseite und kräftigt dabei gleichzeitig deine Arme, Schultern und deinen Rücken. Die Hände können schulterbreit, wenn es angenehmer für dich ist, auch breiter aufgestellt werden. Spreize deine Finger etwas auf, drück jeden einzelnen in die Matte (wenn deine Finger aussehen wir Spinnenfüße – super!) und drück dich kraftvoll vom Boden weg. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren, lass sie gerne gehoben und die Knie gebeugt. Versuche deine Sitzhöcker so weit wie möglich nach oben zu schieben und lang zu werden von den Händen bis zum höchsten Punkt vom Gesäß.

 

Sphinx / Bhujangasana Sphinx / Bhujangasana

Sphinx / Bhujangasana

Eine der mühelosesten und zugänglichsten Rückbeugen ist ganz sicher die Sphinx. Rückbeugen werden auch Herzöffner genannt, da sie den Brustbereich weiten. So kann der Atem freier fließen, die Sauerstoffversorgung nimmt zu, was wiederum energetisierend auf deinen Körper wirkt. 

Starte in Bauchlage und bring die Arme so vor dich, dass du die Ellbogen unterhalb deiner Schulten platzierst und die Hände in einer Linie mit deinen Ellbogen. Die Unterarme, Hände, Becken und Fußoberseiten pressen in den Boden, sodass die Knie ganz automatisch vom Boden abheben. Spann deinen Po fest an und zieh deinen Bauchnabel nach innen. Die Schultern rollen nach hinten und unten, dein Herz schiebt nach vorne, die Schlüsselbeine ziehen auseinander. Versuche dich, statt dich nur zurückzulehnen, mehr auf die Länge in deinem Oberkörper zu fokussieren.

 

 

Krieger 3 / Virabhadrasana 3 Krieger 3 / Virabhadrasana 3

Krieger 3 / Virabhadrasana 3

Der Krieger 3 schult nicht nur deine Balance, sondern kräftigt auch deine Körpermitte. Starte am besten im Stehen. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein und lass das andere Bein nach hinten schieben, gleichzeitig schiebt dein Oberkörper lang nach vorne. Versuche Oberkörper und Bein parallel zum Boden zu bringen. Zieh deinen Bauchnabel nach innen und spann die Körpermitte fest an. Nimm die Arme nach vorne, zu den Seiten, nach hinten – wo auch immer sie dir helfen, deine Balance zu halten. Versuche lang im Oberkörper zu bleiben und lass auch dein gehobenes Bein aktiv sein, flex deine Zehen. Das wichtigste hierbei: Vergiss nicht zu atmen!

 

 

Krieger 2 / Virabhadrasana 2 Krieger 2 / Virabhadrasana 2

Krieger 2 / Virabhadrasana 2

Eine kraftvolle Haltung, die deine Beine kräftigt und dich eine tiefe Dehnung in den Hüften spüren lässt. Steh am vorderen Rand deiner Matte. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Mach nun mit deinem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und bring beide Fersen in etwa auf eine Linie (denk dran: jeder Körper ist anders!). Die linken Zehen zeigen leicht schräg nach vorne. Press beide Fußsohlen gleichmäßig in den Boden, bring dein rechtes Knie über dein Fußgelenk und lass es in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen. Öffne deinen Oberkörper zur langen Seite der Matte, deine Arme heben auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Blick über die rechte Hand nach vorne und entspanne deine Gesichtszüge. Mach die Haltung auf beiden Seiten. Fühlst du dich schon stark und selbstbewusst?

 

 

Liegender Twist Liegender Twist

Liegender Twist / Supta Parivartanasana

Diese Haltung eignet sich gut, um dich auf deine Endentspannung vorzubereiten, da Drehungen deine Wirbelsäule neutralisieren. Beginne auf dem Rücken liegend und ziehe dein rechtes Knie zur Brust. Lass nun das Knie zur linken Seite sinken und bringe deinen rechten Arm zur Seite. Dein Blick kann der rechten Hand folgen, wenn es sich gut anfühlt in deinem Nacken, sonst blick Richtung Himmel. Liegt deine rechte Schulter nicht auf der Matte, kannst du sie mit einer Decke oder einem kleinen Kissen stützen. Versuche erst deine Schulter auf deiner Matte zu halten bevor du versuchst, dein Knie Richtung Boden zu bringen. Das kommt irgendwann von selbst, mit Hilfe der Schwerkraft, dem Boden immer näher. 

 

 

Endentspannung / Savasana (ohne Foto)

Nimm dir am Ende deiner Yogapraxis Zeit, um zu entspannen. Vielleicht legst du dich auf den Rücken und machst dich lang, vielleicht findest du eine andere Haltung angenehmer und stützt dich noch mit Decken oder Kissen. Lass den Atem ruhig fließen, versuche alles loszulassen, entspanne deine Gesichtszüge. Bleib hier für einige Atemzüge ganz ruhig und lass so deine Praxis zum Ende kommen. Wenn du denkst du hast lange genug entspannt, dann bleib vielleicht doch noch ein paar Atemzüge länger...