Entrenamientos ‘snack’ de 15 minutos

Como entrenadora de salud y madre trabajadora, sé que ser constante con el ejercicio puede ser difícil. A medida que el nuevo año se acerca y queremos ver el cambio, le insto a dejar de lado los grandes objetivos y empezar mini metas que son más fáciles de añadir a su estilo de vida ocupado.

 

Mi consejo número uno para las mujeres ocupadas es hacer el CAMBIO DE MENTE de que un entrenamiento tiene que ser de una hora de duración para ser eficaz. En lugar de un entrenamiento de una hora, que es casi imposible de hacer, añade un "snack" de 15 minutos.

 

 

15 minutos es factible.

15 minutos no requieren material.

15 minutos te proporcionan un éxito rápido.

15 minutos te darán un impulso de energía Y claridad Y liberación de estrés.

 

 

Aquí tienes 3 entrenamientos ‘snack’ de 15 minutos que puedes hacer ahora mismo. Sí... ¡ahora mismo!

 

 

Entrenamientos ‘snack’ de 15’

 

1. Circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT):

 

Empieza con un calentamiento de 5 minutos: Marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y algunos estiramientos ligeros. A continuación, programa un cronómetro para 1 minuto y realiza cada ejercicio lo mejor que puedas, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

 

o   Jumping jacks

o   Squats (Sentadillas)

o   Push-ups (Flexiones modificadas o tradicionales)

o   Mountain climbers (Escaladores)

o   Plancha

 

Repite el circuito tres veces y termina con 2 minutos de enfriamiento caminando en el mismo sitio, disminuyendo gradualmente la velocidad.

 

¡Comprueba cómo te sientes!

 

 

 

2. Cardio Blast:

 

Comienza con un calentamiento de 3 minutos: Marcha en el sitio, realiza pasos laterales, círculos con los brazos y ligeros estiramientos.

 

Elige cualquier ejercicio cardiovascular que te resulte divertido:

 

o   caminar a paso ligero al aire libre

o   trotar en el sitio

o   saltar a la comba

o   bailar en la cocina

o   levantar las rodillas

 

 

Haz cardio durante 30 segundos, lo mejor que puedas, seguido de una recuperación activa de 30 segundos (por ejemplo, caminar o marchar en el sitio).

 

Repite los intervalos de cardio + recuperación activa durante un total de 10 minutos.

 

Termina con 2 minutos de enfriamiento: Camina o trota en tu sitio, tomándote un momento para reducir la velocidad, y termina con unos estiramientos.

 

Comprueba cómo te sientes.

 

3. Combinación de fuerza y flexibilidad:

Comienza con un calentamiento de 5 minutos: Marcha en tu sitio, haz círculos con los brazos y estira.

Haz 1 minuto de ejercicios con el peso del cuerpo, puedes elegir algunos de estos:

 

o   Sentadillas

o   Zancadas

o   Flexiones

o   Flexiones de tríceps

o   Silla imaginaria

o   Gusano (Inchworm)

o   Patadas de burro

 

Después de cada ejercicio con el peso del cuerpo, haz estiramientos durante 30 segundos.

 

Repite los ejercicios con el peso corporal y los estiramientos durante 10 minutos, eligiendo ejercicios y estiramientos diferentes cada vez.

 

Termina con 2 minutos de enfriamiento: Camina o trota en tu sitio, reduciendo gradualmente la velocidad, y termina con estiramientos estáticos.

 

Comprueba cómo te sientes.

 

Modificaciones de los ejercicios

También puedes modificar o personalizar estos ejercicios de 15 minutos para adaptarlos a tu cuerpo. Cada persona es única, por lo que la clave está en encontrar ejercicios y movimientos con los que disfrutes y te sientas cómodo con tu cuerpo. Tómate el tiempo de comprobar después de cada sesión de 15 minutos para escuchar a tu cuerpo, ya que es esencial que te adaptes a las necesidades de tu estilo de vida y a las capacidades de tu cuerpo.

 

 

¿Necesitas ayuda para modificar tu entrenamiento? Echa un vistazo a estas sugerencias:

 

1. Adapta el circuito de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT):

 

o   Reduce la intensidad: Aumenta o disminuye la velocidad o la amplitud de movimiento de cada ejercicio para asegurarte de que puedes seguir respirando durante el ejercicio.

o   Cambia de ejercicio: Si algunos ejercicios son demasiado exigentes, busca otros ejercicios que se dirijan a los mismos grupos musculares.

o   Haz sólo 1-2 circuitos para empezar: Los principiantes pueden comenzar con un circuito y aumentar gradualmente el número a medida que se desarrolla la fuerza y la resistencia.

 

2. Adapta el Cardio Blast:

o   Elige opciones de bajo impacto: Si tienes problemas articulares o movilidad limitada opta por ejercicios de bajo impacto como marchas en el sitio, step-ups o bicicleta estática.

o   Ajusta la intensidad: Aumenta o disminuye la velocidad o la amplitud de movimiento (por ejemplo, haz círculos más pequeños con los brazos, no levantes tanto las rodillas... o levanta más alto si quieres más desafío).

o   Acorta o alarga los intervalos: Si los intervalos de 30 segundos son demasiado exigentes, empieza con intervalos de 15 segundos y aumenta gradualmente la duración cuando te sientas mejor. Alarga los intervalos para que sean más exigentes.

 

3. Adapta el combo de fuerza y flexibilidad:

o   Modifica los ejercicios de fuerza: En función de tu fuerza y capacidad, puedes modificar las flexiones haciéndolas de rodillas en lugar de las flexiones completas de puntillas. Yo incluso las he hecho contra la pared cuando tengo los brazos demasiado cansados. Las sentadillas se pueden hacer sentado en una silla para ganar fuerza y confianza.

o   Ajusta el estiramiento: Mantén cada estiramiento durante más o menos tiempo en función de tu flexibilidad. Sé amable con tu cuerpo.

o   Céntrate en grupos musculares específicos: Si hay zonas específicas que se desean trabajar, se pueden elegir ejercicios y estiramientos que trabajen esos grupos musculares específicos.

 

 

El objetivo es la CONSTANCIA, no la intensidad.

Empieza con lo que te resulte más cómodo para tu cuerpo y trabaja para crear constancia en lugar de intensidad. El objetivo es entrenar más a menudo durante la semana para que el cuerpo se mueva y la circulación fluya, creando así un hábito que se mantendrá.

 

No te preocupes por aumentar la intensidad todavía, ya que no querrás acabar con los músculos tan doloridos que no te atrevas a repetir el entrenamiento.

 

Además... cuando hagas ejercicio, recibirás una inyección de energía que te ayudará a continuar y a ser más constante. ¡Funciona!

 

 

¿Necesitas más inspiración o un poco de ayuda?

Reserva una cita con un entrenador certificado que pueda motivarte y guiarte en función de tu situación particular. Me encanta conectar con entrenadores a los que les apasiona probar cosas nuevas Y también entienden que cada cuerpo es único y no presionan demasiado para empezar.