Schliessen

Nach was möchtest du suchen?

Schliessen

Keine Artikel zum Anzeigen

Product
Menge 0
Sfr0.00

Mein Account

Dein Training für Kraft und Gleichgewicht

Training für einen gesunden Körper - ideal auch für Einsteiger

 

Du hast den Wunsch nach einem schönen und gesunden Körper?

 

Jedoch fehlen dir oft die richtigen Ansätze oder das erforderliche Know-how?

In diesem Artikel möchte ich dir die Thematik Muskelaufbau-Training und Körperfett-Reduktion durch Training etwas näherbringen.

Nun, eine Zauberformel, die die Pfunde purzeln lässt und gleichzeitig Muskeln aufbaut, gibt es nicht. Denn es ist der Schweiß, die Disziplin und das Durchhaltevermögen, auf das es nun mal ankommt:

  • Regelmäßiges Muskelaufbau-Training in Kombination
  • Und Cardiotraining (Ausdauertraining) 

Das ist der Schlüssel zum Erfolg! Dazu benötigst Du dennoch ein paar Informationen, Tipps & Tricks, um diese zwei ausschlaggebenden Säulen der Fitness zu verstehen und anschließend auch erfolgreich umzusetzen.

Wenn es doch nur das Training an sich wäre, ist die Meinung vieler, denn die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Erreichen der oben genannten Ziele. 

 

Besseres Training durch gute Ernährung

 

Ausgewogen sollte sie sein, eiweißreich und viel Gemüse - das hört man überall. Meine Empfehlung: verzichte weitgehend auf Süßes, achte bei jeder Mahlzeit auf ausreichend Eiweiß, vorzugsweise aus pflanzlichen Proteinquellen, iss dazu Gemüse und Salat um deinen Säure-Basen Haushalt auszugleichen und trink mindestens 3 Liter Wasser pro Tag.

Wer die Kohlenhydrate nicht reduzieren möchte, verzichtet wenigstens abends beziehungsweise auf die Nacht darauf. Falls Interesse besteht, auf das Thema: „richtige Ernährung“ explizit einzugehen, schreibt mir das unten einfach in die Kommentare. Hier könnt ihr auch ein wenig zum Zusammenspiel von Ernährung und Training nachlesen.

Der weibliche Teil meiner Leserinnen muss sich bei Begriffen wie Muskelaufbau-Training keine Mutation zur Bodybuilderin ausmalen, da die weiblichen Hormone ein zu starkes Muskelwachstum eher verhindern.

Ganz im Gegenteil stärkt und strafft Ihr eure Muskulatur und das Selbstbewusstsein steigt automatisch dabei.

Uns Männern schwebt dabei eher ein athletischer und durchtrainierter Körper, mit starken Armen, imposanter Brust und einem definierten Sixpack vor.

 

Für alle gilt jedoch, um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, hilft Muskelaufbau-Training mit Hanteln oder an Geräten im Fitness-Studio oder zu Hause, lies dazu auch meinen Sommerartikel. Das Training macht allerdings nur Sinn, wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden. Darum ist für Einsteiger eine Einweisung durch einen professionellen Trainer optimal. Denn schleichen sich Fehler ein oder verfälschst Du die Bewegungsabläufe, schmälert das den Trainingseffekt und geht zunächst unmerklich zu Lasten der Gesundheit. Auch über die Juice Plus+ Life App kannst du dir in Kürze professionelle Anleitungen holen.

 

  

 

ALSO, AUF WAS KOMMT ES BEIM MUSKELAUFBAU-TRAINING AN

 

Der Muskelaufbau funktioniert nach dem Prinzip des Belastungsreizes. Das heißt konkret, die jeweilige Übung (Belastung) fordert dich mehr als eine gängige Bewegung im Alltag. Während ein Anfänger schon mit leichten Trainingsreizen Erfolge erzielt, müssen Sportler auf höherem Niveau ihr Training gezielter angehen und die Widerstände erhöhen. Bei Ihnen wirkt das Prinzip des progressiven Belastungsreizes – der Organismus hat sich den neuen Belastungen angepasst, so dass die Intensität der Sätze nach und nach gesteigert werden sollte. Dann heißt es dranbleiben, damit der Körper nicht langsam wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückfällt.

 

die Basics für dein Muskelaufbau-Training

 

  • Ein Warm-Up ist unerlässlich! Wärme dich vor jedem Workout auf, das heißt auch: individuelle Aufwärmsätze der großen Muskelpartien (Brust, Rücken, Beine) oder für Fortgeschrittene in den jeweiligen Grundübungen. Das bereitet deine Muskeln auf das nachfolgende Training vor und reduziert die Verletzungsgefahr.
  • Die Wiederholungszahl und die Höhe der Gewichte ist abhängig von deinem Leistungsstand und deinen Zielen. Während ein Anfänger schon mit 50 Prozent des Maximalgewichts pro Wiederholung eine Muskelvergrößerung erreichen kann, kommt ein trainierter Sportler damit nicht weiter. 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts sind ein guter Richtwert. Zur Erläuterung: Das Maximalgewicht ist jenes, das du höchstens einmal bewegen kannst, ohne dass dir eine zweite Wiederholung möglich wäre. Beispiel: Beim Bankdrücken schaffst du die 50kg-Langhantel einmal hoch. Beim Training arbeitest du mit einem Widerstand von 70 bis 80 Prozent, also 35 bis 40 kg.
  • Bezüglich Anzahl der Wiederholungen empfehle ich dir beim Muskelaufbau-Training, zwischen 12 und 6 Wiederholungen durchzuführen, das heißt konkret anhand eines Beispiels: 12 / 10 / 8 Wiederholungen á 3 Sätze.
  • Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 1 bis 3 Minuten liegen. Bei kleinen Muskelgruppen oder geringerer Anstrengung reicht eine kurze Auszeit, bei größeren Muskelgruppen und starker Beanspruchung eine längere. Achtung: Der Körper darf in der Pause nicht abkühlen.
  • Es gilt der Grundsatz: Zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, die kleineren später. Beginne also jeweils mit Brust, Rücken oder Beinen, danach erst kommen Schultern, Arme oder Nacken dran. Den Bauch könnt ihr als Gegenspieler zum Rücken optimal in den „Rücken-Trainingstag“ einbauen.
  • Die optimale Aufteilung der großen Muskelgruppen inkl. der Mitspieler ist der sog. 3er-Split. Bei diesem werden Brust / Trizeps / Schultern gemeinsam an einem Tag trainiert, um am darauffolgenden Tag den Oberkörper ruhen zu lassen und die Beine zu beanspruchen, evtl. kann dazu der Bauch mit trainiert werden. Am letzten Trainingstag dann, wird der Rücken mit Bizeps und Nacken trainiert, um alle Muskelpartien abzudecken. Dieser Split kann auch mit einem Tag Pause zwischen den jeweiligen Muskelgruppen absolviert werden, wie z. B. Montag: Brust / Trizeps / Schultern, Mittwoch: Beine / Bauch und Freitag: Rücken / Bizeps / Nacken.
  • Die optimale Trainingszeit pro Woche hängt von diversen Faktoren ab: Welche Muskelgruppen will ich trainieren? Wie viele Stunden habe ich zur Verfügung? Was sind meine Ziele? In welcher Verfassung bin ich körperlich? Optimal sind drei bis sechs Trainingstage pro Woche zwischen 30 und 90 Minuten.
  • Ein guter Anhaltspunkt: Trainiere dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen jeweils zwei bis drei Muskelgruppen pro Tag, davon eine große und ein bis zwei kleine. Siehe oben zu 3er-Split. Mache drei Sätze pro Gruppe und pro Satz 6 bis 12 Wiederholungen.
  • Stelle alle paar Monate deine Trainingsroutine um.
  •  Erholung ist wichtig! Schlafe acht bis neun Stunden. Ausreichend Schlaf hilft den Muskeln, die tagsüber trainiert worden sind, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase.

 

 

Viel Erfolg bei deinem Training für Kraft und Gleichgewicht

 

Ich hoffe, diese Basics helfen dir demnächst bei deinem eigenen Training weiter, um deine Ziele entweder noch umzusetzen oder einfach effektiver zu erreichen.

Sportliche Grüße,

Tim